Six Pack Abs Diet Planul final de dietă pentru a fi rupt
13 octombrie 2016 De Lane Goodwin
O dietă cu șase pachete abs este o artă în care mănânci într-un mod de a pierde grăsimi și de a construi mușchi în același timp. Pierdeți suficientă grăsime și construiți suficient mușchi, apoi veți fi rupt.
Când am decis să iau șase pachete de abs, nu aveam nicio idee despre cum să fac dietă pentru a obține abdomenul rupt. Am făcut o mulțime de cercetări, am încercat și am eșuat multe diete până când în cele din urmă mi-am dat seama de toate și mi-am luat un corp rupt cu șase pachete de abs. În acest articol, vă voi împărtăși tot ce am învățat, astfel încât să nu vă pierdeți timpul cu aceleași greșeli pe care le-am făcut.
Nu contează caloriile?
Am pierdut ani de zile urmând sfaturile dietetice ale guruilor populari din dietă care susțineau că caloriile nu contează pentru pierderea de grăsime. Au făcut argumente convingătoare despre indicele glicemic, insulina, leptina și o grămadă de alte prostii inutile. Am urmat în mod prostesc sfatul lor de a reduce carbohidrații și de a mânca o dietă bogată în grăsimi, sperând să obțin șase pachete de abs. Deși am îndurat încercarea dureroasă de a nu mânca carbohidrați de luni de zile, nu m-am apropiat de obiectivul meu de a tunde cu grăsime corporală până la nivelul de a-mi dezgropa abs.
Călătoria mea în Asia de Sud-Est în acele vremuri a fost o deschidere a ochilor. Am călătorit în Thailanda, Laos, Cambodgia și Filipine și am petrecut timp cu localnicii. Orezul este esența dietei din Asia de Sud-Est. Mănâncă orez la fiecare masă. Orezul are un indice glicemic ridicat, deci se presupune că va crește nivelul de insulină și îl va îngrășa. Dar oamenii din Asia de Sud-Est sunt unii dintre cei mai slabi oameni de pe planetă. Mi-am dat seama că am fost păcălit. Glucidele nu erau dușmanul. Am început să mănânc mai mulți carbohidrați și să-mi număr caloriile. Aceasta a fost cea mai bună decizie de dietă pe care am luat-o în căutarea de a mă rupe. Mi-am luat cele șase pachete abdominale după câteva luni de numărare a caloriilor. Nu numai atât, dar și calitatea vieții mele a crescut după ce m-am întors la consumul de carbohidrați. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați suge și antrenamentul în timp ce nu mănâncă suficiente carbohidrați este exhaustiv.
Corpul tău reglează greutatea corpului tău în funcție de caloriile pe care le consumi. Toate dietele populare Dietele populare: o revizuire științifică. Freedman, King, Kennedy. Septembrie 2012. '> 1 încearcă cu furie să vă ajute să obțineți un deficit caloric în timp ce vă spun că caloriile nu contează. Adevărul este că caloriile contează Caloriile contează. Kinsell, Gunning, Michaels, Richardson, Cox, Lemon. Martie 1964 '> 2. Un deficit caloric este o necesitate pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate nu este întotdeauna egală cu pierderea de grăsime, totuși, mai ales atunci când te antrenezi pentru a construi mușchi atunci când pierzi grăsime.
Poți pierde grăsimea și construi musculare în același timp?
În cazul obținerii unui fizic rupt cu șase pachete abdominale, lucrurile se complică, deoarece pierderea de grăsime și slăbirea nu sunt suficiente pentru a fi rupte. Trebuie să-ți construiești și tu mușchi. Culturistii trec prin perioade de încărcare și tăiere. Mai întâi trec printr-o perioadă de încărcare în care mănâncă mai multe calorii decât ard, cu scopul de a adăuga mușchi în cadru. În mod inevitabil câștigă niște grăsimi corporale împreună cu mușchii, astfel încât trec printr-o perioadă de tăiere pentru a arde grăsimea pe care au acumulat-o în vrac.
