Squash, vara

În ceea ce privește bogăția în nutrienți, mulți oameni nu ar plasa dovleacul de vară pe lista lor de legume care „atrag atenția”. Mult mai probabil să fie incluse în această listă ar fi legumele precum varza sau spanacul sau broccoli. Cu toate acestea, dovleacul de vară este o legumă cu o bogăție nutritivă remarcabilă care acoperă toate categoriile de nutrienți: vitamine, minerale, macronutrienți (cum ar fi fibrele și proteinele), precum și fitonutrienții, cum ar fi carotenoizii. La WHFoods, evaluăm dovleacul de vară drept o sursă excelentă de două minerale (cupru și mangan) și o sursă foarte bună sau bună de șase minerale suplimentare (magneziu, fosfor, potasiu, zinc, calciu și fier). Am adăuga, de asemenea, că studii recente au confirmat bogăția remarcabilă de nutrienți a dovlecelului de vară. Interesant este faptul că un studiu pe care l-am analizat a arătat un potențial mai mare de bogăție minerală la dovleceii de vară de tip dovlecel (în comparație cu soiurile cu colț drept, crook și cu scoici).

În categoria vitaminelor, este izbitor să vezi numărul de vitamine B furnizate de dovleceii de vară în cantități foarte bune sau bune. Aceste vitamine B includ B1, B2, B3, B6, acid pantotenic, colină și folat. (Singurele vitamine B neclasificate pentru dovlecei de vară sunt B12 și biotina.) Alte vitamine furnizate de dovleceiul de vară în cantități „foarte bune” sau „bune” includ vitamina C și vitamina K.

În ceea ce privește macronutrienții, dovleacul de vară câștigă un clasament „bun” atât pentru proteine, cât și pentru fibre, în sistemul nostru de evaluare WHFoods. În cazul fibrelor, vorbim despre 2,5 grame pe 1 cană de porție și doar 36 de calorii. În această categorie de macronutrienți, dovleacul de vară obține, de asemenea, un clasament „bun” pentru conținutul său de acizi grași omega-3. La 150 de miligrame pe porție, cantitatea totală de omega-3 nu este mare aici. Dar este important să ne amintim că primiți aceste 150 de miligrame în doar 36 de calorii de alimente. Prin comparație, luați în considerare un aliment ca somonul, care este în mod normal ales pentru conținutul său de omega-3. Din somon, primiți 1.300 de miligrame de omega-3 pentru 158 de calorii. Când faci calculele aici, primești aproximativ 8 miligrame de omega-3 pe calorie de somon și aproximativ 4 miligrame de omega-3 pe calorie de dovlecei de vară. În timp ce această cantitate pe calorii este de două ori mai mare în somon decât în dovleacul de vară, mulți oameni nu s-ar aștepta ca dovleacul de vară să apară oriunde pe ecranul radar omega-3, deci este impresionant.

Cei mai bine studiați fitonutrienți în dovleacul de vară sunt carotenoizii. Accentul s-a concentrat aici pe luteină, zeaxantină, beta-criptoxantină și beta-caroten. În ceea ce privește soiurile de dovleac de vară, galben drept, galben galben, galben zuccihini și galben galben sunt cele mai bune alegeri pentru carotenoide totale. Piei acestor dovleci pot fi deosebit de importante de consumat dacă doriți să profitați la maximum de carotenoizi de dovleac de vară. Un studiu recent a comparat conținutul de carotenoizi din piele (epicarp) și carne (mezocarp) al dovleceilor de vară și a constatat că bogăția carotenoidelor a fost de obicei de 2-10 ori mai mare în piele decât în carne. În acest studiu, au fost analizate 22 de soiuri diferite de dovlecei. O modalitate bună de a evita potențialii contaminanți nedoriti pe pielea dovleacului de vară este achiziționarea de versiuni organice certificate ale acestei legume.

