Sfaturi și elemente de bază pentru dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - Standuri și podișe pentru slăbit
Este într-adevăr o tarabă?
Resurse pe web
Este într-adevăr o tarabă?
O tarabă sau un platou se referă la o perioadă extinsă de timp în timpul eforturilor de reducere în cazul în care nu există pierderi în greutate în funcție de scară ȘI nu există pierderi de centimetri în funcție de banda de măsurare. Deci, dacă ați urmărit programul ales cu conținut scăzut de carbohidrați la literă și se pare că cântarul pentru baie s-a blocat permanent, luați măsurătorile. De asemenea, observați dacă hainele dvs. devin mai slabe sau dacă vă puteți încadra acum în îmbrăcăminte strânsă. Este posibil să continuați să pierdeți grăsime, dar corpul dumneavoastră adaugă țesut muscular slab, mai ales dacă ați făcut și exerciții de antrenament cu greutăți. Și mușchii sunt mai puțin voluminoși decât grăsimile pentru aceeași cantitate de greutate, astfel încât corpul tău va fi mai mic și mai slab. Dacă acesta este cazul, nu v-ați blocat deloc; corpul tău doar se recompune.
Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă înregistrați măsurătorile corporale chiar de la început, astfel încât veți avea o referință pe măsură ce progresați. Nu măsurați doar pieptul, talia și șoldul. Alte zone cheie de măsurat sunt gâtul, brațul superior, coapsa și vițelul. Și da, și a avea niște haine „slabe” agățate ajută. Este o senzație minunată să ai o pereche de blugi care anterior nu îți treceau peste genunchi pentru a-și croi drum pe lângă șolduri, apoi să le poți ridica (cu clești, în timp ce stai întins), apoi să le poți face ridicat în picioare și să poți respira în același timp. și așa mai departe!
Este normal ca organismul să treacă prin perioade de ajustare în timp ce slăbești. Un platou care durează 3 sau 4 săptămâni nu este un motiv de alarmă și nici nu este un motiv pentru a renunța. Verificați măsurătorile așa cum s-a menționat mai sus și rămâneți cu programul dvs. Low Carbing înseamnă schimbarea permanentă, pe tot parcursul vieții; câteva săptămâni este doar o scurtă perioadă în restul vieții tale!
Un alt lucru de luat în considerare - vă aflați la 5 până la 10 kg de greutatea inițială a obiectivului? După un nivel scăzut de carbohidrați, hi-proteinele WOE și exercițiile fizice s-ar putea să vă fi dat un raport crescut dintre mușchi și grăsimi decât ați avut anterior. După cum sa menționat mai sus, țesutul muscular cântărește mai mult decât grăsimea, dar ocupă mai puțin volum. Poate că este timpul să vă regândiți greutatea obiectivului. S-ar putea să fiți deja acolo! Felicitări! Acum vă puteți concentra energiile pe menținerea greutății corespunzătoare, în loc să vă luptați să scăpați câteva kilograme.
Bine, au trecut 4 săptămâni și nu s-au pierdut greutate sau centimetri. Acesta este cu siguranță o tarabă. Iată câteva lucruri de luat în considerare, poate că unul sau mai mulți dintre acești factori pot fi cauza.
1. Nivelul de carbohidrați este prea mare - numărul de carbohidrați pe care îl puteți consuma pe zi pentru a continua să pierdeți grăsime și greutatea variază de la o persoană la alta. Unele persoane norocoase pot avea succes la 50 sau mai multe grame pe zi. Altele sunt rezistente la metabolizare și trebuie să mențină carbohidrații aproape de nivelul de inducție pentru cea mai mare parte a perioadei de pierdere în greutate continuă (OWL). Pentru adepții puterii proteice, acest lucru ar însemna să rămâneți la nivelul intervenției de fază 1 până când se atinge greutatea obiectivului.
