Slabul pe carbohidrați, indicele glicemic, încărcarea glicemică și indicele de insulină - Wholist
INTRO
Index glicemic. Auzim despre asta tot timpul, nu? Și sunt informații esențiale de înțeles, ajung la rădăcina conversației „carb”, care este atât de încărcată și atât de confuză pentru atât de mulți oameni. Dar NU este sfârșitul, totul este totul și există câteva concepții greșite despre modul de utilizare a indicelui glicemic pentru a ghida alegerile alimentare. Deci, haideți să discutăm mai întâi despre CARE este indicele glicemic și apoi despre cum puteți utiliza acest lucru în luarea deciziilor cu privire la ce să mâncați sau să nu mâncați pentru sănătate pe termen lung (și pierderea în greutate).
În anii 1980, un Dr. Jenkins din Toronto a descoperit că glucidele au crescut nivelul glucozei atunci când au fost consumate, dar grăsimile și proteinele nu. În plus, el a constatat că diferite carbohidrați ne-au crescut nivelul de glucoză cu cantități diferite. În timp ce un carbohidrat este o parte esențială a dietelor noastre, acest lucru a arătat că nu toți sunt egali.
O LATINĂ LATERALĂ: CARBUNI
Voi intra în asta într-o altă scriere (nu vă faceți griji, carbohidrații sunt prea încărcați pentru a nu discuta în detaliu), dar simplificând „carbohidrații” în „rău sau bun”, ne facem un serviciu (la fel cum am vorbit despre limbaj și simplificare cu grăsime). O explicație rapidă pentru moment.
„Carbohidrat” înseamnă molecule de glucoză (un tip de zahăr) legate împreună cu „linkeri”. Acești carbohidrați pot fi simpli (lanțuri scurte, ușor de rupt legăturile și de a elibera glucoză, de obicei create în laborator) sau complexe (benzi de țesut și pieptene și vârtejuri de glucoză legată, mai greu de descompus, de obicei obținute natural) rămâneți cu mai mulți carbohidrați complecși. nu toți carbohidrații sunt „răi”.
Mergând împreună cu aceasta, glucoza în sine NICI nu este „rea”. De fapt, glucoza este esențială, iar corpul tău o folosește direct pentru a o introduce în ciclurile tale de producere a energiei, pentru a te menține pe tine și pe procesele tale metabolice și fiziologice și vei trăi. Problema apare atunci când aveți un aport constant de glucoză sau vârfuri rapide de glucoză sau incapacitatea de a o utiliza sau de a o stoca corespunzător. Deci, nu pentru a simplifica excesiv (așa cum am spus că nu LOL), în general, evitați carbohidrații simpli și mâncați alimente întregi, carbohidrați cu cereale integrale și nu mâncați tot timpul.
Oricum, înapoi la indicele glicemic.
INDEX GLICEMIC
Fiecare moleculă de carbohidrați vă va încărca într-o oarecare măsură cu glucoză. Dr. Jenkins a încercat să găsească o modalitate de a determina în mod obiectiv cantitatea de glucoză pe care ți-a dat-o fiecare moleculă de carbohidrați și, apoi în mod obiectiv, atunci când a fost combinată împreună ca aliment, care a fost indicele sarcinii pentru alimentele în ansamblu. Glucoza a primit cea mai mare valoare de 100 de către Dr. Jenkins în anii 80 și toate celelalte alimente sunt măsurate în comparație cu cel de pe scara indicelui glicemic. Deci, indicele glicemic (GI) este o clasificare relativă a carbohidraților din tipurile de alimente în funcție de modul în care acestea afectează nivelul glicemiei (practic combinați tot ceea ce este în fiecare aliment, vedeți ce face zona de sub curbă și numiți-l index ).
Alimentele încărcate cu carbohidrați, cu o valoare GI scăzută, cresc glicemia mai puțin și determină o creștere mai mică și mai lentă a glicemiei și, prin urmare, de obicei, o creștere mai mică și mai lentă a nivelului de insulină (insulina este însărcinată cu stocarea de glucoză suplimentară în adipos și ficat și musculare atunci când ați folosit ceea ce aveți nevoie pentru producerea de energie). Când vorbim despre „alimente cu conținut scăzut de carbohidrați”, vorbim în esență despre cele care conțin carbohidrați cu o sarcină glicemică mai mică și, prin urmare, întregul aliment are un indice glicemic mai mic. Așadar, acesta este motivul pentru care mâncăm cu puțin sau fără zahăr, cu puțin sau fără cereale/făină și legumele cultivate deasupra solului, care sunt mai puțin amidon.
Rafinarea unui carbohidrat, cum ar fi purificarea sau concentrarea acestuia, va crește indicele glicemic. Eliminarea grăsimilor, fibrelor și proteinelor în acest proces de rafinare înseamnă, de asemenea, că carbohidrații pot fi digerați și absorbiți rapid, iar IG crește. Grâul care este rafinat în alimente de grâu foarte procesate (paste, făină, pâine) are un IG ridicat față de alegerea a ceva care este măcinat cu piatră, care nu îl va pulveriza la fel de mult și, astfel, va avea un IG mai mic. Sau în suc, puteți scoate toată fibra de carbohidrați și puteți bea cu ușurință cantitatea de fructoză din 5 portocale; întrucât ar fi greu să iei 5 portocale doar pentru a mânca. Are sens?
În general, obiectivul pentru GI combinat pentru ZIUA 45 este cel mai bun, deoarece știm din numeroase studii de cohortă observaționale din întreaga lume că IG-ul mediu zilnic al dietei persoanelor din cea mai mică quintilă (20% din populație) este de aproximativ 40- 50. În mod similar, într-o meta-analiză în îngrijirea diabetului a 15 studii experimentale care investighează rolul dietelor cu IG scăzut în gestionarea diabetului, IG mediu zilnic a fost de 45. Acest IG mediu sa dovedit a avea beneficii semnificative pentru sănătate la persoanele cu diabet zaharat existent reducerea riscului de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul. Și oamenii o pot realiza și o pot realiza în viața reală.