Simplificați ceea ce ar trebui să mâncați ... New England Center for Functional Medicine Medicină funcțională în New
Medicina funcțională în New England
Simplifică ceea ce ar trebui să mănânci
Cu fluxul de informații disponibile pentru noi, combinat cu opiniile experților (și experților autoproclamați), cum ar trebui să știm ce să mâncăm? Ouăle sunt sănătoase ... sau nu? Ciocolata este bună pentru tine ... și ce zici de slănină, pot să o iau? Care este adevărata afacere cu Keto? Paleo? Post intermitent? La sfârșitul tuturor căutărilor noastre, majoritatea dintre noi dorim să fim sănătoși și fericiți ... poate să ne îmbunătățim performanța ... poate să slăbim. Este chiar atât de greu și de complicat?
Dacă sunteți în căutarea unei strategii pentru a obține mai mult din pierderea în greutate, vă sfătuiesc să consultați cealaltă intrare: 10 moduri de a vă sparge platoul
Cu toate acestea, în această intrare vreau să abordez știința practică și teoriile acceptate din spatele strategiilor și abordărilor legate de dietă și nutriție. Constat că mulți oameni sunt concentrați asupra detaliilor și dor de imaginea de ansamblu. Această abordare duce adesea la eforturi excepționale, urmate de o frustrare la fel de excepțională. Așadar, să trecem la capăt toate opiniile și mofturile și să trecem la ceea ce contează cu adevărat.
ECHILIBRUL ENERGETIC:
La finalul tuturor opiniilor și al tuturor discuțiilor, echilibrul energetic nu poate fi scăpat. Aceasta este prioritatea numărul unu atunci când te uiți la o dietă. Determinarea necesităților dvs. personale de energie, astfel încât aportul de calorii pentru nevoile dvs. specifice să fie îndeplinite, este o parte esențială a oricărui program de nutriție. Problema cu acest lucru este că caloriile pur și simplu nu sunt sexy. Cea mai mare parte a Americii vrea să creadă că poți „mânca mai mult și pierde în greutate” sau că există unele alimente speciale sau botanice care vor compensa un metabolism slab sau o digestie slabă. Deși există alimente și produse botanice utile pe care le vom acoperi mai târziu, nimic nu poate compensa o nerespectare a echilibrului energetic. În cele din urmă, caloriile contează ... și contează caloriile contează.
Dacă sunteți în căutarea unui calcul simplu, care să nu țină cont de activitate, atunci puteți înmulți greutatea actuală în lire sterline cu un factor 10. Deci, dacă cântăriți 180 de lire sterline, 180 x 10 = 1800, atunci ar fi nevoie de 1800 de calorii pentru a păstra această greutate. Nu uitați că aceasta este doar o estimare și pot exista și alți factori care vă determină metabolismul liniei de bază.
Nu neglijați echilibrul energetic, deoarece este cel mai fundamental factor în orice dietă sau plan alimentar.
MACRONUTRIENȚI:
Odată ce v-ați determinat echilibrul energetic și nevoia calorică pentru metabolism, următorul pas este să știți de unde veți obține aceste calorii. Cele trei surse majore de macronutrienți (sau substanțe nutritive mari) sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Există și altele (cum ar fi alcoolul și cetonele), dar, din simplitate, vom rămâne cu cei trei mari. Macronutrienții subliniază că CALITATEA caloriilor dvs. este, de asemenea, un factor fundamental și o secundă apropiată de CANTITATEA caloriilor dvs.
Diferite stiluri de planuri de dietă utilizează rapoarte diferite de macronutrienți. Pentru cei mai mulți, există trei planuri majore de hrană pe piață și toate au rapoarte diferite de macronutrienți. Acestea sunt dieta americană standard, dieta mediteraneană și dieta ketogenică. Dacă sunteți curioși, rapoartele înregistrate sunt după cum urmează:
Dieta americană standard: 50% carbohidrați 15% proteine 35% grăsimi
Dieta mediteraneană modificată 40% carbohidrați 30% proteine 30% grăsimi
Dieta ketogenică 5% carbohidrați 25% proteine 70% grăsimi
Conform cercetărilor colectate, dieta mediteraneană modificată și dieta ketogenică depășesc cu mult dieta standard americană pentru sănătate și longevitate. Există beneficii specifice fiecăruia dintre aceste două mari planuri și acestea ar trebui să fie adaptate nevoilor individuale.
Și pentru cei mai avansați ...
Uneori este cel mai bine să luați o abordare personalizată pas cu pas a macronutrienților și a calității nutriției. Orientările celor două planuri de bază sunt un început minunat, dar atunci când doriți să vă vizați obiectivele specifice, trebuie să vă faceți macronutrienții să funcționeze pentru dvs.
Este important să stabiliți un obiectiv proteic pentru întreținere sau pentru a câștiga mușchi slabi. Acest lucru ar trebui calculat mai întâi. Dacă încercați personal să slăbiți sau să vă aplecați, un calcul bun al proteinelor este de 1,0 - 1,3 grame/kilogram de greutate corporală. Câștigarea greutății se folosește de fapt puțin mai puțin la 0,75-1,0 grame/kilogram de greutate corporală.
Grăsimile și carbohidrații sunt calculați după restul de calorii după ce caloriile din proteine sunt scăzute din necesarul zilnic de energie (aport caloric). Dacă încercați să slăbiți, utilizați un procent mai mic de calorii grase (15-25% din totalul caloriilor zilnice). După ce ați scăzut grăsimea totală pentru ziua dvs., utilizați restul de calorii zilnice ca carbohidrați. Cu toate acestea, dacă încercați să vă îngrășați, un procent ușor mai mare de grăsime este cel mai bun (20-30% din totalul caloriilor zilnice). Din nou după ce ați scăzut grăsimea totală a zilei, apoi folosiți caloriile zilnice rămase ca carbohidrați.
Imaginea MAREA ia ...
Macronutrienții sunt un factor fundamental într-o dietă sănătoasă. Macronutrienții dvs. determină o mare parte a calității în echilibrul total al energiei. Acești doi factori (echilibrul energetic și macronutrienții) merg mână în mână într-un plan alimentar de succes. Întregul obiectiv al învățării acestui lucru este îmbunătățirea tonusului muscular, pierderea grăsimii corporale, îmbunătățirea performanței energetice și atletice, scăderea factorilor de risc legați de boli și maximizarea sănătății și longevității. Toți acești factori afectează calitatea vieții noastre și sunt influențați de CALITATEA alimentelor noastre.
Menționare onorabilă:
Deși nu este cu adevărat un nutrient, în sine, există ceva de spus despre conținutul de APĂ în imaginea sănătății generale. Vă recomand să consumați cel puțin 50% până la 75% din greutatea dvs. (în kilograme) de apă (în uncii). Deci, la fel ca exemplul nostru de echilibru energetic, dacă cântăriți 180 de lire sterline, ar trebui să consumați între 90 (50%) și 135 (75%) uncii de apă pe zi.
La fel de demn de menționat este rolul FIBREI în dietă. Fibrele, fibre insolubile în mod specific, sunt esențiale pentru sănătatea generală și în special pentru sănătatea intestinului. Un obiectiv bun pentru fibre: femeile ar trebui să vizeze 25-30 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 35-40 de grame (sau, respectiv, 20 și 30 de grame pe zi, pentru cei cu vârsta peste 50 de ani).