SFATURI PENTRU PERFORMANȚA CICLISMULUI - Grăsimile ca nutriție

pentru

SFATURI DE PERFORMANȚĂ CICLISTA

Blocuri de bază ale tuturor alimentelor
Gras

Grăsimile furnizează 20-40% din calorii într-o dietă americană medie zilnică.

Mai mult de 95% din grăsimile alimentare se prezintă sub formă de trigliceride care sunt construite din trei molecule de acid gras (FA) legate de o singură moleculă de glicerol. Colesterolul și fosfolipidele reprezintă celelalte 5%. Colesterolul și fosfolipidele sunt importante ca elemente de bază pentru creșterea celulelor, în timp ce trigliceridele sunt o sursă importantă de energie.

Digestia grăsimilor are loc în intestinul subțire, unde trigliceridele sunt clivate în moleculele lor componente - glicerol și acizi grași. Moleculele de acizi grași sunt apoi transportate prin celulele mucoasei intestinale și în sânge. Pe măsură ce circulă pe tot corpul, acestea se difuzează prin membranele celulare unde pot fi fie metabolizate ca sursă de energie, fie reconstituite în trigliceride pentru depozitare și utilizare viitoare. Cea mai mare parte a trigliceridelor din organism se găsește în celulele adipoase (lipocite), iar un procent mic sunt stocate în celulele musculare și sunt mai ușor disponibile pentru producerea de ATP pentru a alimenta contracția celulelor musculare. Din caloriile trigliceridelor stocate în organism de 50.000 - 60.000, 2.000-3.000 sunt în celulele musculare. Trigliceridele stocate reprezintă o sursă de energie potențială mai mare pentru mușchi decât glicogenul din mușchi și ficat combinat (aproximativ 1.500 de calorii).

Deși atât trigliceridele, cât și glicogenul pot fi metabolizate în ATP, doar glicogenul susține efortul care se apropie de VO2max. Pe măsură ce VO2 crește peste 50% VO2max, procentul de calorii exercitate de glicogen crește până se apropie de 100% la VO2max.

Ce ne împiedică să folosim mai multe grăsimi ca sursă de energie pentru exerciții la nivel înalt? Acest articol sugerează că provine din blocaje în metabolismul intracelular, în conversia grăsimilor în ATP. Există dovezi că antrenamentul crește energia furnizată de grăsimi (și, la rândul său, mai puțin din glicogen) pentru orice viteză de călătorie specifică. Rezultatul? Mai mult timp de călărie înainte de a rămâne fără glicogen și bonk. Dar, deși poate fi întârziată, nu puteți crește „viteza de bonk”,% VO2max pe care îl puteți obține numai cu ATP grăsime. Acest nivel de performanță este în cele din urmă limitat de rata la care celulele pot produce ATP din grăsimi, care reprezintă aproximativ o treime din rata maximă de formare a ATP din glicogen/glucoză.

Pentru cei interesați, acest articol oferă detalii suplimentare despre metabolismul grăsimilor din celulele musculare scheletice.

Acest grafic (de la Romjin și colab., Http://jap.physiology.org/content/88/5/1707.long) vedem contribuția relativă a energiei din glicogenul intracelular versus trigliceridele (împreună cu energia suplimentară eliberată din metabolismul glicemiei și FFA) pe măsură ce crește nivelul efortului. Puteți vedea platoul în calorii totale din grăsimi și, prin urmare, oferă un procent mai mic din caloriile totale consumate pe măsură ce necesarul de energie a celulelor musculare crește. Acest platou în producția de grăsimi ATP (calorii) limitează% maxim VO2max care poate fi susținut doar de grăsime.

Capacitatea de a extrage FFA din sânge pentru a susține exercițiile fizice ajunge și la un platou și, ca urmare, procentul din totalul caloriilor furnizate de FFA scade de fapt la niveluri mai ridicate de efort.

Rezultatul acestor limite în metabolismul intracelular al grăsimilor și al FFA din sânge este o scădere progresivă a procentului de calorii furnizate de grăsimi pe măsură ce nivelul de efort se apropie de 90 până la 100% VO2 max. Și peste 100% VO2 max (sprinturi anaerobe ca exemplu), aportul de grăsimi Calorii este practic inexistent doar cu carbohidrați care alimentează celulele musculare.

Graficul ne arată și motivul „Bonk”. Odată ce depozitele dvs. de glicogen s-au epuizat, indiferent cât de mult ați încerca, grăsimea singură oferă doar 50 - 60% din totalul ATP (Calorii) disponibile dintr-o combinație de metabolism al grăsimilor și glicogenului. Și acest lucru acoperă nivelul superior al performanței celulelor musculare.

MERSUL KETOGENIC - PUTEȚI FORȚA O SCHIMBARE ÎN SURSA DE COMBUSTIBIL MUSCULAR?

Ideea creșterii utilizării grăsimilor pentru combustibilul celular a fost preluată de sportivii de rezistență, deoarece aceasta implica că celulele corpului ar putea fi coaxate sau antrenate spre un metabolism pe bază de grăsime și, ca urmare, să îmbunătățească performanța de rezistență. Adică mușchii ar folosi mai multe corpuri depozit vast de grăsimi Calorii (și mai puțin din depozitele limitate de glicogen) pentru acele plimbări lungi, de intensitate medie.

Să examinăm fiziologia și studiile specifice care ne-ar putea ajuta să decidem dacă aceasta este o posibilitate.

Există puține întrebări, pe baza mai multor studii fiziologice, că grăsimea nu va susține activitatea aerobă cu mult peste 65% VO2max. Următorul este un exemplu, care demonstrează că carbohidrații sunt necesari pentru performanțe la niveluri aerobice (și toate anaerobe) superioare.

  • Șapte sportivi instruiți (într-un studiu încrucișat) au mers 2 ore la 65% VO2 max pentru a epuiza depozitele de glicogen muscular (dovedit prin biopsie înainte și după călătoria de 2 ore).
  • Apoi au fost plasate aleatoriu pe una din cele două diete echi-calorice timp de 24 de ore. Un conținut ridicat de CHO (83% CHO, 5% grăsime). Celălalt bogat în grăsimi (16% CHO, 68% grăsime).
  • Biopsiile musculare au fost făcute a doua oară la 24 de ore. Acestea au arătat că cei care au urmat o dietă bogată în carbohidrați au refăcut 93% din depozitele lor inițiale de glicogen muscular. Dar cei cu o dietă bogată în grăsimi erau la doar 13% din valoarea inițială. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că nivelul trigliceridelor musculare a fost cu 60% mai mare la cei care au o dietă bogată în grăsimi.
  • ATUNCI ambele grupuri s-au deplasat la ritmul maxim de încercare în timp (75 - 80% VO2max) până când au terminat o cantitate specifică de lucru (1600 kJoule). Grupul cu conținut ridicat de grăsimi nu și-a putut menține nivelul obișnuit de efort și a scăzut încet la 55% VO2max, în timp ce grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a reușit să se mențină la 75 - 80% VO2max pe tot parcursul călătoriei.
  • Ca rezultat, grupul cu conținut ridicat de carbohidrați a terminat la 117 min comparativ cu 139 min pentru grupul cu conținut ridicat de grăsimi - o diferență de 20%.