Sfaturi pentru supraviețuirea provocării Murph Hyperwear
Cum să te antrenezi pentru provocarea de antrenament Murph
Primăvara este oficial în aer și nu este niciodată prea devreme pentru a începe să vă îndreptați atenția spre Memorial Day și provocarea Murph. Pentru majoritatea asta înseamnă hot dog și beri reci. Dar pentru cei care se bucură de o provocare dură și de un antrenament excelent, atunci înseamnă ceva complet diferit: MURPH.
MURPH WOD nu este orice WOD! Hero WOD este cel care bate toate WOD-urile Hero. Numit după un antrenament efectuat de Navy Lt. Michael Murphy, care a fost ucis în acțiune în Afganistan în 2005, are un design destul de simplu. Dar este orice, în afară de simplă, în executarea sa.
Ce este antrenamentul Murph?
Pentru oricine nu este familiarizat cu provocarea Murph crossfit, aceasta constă din:
Protocolul strict solicită efectuarea tuturor repetărilor fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. De exemplu, rulați primul kilometru, apoi efectuați toate cele 100 de tracțiuni, urmate de toate cele 200 de flotări, urmate de toate cele 300 de genuflexiuni și finalizați cu o a doua cursă de o milă.
Dacă nu era deja suficient de greu; este realizat pentru timp (cu o limită de timp de 70 de minute) și în timp ce purtați o vestă cu greutate de 20 lb. Acest lucru creează o provocare brutală care separă cu adevărat bărbații și femeile de băieți și fete.
Dacă intenționați să faceți provocarea MURPH în Memorial Day, ar putea fi o idee bună să începeți pregătirea acum. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să supraviețuiți și chiar să prosperați:
COMBUSTIBILE PENTRU UN ANTRENAMENT MURPH CROSSFIT
Cu siguranță, MURPH nu este ceva în care doriți să încercați noua modă cardiacă de post. Va trebui să vă mâncați Wheaties înainte de acesta.
Asigurați-vă că mâncați o masă bună, care conține carbohidrați, cu câteva ore înainte de a începe. De asemenea, nu este o idee rea să ai câteva pachete de gel energetic la îndemână, astfel încât să poți lua unul cu aproximativ 20 de minute înainte și unul în timpul.
O altă idee bună este să vă asigurați că sunteți bine hidratat și că aveți hidratare la îndemână pentru WOD. Consumarea apei sau a unei băuturi electrolit între seturi este întotdeauna un sfat bun.
RITIMAȚI-VĂ FĂCÂND ANTRENAMENTUL MURPH
Deci orice ai face, nu zbura afară din blocuri, căutând să zdrobești primul kilometru. Gândește-te la asta ca la încălzirea ta. Adăugați un minut sau două în plus la ritmul normal de mile. De exemplu, dacă ritmul normal al milei este de 8 minute, planificați să faceți primul kilometru în 9-10 minute.
Când ajungeți la exerciții, nu mergeți la toți gangbusterii și încercați să scoateți cât mai multe repetări posibil. Stabiliți un ritm de exerciții și respectați-l.
UTILIZAȚI SETURI DE EXERCIȚII PENTRU CEL MAI RAPID TIMP MURPH
Întrucât provocarea MURPH este un WOD atât de solicitant, majoritatea muritorilor iau opțiunea inteligentă de partiționare a pull-urilor, push-urilor și a genuflexiunilor în seturi mai ușor de gestionat.
Două opțiuni comune sunt:
Opțiunea A:
20 seturi de; 5 extrageri, 10 flotări, 15 genuflexiuni