2. Glucide ascunse - Glucidele se pot strecura în mâncarea dvs. fără să vă dați seama cu adevărat! Un gram ici și colo; destul de curând, se adaugă 10 sau mai multe grame pe zi, pe care poate nu vă dați seama că mâncați. Ierburi, condimente, usturoi, suc de lămâie, sos de îmbuteliere pentru salate - aceste alimente nu conțin carbohidrați. Carnea procesată de prânz și delicatese, slănină, șuncă și cârnați au adăugat adesea amidon, pesmet, zahăr, dextroză etc. Asigurați-vă că măsurați cu precizie carbohidrații „cunoscuți”. O tulpină întreagă de broccoli este mai mare de 1/2 cană. Și fii cu ochii pe cafea. Nu conține carbohidrați - o cană de 6 oz de java are 0,8 grame de carbohidrați. E și o ceașcă mică. Adăugați niște smântână și un pachet de îndulcitor, hmmm. 3 sau 4 căni pe zi pot adăuga carbohidrați semnificativi. De asemenea, feriți-vă de alimentele produse în SUA - legile lor de etichetare permit producătorilor să enumere numărul de carbohidrați ca zero dacă este mai puțin de 1 gram, chiar dacă este de 0,99 grame! Obțineți un numărător bun de carbohidrați și căutați alimentele pe care le consumați. Păstrați un jurnal alimentar corect și poate veți observa o tendință. „Cartea completă a numărului de alimente” a lui Corrine Netzer este o resursă excelentă și ieftină.
3. Subalimentare - Majoritatea dintre noi alegem să urmăm un WOE cu conținut scăzut de carbohidrați după încercări nereușite de a reduce cu mitologiile standard cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice. Este dificil să înțelegi ideea unei „diete” care te instruiește să mănânci atunci când suntem atât de obișnuiți să restricționăm, să reducem și să negăm foamea. Evitați tentația de a mânca mai puțin, gândindu-vă că acest lucru vă va spori eforturile și va accelera procesul. De fapt, alimentația insuficientă este una dintre cele mai sigure modalități de a vă împiedica eforturile și de a vă aduce pierderea în greutate la o HALT de măcinare. Când mergi mai mult de 4 sau 5 ore fără să mănânci, corpul tău interpretează acest lucru ca pe un post și se va adapta foarte rapid, încetinind metabolismul și conservându-ți energia stocată, adică. grasimea ta. Exact asta nu vrei!
De asemenea, asigurați-vă că mâncați cantități adecvate de proteine. În general, o femeie sedentară medie necesită minimum 60 de grame pe zi. Dacă sunteți mare, faceți exerciții fizice intense sau sunteți mici, necesarul zilnic de proteine este chiar mai mare. În mod ideal, proteina ar trebui distribuită pe tot parcursul zilei în mai multe mese și/sau gustări. Proteinele sunt necesare de către organism pentru a furniza elementele de bază ale tuturor mușchilor, organelor, hormonilor, enzimelor etc. dacă nu consumăm proteinele din dieta noastră, organismul va folosi singura sursă disponibilă - țesutul muscular - pentru a obține ceea ce are nevoie. Mai puțină țesut muscular contribuie în continuare la încetinirea metabolismului și la reducerea arderii grăsimilor. Deci, mănâncă!
4. Supraalimentarea - În general, nu este necesar să restricționați sau chiar să numărați caloriile în timp ce urmați un program cu conținut scăzut de carbohidrați. Ar trebui să mănânci când ți-e foame și să mănânci până când te simți sătul. Dar nu trece peste bord; nu este o licență pentru a te umple până la punctul de a fi OVERfull. Studiile au arătat că consumul de mese mai mici, dar mai frecvente, duce la pierderea în greutate mai mare decât consumul de aceeași cantitate în 2 sau 3 mese mai mari pe zi. Mănâncă încet și mestecă-ți bine mâncarea. Ascultă-ți corpul și învață să recunoști când scrie „suficient”. Mâncarea excesivă poate fi uneori și o consecință a săririi mesei. Ești atât de înfometat când ajungi să mănânci sau poți simți că trebuie să „compensezi” faptul că nu ai mâncat toată ziua. Poate chiar să funcționeze împotriva eforturilor de slăbire dacă țineți toată ziua, forțându-vă astfel corpul să intre în modul de „înfometare” cu metabolism lent, apoi să mâncați și să mâncați toată seara. Această alimentație nocturnă va declanșa eliberarea de insulină, ceea ce va determina corpul să îngrășeze și să DEPOZITEZE grăsime în timp ce dormiți.