Stabiliți un nou PR la Philadelphia Marathon cu acest plan nutritiv puternic; Mușcați pentru schimbare

Dacă rulați maratonul Philadelphia, felicitări, cel mai greu a trecut! Ați adunat apeluri de trezire dimineața devreme și ați înregistrat mile pe mile în pregătirea pentru ziua cea mare. Acum că pregătirea fizică este în spatele dvs., este timpul să vă reduceți atenția și să vă concentrați atenția spre recuperare, reaprovizionare și hrană! Urmați acest ghid nutrițional pentru a vă alimenta corect corpul cu substanțe nutritive care au puterea de a vă maximiza energia, viteza și rezistența în ziua cursei.

Planul jocului

Obiectivul principal al acestei săptămâni este să vă hrăniți corpul cu nutriția de care are nevoie pentru a repara și întări mușchii și a vă maximiza stocarea de glicogen. Glicogenul este pur și simplu o rezervă de glucoză (combustibil) stocată în mușchi și ficat (gândiți-vă la acesta ca la rezervorul dvs. de benzină pentru cursă).

1 săptămână afară

Începeți repetiția de dietă: cel mai important, identificați și practicați cele trei mese pe care intenționați să le consumați înainte de cursă. Căutați alimente bogate în nitrați (sfeclă, rucola, brânză, busuioc, coriandru) deoarece sunt vasodilatatoare (vă extind vasele de sânge permițând un flux mai rapid de sânge către inimă și mușchi), ceea ce accelerează livrarea de oxigen și substanțe nutritive către celulele dvs. și crește eficiența producției de energie.
Compoziția mesei: vizează 60-65% carbohidrați, 20-25% proteine, 10-15% grăsimi
Hidratează: Ascultă-ți setea și monitorizează culoarea urinei - ar trebui să fie de un galben pal. Orice lucru mai întunecat indică deshidratarea, în timp ce urina limpede indică o suprahidratare, care diluează nivelurile de electroliți și poate provoca slăbiciune musculară sau crampe. Opțional: Încercați să beți 16 uncii de suc de sfeclă pentru a determina dacă puteți profita de beneficiile vasodilatației fără suferință digestivă.
Sfat pentru profesioniști: dacă este posibil, cântăriți-vă înainte și după o alergare de o oră (fără a bea lichide). Cantitatea de pierdere în greutate reflectă lichidul pierdut prin transpirație. O pierdere în greutate de o kilogramă indică faptul că ați pierdut aproximativ 16 oz de lichid. Folosiți această „rată de pierdere de lichid pe oră” ca ghid pentru a afla cât de mult lichid trebuie să beți pe oră în ziua cursei până la statul completat.

2-3 zile afară

Reconfigurați-vă farfuria: creșteți carbohidrații pentru a reprezenta 70-75% din mese. Puteți face acest lucru adăugând pur și simplu o porție suplimentară de carbohidrați în farfurie - 1 cană de paste, 2/3 cană de orez sau quinoa, 1 felie de pâine sau un covrig. Această porție suplimentară va reduce în mod natural concentrația de grăsimi și proteine din mesele dumneavoastră. Păstrați proteinele slabe și limitați alimentele bogate în grăsimi, care pot provoca suferință digestivă.
Ascultă-ți intestinul: îți cunoști cel mai bine corpul. În funcție de ceea ce implică dieta ta normală, este posibil să poți tolera fibrele mai bine decât altele. Cei care urmează în mod regulat o dietă bogată în fibre ar putea să se descurce cu cereale integrale, fasole, legume etc. Pentru cei cu un sistem digestiv mai sensibil, o dietă săracă în fibre va fi cea mai sigură. Iată un permis gratuit pentru a savura un bol de paste albe fără regrete.
Sfat profesional: pentru a ușura digestia și absorbția nutrienților din alimentele bogate în fibre, scoateți sarcina mecanică de pe stomac. Cu cât mâncarea dvs. este mai distrusă mecanic, cu atât mai bine. Gândiți-vă la legumele gătite (față de crude), fructele și legumele curățate (piureuri, supe, piureuri, piureuri), fasolea înmuiată și cerealele ușor prea fierte sau, cerealele integrale măcinate în făină sub formă de paste cu cereale integrale, biscuiți, pâine . În mod similar, mestecarea temeinică a alimentelor vă ajută să descompuneți fibrele dure pentru a ușura digestia.