Singurul motiv pentru care nu pierzi în greutate este mai simplu decât ai crede
Doar pentru că lucrezi fundul la sală, transpiri abundent, gâfâie după oxigen, experimentezi toată durerea după antrenament și vezi că greutatea ta scade dramatic, nu înseamnă că arzi grăsimi. Da, adevărul te doare, chiar mai mult decât mușchii tăi după o săptămână la sală.
Am fost antrenor personal, antrenor online de sănătate și influențator de fitness în ultimii 8 ani, ajutând zeci de mii de oameni să își atingă obiectivele. În repetate rânduri, oamenii îmi spun că au încercat pastile de mirare, cele mai recente diete de modă și clase extreme, și ghicesc ce - indiferent de cât de mulți bani aruncați asupra problemei, aceste soluții rapide nu oferă niciodată.
În prima mea postare pentru Forbes, voi dezvălui de ce un singur protocol simplu, dovedit științific, deține cheia succesului și cum îl puteți realiza în 5 pași simpli.
Deci, cum puteți promova în mod specific pierderea de grăsime, menținând sau crescând simultan masa musculară slabă pentru un corp slab modelat și tonifiat? Știința afirmă că 1 kg de grăsime este egal cu 3500 de calorii și având în vedere că o calorie este o unitate de energie, 1 kg de grăsime reprezintă, prin urmare, 3500 de calorii de energie stocată.
Este important să înțelegeți ce este o calorie, deoarece vă va oferi o apreciere mai mare pentru ce alimente consumați și cât de ușor este să intrați în surplus de calorii și să vă îngrășați în mod inevitabil. Precum și cât de greu este să arzi apoi excesul de calorii stocate, de unde și obezitatea în creștere și epidemia de asistență medicală.
Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să creăm un deficit de calorii egal cu 3500 de calorii, iar pentru 2 kg de grăsime, ați ghicit, un deficit de 7000 de calorii. Aici, antrenamentul inteligent și alimentația mai inteligentă vă vor ajuta să obțineți un deficit caloric sănătos, durabil și cel mai important, sigur pentru a obține corpul pe care l-ați dorit dintotdeauna.
Am pierdut numărul de câte ori am asistat la oameni care se antrenează aproape de moarte, pentru a-și anula apoi toată munca grea, gorging pe acel sandviș convenabil care ascunde peste 500 de calorii sub pachetul său de revendicare a sănătății. Oamenii pur și simplu nu înțeleg sau apreciază că o calorie este o unitate de energie și, indiferent de câte ori te omori în sala de sport, dacă nu te uiți la aportul tău de calorii, nu vei pierde în greutate sub formă de grăsime corporală.
- De câte calorii ai nevoie?
Cea mai importantă parte a pierderii de grăsime este aderarea la regula termodinamicii sau, în termeni simpli, caloriile în comparație cu caloriile; trebuie să creați un deficit caloric, în mod ideal printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Înainte de a încerca chiar să înțelegem acest lucru, mai întâi trebuie să calculăm câte calorii aveți nevoie pe baza TDEE-ului dvs. (cheltuieli totale zilnice de energie), așa că îndepărtați calculatorul, scoateți stiloul și uitați de Pitagora și pi, sunt pe cale să vă dau tu cea mai importantă ecuație din viața ta.
Ecuația Harris Benedict este alcătuită din două părți, prima fiind că sunteți BMR (rata metabolică bazală), pur și simplu numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi pentru a vă sprijini atât greutatea actuală, cât și funcțiile de susținere a vieții, dacă ar fi să vă așezați doar în pat toată ziua.
Bărbați, trebuie să completați această ecuație:
BMR = 66,5 + (13,75 × greutate în kg) + (5,003 × înălțime în cm) - (6,755 × vârstă în ani)
Femei, trebuie să completați această ecuație:
BMR = 655,1 + (9.563 × greutate în kg) + (1.850 × înălțime în cm) - (4.676 × vârstă în ani)
Acum avem BMR-ul dvs., acum trebuie să vă calculăm TDEE pe baza nivelurilor zilnice de activitate. Folosind multiplicatorul de activitate de mai jos, alegeți ce descriere vă descrie cel mai bine și completați ecuația.
Sedentar = BMR x 1,2 (exercițiu redus sau deloc, sarcină de birou)
Ușor activ = BMR x 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
Moderat activ = BMR x 1,55 (exerciții fizice moderate/sport 6-7 zile/săptămână)
Foarte activ = BMR x 1,725 (exercițiu greu în fiecare zi sau exercițiu 2 x/zi)
Extra activ = BMR x 1,9 (exerciții fizice de două sau mai multe ori pe zi sau antrenament pentru maraton, sau triatlon etc.).
Acum aveți cerințele dvs. calorice pentru a vă sprijini din nou BMR, trebuie să creăm un deficit conservator de calorii pe care aș recomanda să fie de 20%.