Bogăția carotenoidă a dovleacului a fost recent subliniată într-un studiu la scară largă din Coreea. Când toate alimentele consumate de peste 8.000 de participanți au fost analizate pentru conținutul lor de carotenoizi, dovleceii au ieșit remarcabil de bine. (Este important de menționat aici, totuși, că acest studiu nu a făcut diferența între dovleceii de vară și de iarnă, chiar dacă ambele au fost incluse în analiză.) Pentru luteină și zeaxantină, dovleacul a ieșit pe primul loc și a furnizat 36% din luteină + zeaxantina din toate alimentele combinate! Pentru un alt carotenoid - beta-criptoxantină - dovleac plasat pe locul al doilea (în spatele persimmonului) cu 18% din beta-criptoxantina zilnică totală. Și pentru betacaroten, dovleacul a ocupat locul al treilea (în spatele cartofilor dulci și morcovilor) cu 9% din totalul beta-carotenului zilnic.

Alte beneficii pentru sănătate de la Summer Squash

În mod obișnuit, ne-am aștepta să vă prezentăm dovezi puternice pentru beneficiile sănătății dovlecelului de vară pentru scăderea riscului de mai multe probleme de sănătate. De exemplu, ne-am aștepta la un risc redus de probleme cu zahărul din sânge, având în vedere vitamina B puternică, fibrele bune și conținutul bun de proteine ale acestei legume. Ne-am aștepta, de asemenea, la un risc redus de probleme legate de stresul oxidativ, deoarece profilul antioxidant al dovlecei de vară este unul notabil. Iată un aliment care câștigă un rating excelent pentru mangan și un rating de „bun” pentru zinc, două minerale antioxidante cheie. În plus, dovleceii de vară obțin un rating de „foarte bun” pentru bogăția sa în vitamina C - unul dintre nutrienții antioxidanți de premieră. Și pe lângă aceste beneficii se află bogăția antioxidantă a dovleacului de vară în ceea ce privește carotenoizii săi. S-a dovedit că fiecare dintre antioxidanții cheie furnizați de această legumă - luteina, zeaxantina, beta-criptoxantina și beta-carotenul - are proprietăți antioxidante unice.

Din păcate, însă, există doar prea multe limitări în acest moment în rezultatele cercetării pentru ca noi să vă oferim tipul de dovezi pe care ne-am aștepta să le vedem. Aceste limitări derivă din două tendințe de bază în cercetarea științifică. O primă tendință este de a include atât eșantioanele de vară, cât și cele de iarnă în eșantionul studiat. De exemplu, dovleacul este foarte frecvent inclus în studiile de squash alături de alte dovlecei. O parte din această suprapunere între dovleceii de vară și de iarnă din studiile de cercetare se bazează pe apropierea potențială a acestor soiuri de dovlecei din punct de vedere științific. Genul/specia Cucurbita pepo, de exemplu, include dovleac de câmp, precum și dovlecei!

O a doua tendință în cercetarea squash este de a analiza o componentă izolată a alimentelor în locul întregii legume. De exemplu, semințele de dovleac și uleiurile lor au o experiență rezonabilă în cercetarea animalelor. Cu toate acestea, nu credem că acest tip de cercetare poate fi folosit pentru a trage concluzii despre persoanele care se bucură de dovleac de vară proaspăt în planurile lor de masă. În cele din urmă, ne așteptăm să vedem la scară largă, studii de cercetare umană care să concentreze atenția asupra dovleacului de vară și care găsesc beneficii importante pentru sănătate pentru această legumă, pe linia descrisă mai sus.

Descriere

Dovleacul de vară aparține unei familii foarte numeroase de plante denumite de obicei familia tărtăcuței. Deoarece numele științific pentru această familie este Cucurbitaceae, membrii acestei familii sunt denumiți uneori și „cucurbiți”. Împreună cu dovleceii de vară, dovleceii de iarnă și pepenii aparțin aceleiași familii de plante. Cucurbitele profilate printre cele 100 de WHFoods includ dovlecei de vară, dovlecei de iarnă, melon, pepene verde și castraveți. Lista prezentată mai jos vă va oferi mai multe detalii despre familia Cucurbitaceae și vă va arăta cum se potrivește dovleacul de vară dintr-o perspectivă științifică:

Cucurbita gen
- dovleceii de iarnă
- dovlecei de vară