Strategia de încărcare a culturistilor nu este potrivită pentru începători (cu excepția cazului în care sunt deja slabi), deoarece omul obișnuit nu este slab conform standardelor culturismului. Standardul culturismului este de 6-10% din grăsimea corporală slabă, care este similar cu standardul de a fi rupt. Pentru a avea un corp rupt cu un set vizibil de șase pachete de abs, procentul de grăsime corporală trebuie să fie de aproximativ 8-10%. Potrivit Wikipedia, bărbatul mediu este de 18-24%. Un începător mediu care este interesat să înceapă să construiască mușchi este grăsimea conform standardelor de culturism. Emoționat de perspectiva de a construi mușchi, mulți începători își încep călătoria de antrenament de forță cu o cantitate mare și se îngrașă (și frustrează) ca urmare.
Acesta este unul dintre motivele pentru care recomand începătorilor să înceapă să-și construiască mușchii prin antrenamentul cu greutatea corporală. Când sunteți începător, puteți profita de un fenomen numit „câștiguri pentru începători” 3 pentru a câștiga rapid mușchi în timp ce pierdeți grăsime în același timp. Antrenamentul cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a construi rapid mușchi și de a construi o bază musculară excelentă.
Construiți suficient mușchi și pierdeți suficientă grăsime, apoi veți obține un fizic rupt cu abs de șase pachete. Din punct de vedere tehnic, puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp, fără un deficit caloric, dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să construiți aceeași cantitate de mușchi ca și cantitatea de grăsime pe care o pierdeți. Totuși, aceasta este o strategie ineficientă, deoarece rata de creștere a mușchilor este mult mai lentă decât rata pierderii de grăsime. Acesta este motivul pentru care persoanele care au slăbit peste 30 de kilograme de grăsime sunt de zece, dar persoanele care au reușit să construiască peste 30 de kilograme de mușchi sunt ultra-rare.
Există un mod mai bun și mai eficient de a face lucrurile: creați un deficit caloric suficient pentru a pierde grăsimi într-un ritm rezonabil, dar mâncați suficiente calorii pentru a construi mușchi în același timp. De asemenea, trebuie să țineți cont de tipul de calorii pe care le consumați, deoarece va trebui să mâncați suficiente proteine pentru a vă hrăni mușchii, suficiente grăsimi pentru a vă optimiza hormonii care construiesc mușchii și suficiente carbohidrați pentru a evita cetoza și pentru a vă alimenta antrenamentul.
Cât de mult deficit caloric ar trebui să creați pentru a obține un fizic rupt cu șase pachete de abs?
Cantitatea de deficit caloric pe care o puteți crea depinde de procentul de grăsime corporală. Există multe modalități de a vă măsura procentul de grăsime corporală, de la utilizarea unui etrier ieftin pliabil până la o scanare DEXA costisitoare, dar compararea unei imagini a corpului cu imaginea următoare este mai mult decât suficientă pentru o estimare destul de bună a locului în care vă aflați greutatea corporală procentual:
Apoi, aflați cheltuielile zilnice estimate de calorii, introducând sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate în acest calculator TDEE (gratuit). Alegeți „exercițiu moderat” ca nivel de activitate deoarece vă recomand să vă antrenați de 4 ori pe săptămână.
După ce aflați deficitul zilnic de calorii și procentul de grăsime corporală, utilizați următoarea diagramă pentru a determina deficitul caloric zilnic pe care trebuie să îl creați:
Tabelul 1:% de grăsime corporală - Deficitul caloric zilnic mediu
Crearea unui deficit caloric mai mult decât indicat pe masă vă va accelera pierderea de grăsime, dar, din moment ce vă recomand să vă antrenați în timp ce țineți dieta, nu este o idee bună să treceți sub un anumit nivel de aport caloric. Dacă mănânci prea puține calorii, vei fi prea epuizat pentru a te antrena. Rețineți că, dacă procentul de grăsime corporală este sub 13%, atunci nu este necesar să creați deloc un deficit caloric.
Pe măsură ce pierzi în continuare grăsimi (și construiești mușchi), cheltuielile zilnice de calorii și procentul de grăsime corporală se vor schimba în continuare. Reglați aportul de calorii în funcție de modificările din compoziția corpului. Nu trebuie să vă gândiți prea mult la asta. Este nevoie de doar un minut pentru a afla procentul de grăsime corporală și cheltuielile zilnice de calorii. Ajustările săptămânale sau chiar lunare ale dietei vor fi mai mult decât suficiente pentru a vă ajuta să vă îndreptați către obiectivul dvs. de a fi rupt cu șase pachete de abs.