Sfaturi pentru gestionarea menopauzei și a creșterii în greutate
Richard N. Fogoros, MD, este un profesor pensionat de medicină și medic certificat de bord și medic cardiolog intern.
Hero Images/Getty Images
Sfârșitul perioadei este ceva ce unele femei doresc să sărbătorească, dar procesul care se poate desfășura timp de aproximativ 10 ani (cunoscut sub numele de perimenopauză) înainte de a ajunge în final la menopauză, o perioadă pe care mulți dintre noi o asociază cu creșterea în greutate. Chiar și femeile active și sănătoase se pot îngrășa în anii care preced menopauză, dar nu este inevitabil. Aflați ce puteți face pentru a vă controla greutatea în timpul menopauzei.
De ce ne îngrășăm
Motivul pentru care ne îngrășăm este o chestiune de calorii în vs. calorii ieșite - ca și în, există mai multe intrări decât ieșiri. Cu toate acestea, ceea ce determină această creștere în greutate este frustrarea, deoarece, așa cum spun unii dintre clienții mei activi, creșterea în greutate pare să vină de nicăieri. "Fac aceleași antrenamente și mănânc la fel ca întotdeauna, totuși am brusc această burtă", a spus un client.
Din păcate, există un efect de triunghi al Bermudelor care se întâmplă înainte și în timpul menopauzei, trei lucruri care, atunci când sunt puse împreună, duc la creșterea în greutate:
- Creșterea aportului de calorii: Studiile arată că femeile mănâncă mai multe calorii pe măsură ce estrogenul scade și că dorim mai multe grăsimi și zahăr și alimente mai puțin hrănitoare și mai satisfăcătoare, care au proteine și fibre.
- Scăderea activității fizice: Activitatea fizică spontană scade și ea, de multe ori fără ca noi măcar să fim conștienți de aceasta. Acest lucru poate fi agravat de unele simptome de perimenopauză și menopauză, cum ar fi oboseala, dificultăți de somn, depresie și alte modificări ale dispoziției.
- RMR scăzut: Experții suspectează că scăderea estrogenului poate reduce rata metabolică de odihnă (RMR) cu 40-70 de calorii pe zi, calorii care se adună dacă nu le compensați prin dietă și exerciții fizice.
Este evident că estrogenul joacă un rol important în gestionarea greutății. Ne afectează pofta de mâncare, cât de activi suntem și alimentele pe care le poftim. Lipsa acesteia modifică chiar și modul în care este distribuită grăsimea, depunând-o în jurul burticii, ceea ce ne pune în pericol boli de inimă și diabet. Există și alte probleme legate de vârstă care pot agrava lucrurile: pierderea puterii musculare și aerobe, precum și scăderea numărului de calorii pe care le arzi în timpul exercițiului. În „Exerciții fizice, creștere în greutate și menopauză”, Wendy Kohrt afirmă că o femeie tânără și sănătoasă își poate crește cheltuielile de energie cu 8-10 calorii pe minut în timpul exercițiului, în timp ce o femeie de vârstă mijlocie poate să o mărească doar cu 6- 8 calorii pe minut. Aceasta înseamnă că menținerea aceleiași arsuri de calorii poate necesita exerciții fizice mai frecvente și/sau mai intense.
Asta nu înseamnă că ești sortit să te îngrași și exercițiul fizic este prima ta linie de apărare împotriva Triunghiului Bermudelor menopauzei.
4 lucruri pe care le poți face pentru a evita creșterea în greutate
Dacă ești frustrat de schimbările din corpul tău care par să nu provină de nicăieri, există lucruri pe care le poți face în acest sens. Creând antrenamente mai eficiente și analizând alte domenii din viața ta care ar putea contribui la problemă, îți poți controla greutatea.
Adăugați intensitate cardio-ului dvs.
Cât de mult muncești este direct legat de câte calorii arzi și creșterea intensității te poate ajuta să arzi mai mult fără a fi nevoie să adaugi timp sau frecvență antrenamentelor tale. Iată ce puteți face:
- Încercați antrenament pe intervale sau antrenament pe intervale de intensitate mare
- Aflați 5 moduri de a adăuga intensitate antrenamentelor
- Aflați cum să ardeți mai multe grăsimi cu cardio
- Măriți-vă frecvența: Dacă nu sunteți maxim în zilele de antrenament, încercați să adăugați o altă zi de cardio. Chiar și o plimbare rapidă de 20 de minute este suficientă pentru a vă stimula arderea caloriilor.
- Măriți-vă durata: O altă opțiune este de a vă face antrenamentele mai lungi. Încercați să adăugați 5-10 minute la unul sau mai multe antrenamente pentru a arde câteva calorii în plus.