Studiul de post intermitent Leangains este în sfârșit aici • Mai puternic de către știință
Postul intermitent (sau hrănirea restricționată în timp, așa cum este menționat de obicei în literatura științifică) are o istorie lungă. Fluctuațiile anuale ale disponibilității caloriilor în societățile preindustriale tindeau să provoace perioade (involuntare) de post; majoritatea religiilor de-a lungul istoriei au practicat un fel de post; și astăzi, mulți musulmani - aproximativ 20-25% din populația lumii - renunță la toate alimentele și apa de la răsărit până la apus în luna lor sfântă de Ramadan.
Cu toate acestea, până destul de recent, puțini sportivi sau antrenori s-au gândit cu adevărat la aplicabilitatea postului intermitent pentru compoziția corpului. În jurul anului 2010-2011, interesul pentru postul intermitent a început să crească, rămânând puternic din 2012 până astăzi.
Numele pe care majoritatea oamenilor îl asociază automat cu postul intermitent (IF) este Martin Berkhan. Există și alți susținători și practicanți proeminenți ai FI, inclusiv Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O'Gallagher, Ori Hofmekler (și mulți mai mulți), dar Berkhan a fost unul dintre primii care au lovit pumnul și este abordarea sa față de IF - ceea ce el este numit „Leangains” - care a avut cea mai mare putere de acoperire și de menținere.
Abordarea Leangains este destul de simplă: mâncați toate caloriile zilnice într-o fereastră de 8 ore și repuneți celelalte 16 ore din zi. În timpul ferestrei de post, puteți bea băuturi cu zero calorii (și puteți savura niște BCAA în jurul antrenamentului dacă trebuie să vă antrenați în mijlocul ferestrei de post), dar să restricționați orice conține un conținut caloric. Restul specificului dietei sunt sfaturi destul de standard pentru sala de sport: proteine bogate, mai multe calorii în zilele de antrenament și mai puține calorii în zilele libere etc.
Acum, s-ar putea să vă gândiți la asta pentru o secundă și să vă dați seama: „Așteptați o secundă. Acest lucru sună doar ca un mod glorificat de a spune „săriți micul dejun”. ”
Dacă fereastra dvs. de hrănire este de la prânz până la ora 20, în esență, omiteți doar micul dejun, mâncați prânzul, băgați o altă masă în timp ce ieșiți de la serviciu/școală și apoi mâncați o cină târzie. Asta este cu adevărat tot ce există. (Puteți consulta ghidul Leangains pentru a vedea cum puteți face ca setarea generală să funcționeze pentru programul dvs., dar într-adevăr, puteți rezuma totul cu „doar săriți micul dejun”).
Chiar dacă nu există nimic atât de exotic în abordarea lui Berkhan față de postul intermitent, susținătorii și nayayers au ambele păreri foarte puternice despre asta. Unii oameni spun că ți-ai pierde tot mușchiul dacă nu mănânci mai frecvent, iar unii oameni spun că a fost un „hack” aproape magic pentru pierderea de grăsime.
Cu timpul, totuși, majoritatea oamenilor par să fi gravitat către o poziție la mijlocul drumului: IF poate fi excelent pentru unii oameni dacă îi ajută să respecte o dietă, dar efectele frecvenței și calendarului meselor vor avea, în cel mai bun caz, un efect foarte mic pentru majoritatea oamenilor în comparație cu efectele aportului total de calorii și proteine.
Cu toate acestea, până de curând, nu au existat studii care să investigheze postul intermitent, în modul în care se practică de obicei, într-un grup de oameni care ridică de fapt greutăți.
Primul astfel de studiu a fost publicat în cele din urmă acum câteva zile.
Participanții aveau mai ales 20 de ani sau 30 de ani și toți aveau cel puțin 5 ani de experiență în formare.
Jumătate dintre ei și-au mâncat toate caloriile într-o fereastră de 8 ore, cu mese la 13:00, 16:00 și 20:00. Cealaltă jumătate a mâncat la 8 a.m., 1 p.m. și 8 p.m. în fiecare zi.
Aceștia și-au înregistrat aportul obișnuit de calorii și macronutrienți la începutul studiului și au fost instruiți să mențină acele tipare dietetice pe tot parcursul studiului, într-un efort de a le menține la întreținerea calorică. Nu au existat diferențe semnificative între grupuri, iar aportul de calorii/macro nu s-a modificat semnificativ pentru niciunul dintre grupuri pe tot parcursul studiului. Veți vedea că la 1,8-1,9 g de proteine pe kg de greutate corporală, ambele grupuri au avut un aport adecvat de proteine pentru antrenament intens.
Toți s-au antrenat trei zile pe săptămână. Prima sesiune a inclus banc de presă, fluturi inclinate DB și bucle. A doua sesiune a inclus presă militară, presă pentru picioare, extensii pentru picioare și bucle pentru picioare. Cea de-a treia sesiune a inclus pliante lat cu prindere largă, plute laterale cu prindere inversă și apăsare triceps. Toate exercițiile au fost făcute pentru seturi de 6-8 repetări până la eșec, cu 3 minute între seturi.