Șoc complet pe corp Un antrenament intens pe tot corpul
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Corpurile noastre sunt capabile să funcționeze ca o serie de părți independente, dar este construit pentru a funcționa ca o singură unitate coezivă.
Deși acest lucru este adevărat, în ultimii 40-50 de ani s-a văzut industria fitnessului concentrându-se pe antrenamentul muscular individual.
Pentru culturisti, acest lucru are sens, deoarece fiecare zonă ar trebui să iasă în evidență și nu doriți ca o zonă să copleșească alta, dar în cele din urmă am lovit cu toții acel platou temut unde începem să facem tot ce ne putem gândi și totuși să nu ajungem nicăieri.
Acesta este motivul pentru care trebuie să ne întoarcem ocazional să facem ceea ce trebuia să facă corpul nostru ... să lucrăm deodată.
Rutinele pe tot corpul pot șoca ocazional mușchii, deoarece aceștia vor funcționa diferit decât norma.
În loc să faceți câteva antrenamente diferite, fiecare zonă fiind vizată o dată pe săptămână, puteți urma acest plan o dată la două zile timp de 4 săptămâni și puteți lovi fiecare grup muscular de trei sau patru ori diferite în fiecare săptămână.
Din cap pana in picioare
Vom începe din partea de sus, care este umerii noștri și ne vom îndrepta până vom termina cu vițeii.
Vom lucra fiecare zonă în două moduri diferite pentru două scopuri diferite, care vor fi explicate în secțiunile lor.
Umeri: Lateral Raise & Arnold Press
Umerii vă pot ajuta să păreați mai largi și, dacă sunt bine dezvoltate, atunci vă pot oferi fizicul un aspect puternic. Pentru lățime, alegerea evidentă este ridicările laterale. Le puteți face în picioare sau așezate.
În ceea ce privește puterea, niciun nume în culturism nu este mai puternic decât Arnold, așa că Arnold Presses are sens aici. Mișcarea de răsucire vă poate permite să loviți toate cele trei capete ale deltului, astfel încât nimic să nu fie neglijat.
În spate: Neutral Grip Pulldown & T-Bar Row
Există două mișcări de care aveți nevoie pentru a dezvolta un spate superior complet. Trag în sus sau în jos și canotează. Pentru porțiunea de tracțiune, derulantele cu aderență neutră sunt grozave, deoarece aderența neutră vă poate ajuta să vă aruncați latul, menținând în același timp implicarea bicepului și a umărului.
Când vine vorba de rânduri, versiunea T-bar este una excelentă pe care o puteți folosi. Este o ridicare simplă pe care o puteți face greu, dar datorită modelului fix poate fi unul controlat.
Piept: Inclinare Dumbbell Press & Cable Crossover
La fel ca spatele, pieptul este antrenat în două moduri diferite. Puteți apăsa sau puteți zbura. Evident, pentru acest program le vom face pe amândouă.
Prese cu gantere înclinate vă permit să lucrați fiecare parte independent. Această mișcare este, de asemenea, o greutate liberă, ridicare compusă, astfel încât să puteți construi niște mușchi serioși cu ea.
Crossover-urile prin cablu vă vor ajuta să izolați pieptul și să vizați cu adevărat fiecare pec care funcționează. Concentrați-vă pe obținerea unor contracții bune cu fiecare reprezentant pentru a pompa puțin sânge în piept.
Biceps: Curb Barbell & Hammer Curl
Înainte de a merge mai departe în jos pe corp, ar trebui să eliminăm niște lucrări cu brațele. Pentru biceps o vom păstra cât mai simplă posibil, cu bucle cu bile și bucle cu gantere cu ciocan.
Bucla cu bara te obligă să te ridici cu mâinile supinate, astfel încât să poți maximiza acel vârf. Ciocanele sunt grozave, deoarece vă puteți viza brahialele, precum și antebrațele. Aceste două mișcări sunt la fel de simple, dar sunt și eficiente.
Triceps: Extensii aeriene și împingeri de corzi
Pentru partea din spate a brațelor vom merge în direcții opuse. Mai întâi vom urca cu două extensii de cap pentru brațe. Puteți folosi o halteră grea sau o bară, cu oricare vă este mai confortabil.
Apoi, vom împinge în jos, ca în împingeri de frânghie. Coarda vă va permite să separați capetele, astfel încât să puteți pune o strângere suplimentară pe capul lung al mușchilor.