Sunt gantere sau haltere mai bune pentru construirea musculaturii
Atât gantere, cât și gantere sunt minunate pentru a câștiga dimensiune și putere. Cu toate acestea, nu sunt același lucru. Fiecare dintre ei are propriile sale puncte forte și puncte slabe.
De exemplu, presa cu bara cu bile este cel mai faimos ascensor pentru construirea piepturilor noastre și, din motive întemeiate - este cea mai grea și face cea mai bună treabă de a ne construi tricepsul și umerii alături de pectorali. Dar dacă încercăm să construim un piept încăpățânat sau dacă avem umerii crăianți, presa cu gantere ar putea fi o alegere mai bună. De ce este asta?
Sau ce zici de când facem bucle biceps sau apăsări? Ar trebui să luăm o bilă sau niște gantere? Bara ne permite să ne ridicăm mai greu, ceea ce ne obligă miezurile să lucreze mai mult și coloanele vertebrale să devină mai dure, dar ganterele ne permit să ne ridicăm cu o gamă mai liberă de mișcare și angajează mușchi stabilizatori diferiți.
Și de ce sunt atât de populare bilele în antrenamentul de forță, în timp ce ganterele sunt mai populare printre culturisti? Este pentru că bilele sunt mai bune pentru a câștiga forță în corpul nostru inferior, în timp ce ganterele sunt mai bune pentru a construi mușchi mai mari și mai simetrici?
De asemenea, ajută să cunoaștem avantajele și dezavantajele ganterelor și ganterelor, astfel încât să putem decide ce tip de sală de gimnastică acasă dorim să construim. Ar trebui să construim o sală de gimnastică acasă într-o cameră de rezervă sau ar trebui să obținem o pereche de gantere reglabile pe care să le putem păstra în dulap? Dacă dorim cele mai bune rezultate, avem nevoie de acces la ambele?
Avantajele tuturor greutăților libere
Gimnaziile comerciale au o mare varietate de echipamente de ridicat, permițându-ne să alegem între bile, gantere, bare de curl, cabluri sau aparate de exerciții. Acest lucru poate face acest lucru să pară mai confuz decât este în realitate. Barbele și ganterele sunt de obicei cele mai bune implicite, dar aparatele de exerciții fizice pot fi, de asemenea, excelente și chiar și antrenamentul pentru greutatea corporală poate funcționa.
Indiferent de instrumentele la care avem acces, cercetarea arată în mod clar că majoritatea creșterii noastre musculare va proveni din realizarea marilor ascensiuni compuse:
- Deadlift-ul
- Ghemuitul din față
- Presa de bancă
- The Overhead Press
- Chin-Up
Aceste mari ridicări compuse sunt atât de eficiente, deoarece antrenează cea mai mare masă musculară. De exemplu, o presă de picioare funcționează doar cu picioarele noastre, în timp ce o ghemuit din față lucrează cu cadouri, glute și spate superioare. În plus, genuflexiunile din față fac o treabă mai bună de a ne întări oasele și de a ne îmbunătăți postura.
În plus, deoarece marile ascensoare compuse antrenează modele întregi de mișcare sub sarcini grele, dezvoltăm rezistență în toți motocicliștii noștri, precum și în mușchii stabilizatori. De asemenea, învățăm cum să realizăm mișcările cu o mai bună coordonare. Ca rezultat, cercetările efectuate de Schwanbeck și colab. Arată că puterea se transferă destul de bine, indiferent dacă construim această rezistență cu ajutorul presei pe bancă, presă pe gantere sau presă pe bancă.
Asta nu înseamnă că ar trebui să folosim doar marile ascensoare compuse, doar pentru a spune că ar trebui să ne construim instruirea în jurul lor. Putem totuși să construim mușchi cu ascensoare mai mici, dar antrenamentele noastre încep să devină mai puțin eficiente și începe să devină mai greu să profităm de toate beneficiile generale pentru sănătate. În mod ideal, am face aceste ascensoare mari cu bile și gantere, dar și aparatele de exerciții pot funcționa bine.
De exemplu, atunci când vine vorba de construirea unui cufăr mai mare și mai puternic, cel mai popular ascensor este presa cu bile și cu un motiv întemeiat - este un lift excelent. Dar banca cu gantere are la fel de multe avantaje, la fel ca și flotările. După cum spune cercetătorul în hipertrofie, dr. Brad Schoenfeld, „Sarcina este încărcătură”. Cu toate acestea, doar pentru că toți sunt la fel de buni la construirea mușchilor nu înseamnă că sunt la fel. Push-up-urile sunt mai ușoare, mai dureroase și mai greu de progresat, dar fac o treabă excelentă de a-și încărca mușchii abdominali și serratus anteriori: