Sfaturi, trucuri și planuri de masă Vegan IIFYM
Aflați câteva sfaturi utile pentru vegan IIFYM, inclusiv exemple de planuri de masă pentru a vă ajuta să construiți o dietă hrănitoare care să funcționeze pentru macro-urile dvs. specifice.
Nutriția contează
Întotdeauna am înțeles că nutriția a fost cheia pentru atingerea obiectivelor dvs., dar dintr-un anumit motiv, nu mi-a păsat să mă angajez pe deplin până acum câteva săptămâni. Este aproape ca și cum am crezut că nu m-am aplicat la mine sau am crezut că m-am antrenat suficient de mult, așa că nu contează cu adevărat. Știam în fundul minții că nu era adevărat, desigur. În timp ce mâncam o dietă foarte sănătoasă, m-am răsfățat oricând, în orice, fără să mă gândesc la asta. Ei bine, totul se adaugă!
Scopul meu este un progres lent și constant, așa că, așa cum am spus în prima mea postare, nu s-au schimbat multe, dar am fost foarte consecvent și cred că asta face diferența în schimbările pe care încep să le văd.
Voi aștepta încă câteva săptămâni pentru a posta înainte și după poze, deoarece rezultatele sunt destul de subtile până acum. Cred că creșterea proteinelor și obținerea unei cantități consistente de proteine zilnic fac o mare diferență pentru mine.
Performanța În primul rând
Cred că este mai bine să abordați mai întâi IIFYM cu performanța în minte, mai degrabă decât cu aspectul, pentru a menține o relație sănătoasă cu alimentele; să te gândești cu adevărat la mâncare ca la ceva care te poate împuternici, îți dă energie și îți poate construi un corp puternic, permițând totuși plăcerea.
Vreau să fie ceva durabil pe termen lung, așa că nu fac nimic extrem sau prea strict. Mănânc aceleași alimente ca înainte, doar în proporții diferite și la cantitățile potrivite. Se simte bine.
O modalitate mai bună de a „număra caloriile”
Unul dintre lucrurile care îmi plac foarte mult la acest lucru este că caloriile nu sunt cel mai important factor în ceea ce mănânci. Dacă mâncați pentru a rămâne într-un anumit interval de calorii, ați putea umple cookie-uri în valoare de 2000 de calorii și le puteți numi pe zi. Dar cum ar arăta aportul dvs. de macro și micronutrienți? Nu prea bine, nu? Toate grăsimile și carbohidrații, fără proteine și puține fibre, vitamine și minerale.
Dacă, în schimb, intenționați să umpleți aceste calorii cu un echilibru bun de grăsimi, proteine și carbohidrați, precum și luând în considerare micronutrienții, nu ați spune că aceasta este opțiunea mai bună?
Nu sunt atent la câte calorii mănânc, dar, atingându-mi obiectivele macro, rămân în mod natural în intervalul caloriilor potrivite pentru obiectivele mele.
Acest ghid pentru macrocomenzile vegane include o foaie gratuită tipărită și acoperă toate cele mai bune surse de grăsimi, proteine și carbohidrați într-o dietă pe bază de plante.
Sfaturi pentru o dietă flexibilă vegană
1. Introduceți toată mâncarea pentru ziua de dimineață sau de noapte înainte.
Când tocmai începeam acest lucru, intram în lucruri pe măsură ce mergeam și sfârșeam cu cantități aleatorii de macro-uri până la sfârșitul zilei. De exemplu, rămânând doar proteine sau având doar tone de carbohidrați.
Mi-am dat seama destul de repede că este ideal să introduceți tot ceea ce intenționați să mâncați pentru zi în My Fitness Pal dimineața sau chiar seara înainte, astfel încât să puteți face ajustări după cum este necesar și să vă bucurați de o zi normală, realistă de mese.
Pe măsură ce îmi pregătesc micul dejun și prânzul noaptea pentru ziua următoare, introduc totul pentru a mă asigura că am bugetat frumos pe tot parcursul zilei. Apoi, pot să văd ce a mai rămas și să am o idee bună despre cum să-mi proporționez cina, ce gustări să adaug sau dacă ar trebui să mănânc mai mult sau mai puțin în timpul zilei. În cele mai multe zile, am lăsat destule pentru a avea și un desert sănătos.
2. Nu treceți peste bord la micul dejun.
Cu siguranță obișnuiam să înnebunesc puțin cu micul dejun fără să știu măcar. Chiar dacă păreau a fi o porție foarte mică, grăsimea și carbohidrații erau de obicei foarte mari.
Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi chia, cânepă, nucă de cocos, nuci, ovăz, curmale, unt de migdale și banane se adaugă rapid și înainte de a-l ști, mâncam cu ușurință 700 de calorii la micul dejun.
Am învățat că nu trebuie să am fiecare ingredient în fiecare mic dejun și pot alege și alege zi de zi pentru a crea o masă mai echilibrată. De asemenea, obișnuiam să mănânc prea multe curmale. Haha. 3 la micul dejun, câteva după-amiaza și mai multe pentru desert, iar aportul de zahăr este pe acoperiș! Încă mănânc curmale, doar mult, mult mai puțin.
3. Dimensiunea porțiunii este esențială.
Aceasta a fost probabil cea mai mare schimbare pentru mine în ultimele săptămâni. Cred că obișnuiam să mă gândesc: „oh, sunt doar plante, voi înghesui totul, nu este mare lucru ...”. Dacă o rețetă sugerează 8 porții, între eu și soțul meu, asta înseamnă de obicei 4.
Asta și am subestimat în general cât mănânc de cele mai multe ori. M-am gândit că sunt suficient de activă pentru a nu face o diferență atât de mare, dar face o diferență, o diferență imensă!
Măsurarea mâncării mele m-a ajutat cu adevărat să-mi gestionez dimensiunile porțiilor și învăț să estimez mai bine cât consum.
Nu-mi fac griji cu privire la dimensiunile porțiilor pentru legumele cu frunze sau lucruri precum ardei, morcovi sau castraveți, aceasta este mai mult pentru cereale, legume cu amidon, unt de nuci, semințe, fructe și alte alimente mai dense. Nu voi măsura pentru totdeauna, dar îmi oferă o idee bună despre dimensiunile porțiunilor potrivite pentru mine și obiectivele mele.
4. Am nevoie de suplimente pentru a obține atât de multe proteine.
Cu siguranță mă bazez pe pudra de proteine pentru a obține cantitatea de proteine pentru care trag. Adică, nu poți mânca decât atât de mult tofu, fasole și tempeh. În medie, folosesc aceste pulberi de proteine de două ori pe zi pentru a-mi atinge obiectivele de proteine fără să trec peste carbohidrați și grăsimi.
Multe alimente vegetale cu conținut ridicat de proteine au, de asemenea, un conținut ridicat de carbohidrați și grăsimi, deci poate fi dificil să păstrezi acele macro-uri în intervalul potrivit, în timp ce primești în continuare suficiente proteine.
De obicei, folosesc pulbere de proteine zilnic după antrenamente și ca gustare după-amiaza. De asemenea, îmi place proteinele amestecate în cafeaua sau matcha-ul de dimineață.
6. Totul este să fii pregătit.
Pentru a-ți „atinge macrocomenzile” în fiecare zi, nu poți scăpa cu adevărat de a-l aripi. Cu siguranță este nevoie de ceva planificare, un pic de pregătire a mâncării și doar o atenție mai mare la ceea ce mâncați. Acestea fiind spuse, atâta timp cât sunteți conștient de a crea mese și gustări care sunt bine echilibrate pentru a fi cu, este destul de ușor să vă atingeți numărul zilnic.
Dacă vă doriți duminică să planificați masa, magazinul alimentar și să vă pregătiți, veți face diferența dacă doriți să faceți acest lucru. De asemenea, vă ajută să adăugați din timp toate mesele și rețetele preferate în aplicația dvs. de urmărire pentru a face lucrurile mai rapide.