Sfaturi pentru scăderea în greutate Un exercițiu pas cu pas și ghid de dietă Canadian Living
Pierdere în greutate
Noul an este în plină desfășurare, iar pauza de martie este chiar după colț. Asta înseamnă că este timpul să reporniți strategii de fitness și alimentație pentru a obține succesul de slăbire. Cu munca grea și disciplină, vă puteți micșora talia, vă puteți tăia coapsele și vă puteți spori energia.
Am întrebat experții despre ce alimente vă vor alimenta pierderea în greutate și vă vor menține mulțumiți și ce mișcări vor obține rezultate în cel mai mic timp. Indiferent dacă obiectivul dvs. este de 10, 20 sau 30 de lire sterline, timpul pentru a începe este acum.
Scopul pierderii în greutate: 10 kilogrameCronologie: „Ați putea pierde cinci kilograme pe scară într-o singură zi, dar nu ar fi sănătos”, spune Kelsey Andries, specialist în rezistență și condiționare certificat din Calgary, care a lucrat cu sportivi olimpici (precum Hayley Wickenheiser).
"Scăderea rapidă a greutății nu este realistă sau durabilă. Una sau două kilograme de grăsime pe săptămână este normală, așa că acordați-vă patru până la șase săptămâni."
Mânca: „Scăderea durabilă în greutate se referă la uciderea poftelor și resetarea metabolismului, astfel încât corpul dvs. să fie o mașină care arde grăsimile”, spune Dr. Joey Shulman, nutriționist înregistrat, autor al The Last 15 (Wiley, 2007) și fondator al clinicilor Shulman pentru slăbit.
"Pofta este un semn că hormonii tăi sunt dezechilibrați. Când zahărul din sânge îți sare, răspunsul fiziologic al corpului tău este să poftești zahăr, sare, grăsimi și carbohidrați pentru o soluție rapidă a energiei. Este un ciclu vicios", spune Shulman.
Planul jocului? Shulman sugerează evitarea tuturor alimentelor rafinate și procesate care crește zahărul din sânge - făină albă, uleiuri rafinate, mâncare prăjită - și reducerea băuturii alcoolice (au maximum două băuturi pe săptămână).
Ea recomandă să mănânci de cinci ori pe zi (mic dejun, prânz, cină și două gustări) și să optezi pentru proteine slabe, cereale integrale și legume.
Poate că cea mai grea, dar și cea mai importantă, schimbare necesară pentru scăderea kilogramelor este aceea de a nu mai mânca boabe după ora 15:00. „Încă poți avea carbohidrați, dar mănâncă-i la micul dejun sau la prânz”.
Mișcare: Antrenamentele lente și constante nu sunt modalitatea de a scădea centimetri: trebuie să arzi, iubito, arde! Pentru a arde caloriile maxime, concentrați-vă asupra antrenament pe intervale de trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. „Vrei mișcări care să-ți facă creșterea ritmului cardiac, inclusiv puterea combinată și mișcările cardio”, spune Andries.
Pro susține antrenamentele care includ o mulțime de exerciții ale corpului inferior, precum ghemuiturile și lunges-urile combinate cu bucle bicepiene și ridicări ale brațelor. "Partea inferioară a corpului are cei mai mari mușchi din corp. Prin angajarea lor, arunci rapid calorii și grăsimi", spune Andries. O parte cheie a antrenamentului la intervale este să-ți permiți corpului să-și revină câteva zile.
„Concentrați-vă pe exerciții de rezistență sau flexibilitate, cum ar fi mersul pe banda de alergat sau efectuarea unui curs de Pilates sau yoga în celelalte zile ale săptămânii.”
Nu uita! Incorporează timpul de relaxare. „Când sunteți stresat, cortizolul declanșează pancreasul pentru a crea exces de insulină și acest lucru ajunge să fie depozitat ca grăsime din burtă”, spune Andries.
"Cortizolul și insulina sunt cei mai buni prieteni. Ei discută între ei și complotează pentru a stoca grăsimea", adaugă Shulman. Poti reduce stresul cu meditație.
"Le spun clienților mei care nu au meditat niciodată înainte că este la fel de simplu ca să faci o baie de săruri Epsom de 20 de minute. Combinația de apă caldă și săruri Epsom va reduce inflamația și stresul", spune Andries.
Și dacă nu este o opțiune? Începeți cu un efort conștient de a vă centra câteva minute pe zi.
Închideți ochii după fiecare masă timp de două minute pentru a vă concentra asupra respirației profunde.
Dr. Planul de masă sugerat de Joey Shulman
• Mic dejun: Parfum de iaurt (1/2 cană iaurt grecesc sau simplu cu 1/2 cană afine, 1/4 cană tărâțe și o stropire de semințe de in măcinate sau nuci)