Squat vs Lunge Care One Sculpts a Butt and Legs Yuri Elkaim

„Dacă absolut a avut a alege… "

Am fost cu toții acolo, prinși între o alegere uimitoare și una de aceeași măreție. Cum poți alege? Este aproape imposibil - și, ca rezultat, de obicei nu o facem.

Dar voi ieși azi pe un membru pentru a face o alegere - să vă spun ce exercițiu cred că sculptează un fund și picioare mai bune.

Contendenții sunt genuflexiuni vs. Acum, alegerea nu este ușoară, dar după o analiză atentă ...

Castigatorul este…

(Gâfâit!) Știu. Dar am motivele mele și se bazează pe dovezi substanțiale.

Squat vs Lunge

Lunges are un picior sus (obțineți-l?) Când vine vorba de sculptarea unui fund și a picioarelor strânse din mai multe motive.

1. Activare musculară

Atât lovirea, cât și ghemuitul activează cvadricepsul, hamstrings și glute în diferite etape ale mișcării lor. Cu toate acestea, chiar dacă lunges înainte activează mai multe dintre quads decât glute și hamstrings, alte variații lunge - pe care le veți vedea mai jos - vizează în mod eficient atât glute și hamstrings.

Ca să nu mai vorbim, lunges imită, de asemenea, o gamă largă de mișcări naturale, funcționale, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, sprintul și urcarea/urcarea scărilor, ceea ce le face excelente pentru dezvoltarea forței de zi cu zi.

De asemenea, deoarece mișcarea are loc pe un singur picior, plămânii activează mai mulți mușchi stabilizatori. Acești mușchi ne implică nucleul și ne ajută coloana vertebrală să rămână stabilă în timpul mișcărilor reale și specifice sportului.

În mod surprinzător, ghemuiturile împărțite din Bulgaria (o variație a lungei tradiționale, care are piciorul din spate ridicat pe o bancă sau cutie), de asemenea, provoacă o activitate similară în mușchii rectus abdominis și erector spinae ca ghemuiturile (1).

Lectură recomandată:

2. Corectarea dezechilibrelor

Lunges sunt, de asemenea, excelente pentru corectarea dezechilibrelor musculare la unul sau ambele picioare, deoarece puteți izola fiecare picior. Acest lucru vă oferă capacitatea de a vă echilibra forța în ambele picioare, ceea ce poate ajuta la alinierea coloanei vertebrale și, eventual, poate ajuta la durerile lombare.

3. Varietate imensă

Nu este o surpriză faptul că lunges oferă mai multe variații decât ghemuit, oferindu-ne posibilitatea de a ajunge la mai multe grupuri musculare cu un singur tip de mișcare.

După cum veți vedea mai jos, lunges nu sunt limitate la lunges standard înainte, dar pot include, de asemenea, lunges laterale și lunges curtsy, ambele vizând mai mult din mușchii coapsei externe și interioare.

Top 10 Variații Lunge

Deci, știm că lunges trump squats când vine vorba de variații, dar această listă de mai jos vă va surprinde cu câte feluri de lunges există de fapt.

Aceste variații de lovitură sunt enumerate de la cel mai puțin dificil la cel mai dificil, așa că alegeți în funcție de nivelul dvs. de fitness. Adăugați câteva în rutina corpului inferior de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe să sculptați tulpini slabe.

1. Înainte Lunge

Lunge înainte este un punct de plecare excelent pentru a construi puterea piciorului necesar pentru a efectua variațiile mai dificile. Vă va angaja gluteii, quad-urile și hamstrings, legându-i pe toți pentru a crea picioare sculptate și slabe.

Începeți să stați în picioare, evitând rotunjirea umerilor.
Extindeți piciorul drept în fața dvs. și coborâți într-o lovitură până când coapsa este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul este în spatele degetelor de la picioare în orice moment.
Împingeți-vă înapoi pentru a vă sta în picioare prin călcâi, angajând gluteii.
Repetați pe piciorul stâng și alternați 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

2. Lateral Lunge

Lunges laterale implică coapsele interioare și exterioare implicate în jocul lunge, astfel încât să puteți fi siguri că întregul picior și șoldurile primesc partea lor de arsură.

Începeți prin a sta cu picioarele la lățime de șold. Asigurându-vă că îndreptați genunchiul în aceeași direcție cu piciorul, faceți un pas mare spre dreapta, împingând șoldurile înapoi.
Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și coloanei vertebrale drepte.
Reveniți la poziția de plecare împingându-vă prin călcâi.
Repetați, alternând laturile, pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

3. Curtsy Lunge

Odată o modalitate de a arăta respect față de regi și conducători, acum un exercițiu epic de direcționare a glutei.

Începeți să stați în picioare (evitați să vă aplecați înainte în timpul acestui exercițiu).
Treceți piciorul drept în spatele stângului și coborâți într-o lovitură. Ar trebui să vă simțiți șoldul exterior stâng și glute angajând.
Reveniți la picioarele în picioare, alternând, pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.