Sistemul nostru de evaluare a alimentelor și a rețetelor

Am evaluat alimentele și rețetele noastre pentru a vă oferi un mod extrem de rapid, simplu, dar totuși fiabil de a găsi nutrienții de care aveți nevoie atunci când aveți nevoie de ele. Căutați alimente care nu sunt încărcate cu calorii, dar care oferă bogate în zinc? Sau rețete bogate în fibre și care se încadrează bine într-un plan de masă adecvat caloriilor? Am vrut să puteți accesa acest tip de informații nutriționale cu un clic de mouse.

De unde am început?

Am început cu o analiză computerizată a conținutului nutrițional al celor mai sănătoase alimente din lume. Cu alte cuvinte, am început cu un aliment ca morcovii și am analizat cât de multă vitamina C, vitamina A, zinc, proteine etc. acea hrană conținută într-o singură porție consumată în mod obișnuit. (Pentru a efectua analiza noastră, am folosit cea mai recentă versiune de bază de date a software-ului standard de aur dezvoltat de ESHA Research în Salem, Oregon, S.U.A.) Am repetat acest proces până când am analizat substanțele nutritive cheie din fiecare WHFoods. Ori de câte ori este posibil, am folosit articole din baza de date ESHA care au fost obținute din S.U.A. Departamentul de Agricultură (USDA) Baza de date națională a nutrienților pentru referință standard. Aceste elemente din baza de date derivate din USDA conțineau de obicei date nutriționale mai extinse decât elementele comparabile non-USDA.

În cazul unor WHFoods și al conținutului lor de nutrienți, am întâlnit probleme unice care ne-au impus să facem cercetări suplimentare ample. De exemplu, iată procesul pe care l-am folosit pentru a determina cantitatea medie de iod din legumele de mare.

Analizând cercetările privind iodul din legumele de mare, am observat că cantitatea raportată a fost uimitor de variabilă. La un capăt al spectrului, am observat că legumele de mare au fost raportate ca având de 66 de ori cantitatea de iod de sare de masă iodată! Cu toate acestea, la celălalt capăt al spectrului, am observat că probele de alte legume marine au fost raportate ca având 3.200 de ori mai puțin iod decât sarea iodată. Această gamă pentru conținutul de iod din legumele de mare nu a fost doar uimitoare - a fost, de asemenea, confuză pentru oricine dorea să consume în mod regulat legume de mare și să-și păstreze aportul de iod într-un interval adecvat.

* ESHA reprezintă ESHA Research, Salem OR, Food Processor, Database Version 10.12, 2012. FSANZ înseamnă Food Standards Australia New Zealand, Survey of Iodine Levels in Seaweed and Seaweed Containing Products în Australia, 2011. NIH înseamnă U.S. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Sheet, 2011.

După luarea în considerare a tipurilor de legume de mare consumate cel mai frecvent în SUA, a formei de consum (uscate, proaspete, fierte etc.) și a numărului de probe care prezintă cantități mari, scăzute și moderate de iod, am selectat 750 micrograme de iod ca cantitate medie găsită în 1 lingură (5 grame) de legume de mare uscate și aceasta este valoarea pe care am încorporat-o în datele noastre nutriționale pentru legumele de mare.

Ce fel de categorii am stabilit pentru clasificarea alimentelor?

Am ales un sistem simplu, cu trei categorii, pentru clasificarea tuturor alimentelor. Cele trei categorii pe care le-am ales au fost „bune”, „foarte bune” și „excelente”. Am decis să dezvoltăm un proces de clasare care să ne permită să separăm sursele de hrană „bune” ale unui nutrient de sursele „foarte bune”, precum și sursele „foarte bune” ale unui nutrient de cele „excelente”. Am presupus că nu ați dori să știți despre calitatea nutrițională a unui aliment dacă acesta nu s-ar ridica cel puțin la nivelul „bun”.

Ce fel de categorii am stabilit pentru clasificarea alimentelor?

Cum am decis ce alimente au fost „bune”, „foarte bune” și „excelente” surse de nutrienți?

Am dezvoltat o formulă din două părți pentru a determina cât de bogată era o hrană ca sursă de nutrienți. Prima (și cea mai importantă) parte a acestei formule a analizat densitatea nutrienților fiecărui aliment. Densitatea nutrienților este o idee cheie în știința nutrițională. Compară conținutul nutrițional al unui aliment cu conținutul său caloric.

Având în mână categoriile „bun”, „foarte bun” și „excelent” și gândirea noastră axată pe densitatea nutrienților, am dezvoltat criterii specifice de densitate pentru fiecare dintre cele trei categorii. Pentru a ne califica drept o sursă „bună” de nutrienți, am decis că un aliment ar trebui să aibă o densitate de cel puțin 1,5. Cu alte cuvinte, mâncarea respectivă trebuia să vă ofere de 1,5 ori mai multă nutriție decât caloriile. Sau, pentru a o spune puțin diferit, trebuia să vă ofere cu 50% mai mult în nutriție decât consuma în calorii.

Să luăm un exemplu din viața reală. Un sfert de cană este o porție de gustări frecvent consumate din nuci sau semințe, așa că am luat un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui ca punct de plecare pentru clasarea acestui aliment. Acel sfert de cană de semințe de floarea-soarelui a fost stabilit să aibă aproximativ 200 de calorii (204,40 mai exact), iar acele calorii au reprezentat aproximativ 11% dintr-o dietă zilnică de 1.800 de calorii. Au fost semințele de floarea-soarelui o sursă „bună” de nutrienți? Am folosit criteriul nostru 1.5 pentru a ne ajuta să decidem. Din moment ce acele 204,40 calorii din semințele de floarea-soarelui furnizau aproximativ 11% din caloriile pe zi, acestea au trebuit să furnizeze cel puțin 1,5 ori mai mult decât o parte din nutrienți pentru a se califica drept o sursă „bună” a respectivului nutrient. Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui a furnizat cel puțin 17% (1,5 ori 11%) din necesarul zilnic de nutrienți? Răspunsul a fost da! În timp ce consuma doar 11% din caloriile zilei, această singură porție de semințe de floarea soarelui a asigurat peste 17% din necesarul zilnic de vitamina B3, folat, vitamina B6, magneziu, fosfor, seleniu și mangan. Această realizare - împreună cu capacitatea acestor semințe de floarea-soarelui de a furniza cel puțin 2,5% din necesarul zilnic recomandat (un alt criteriu al sistemului nostru de evaluare - le-a calificat drept o sursă „bună” pentru fiecare dintre acești șapte nutrienți.