Sfaturi pentru crearea propriului plan de dietă - Centrul de Medicină Integrativă din Colorado de Vest Integrativ
Cantitate
Mesele de dimensiuni superioare sunt egale cu talia super-dimensiunii. A lua mai multe calorii decât este necesar duce la creșterea în greutate, iar pierderea în greutate nu se va întâmpla decât dacă ne limităm aportul la o cantitate rezonabilă. Mulți dintre noi am fost învățați să „ne curățăm farfuria” și să terminăm ceea ce suntem serviți pentru a nu fi risipitori. Luați în considerare dimensiunile de servire!
O tehnică dovedită pentru a limita dimensiunile de servire este de a servi mâncarea pe o farfurie mai mică - aceleași alimente, dar mărimi de servire mai mici. De asemenea, amintiți-vă că durează aproximativ douăzeci de minute pentru ca creierul să „ajungă” la stomac. Aceasta înseamnă că mâncăm și mâncăm adesea până când creierul nostru este saturat, moment în care stomacul nostru este umplut. Mănâncă o jumătate de sandviș sau o jumătate de intrare, așteaptă puțin și vezi dacă ți-e foame. Ia o ceașcă de ceai sau cafea după masă și așteaptă puțin pentru a vedea dacă ți-e încă foame de acel desert plin de calorii
Oamenii nu sunt pregătiți să „lupeze” cantități mari de alimente la fiecare câteva zile sau chiar o dată pe zi. Suntem proiectați pentru a fi pășunători, mâncând mese mici frecvente. A lua trei mese pe zi cu gustări între ele se potrivește bine cu fiziologia noastră.
În timp ce unele studii sugerează că sărind peste micul dejun nu interferează cu pierderea în greutate, trebuie să nu fiu de acord cu ideea că sărind peste micul dejun este ok, în special pentru cei care sunt supraponderali și care au deja semnalele hormonilor foamei afectate. Când ne trezim dintr-o noapte plină de somn, corpul este gata să „rupă postul” și să completeze rezervele de energie. Dacă omitem micul dejun, atunci corpul trebuie să descompună rezervele de energie stocate în glucoză pentru combustibil.
Omiterea micului dejun este un fel de urgență pentru corp, apelând la hormonul stresului cortizol pentru a semnaliza producția de glucoză și poate duce la fluctuații largi de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru va lăsa adesea oamenii să se simtă slabi, tremurători, obosiți sau anxioși. Excesul de cortizol determină, de asemenea, acumularea de grăsime în jurul secțiunii medii.
Unul dintre CAVEAT este „postul intermitent”, care are beneficii metabolice pozitive. Recomand cel puțin 12 ore de repaus peste noapte, adică să luați cina până la ora 20:00 și micul dejun în jurul orei 08:00. Unii oameni fac bine sărind peste micul dejun, dar asigurați-vă că fiziologia dvs. individuală este în ton cu acest lucru. Dacă nu aveți simptome menționate mai sus și vă simțiți bine, atunci săriți micul dejun poate fi ok.
Calitate
Strămoșii noștri și-au luat carbohidrații din fructe și legume crude, organice. Suntem proiectați să obținem șase, opt sau chiar zece porții pe zi. Esti acolo deja? 90% dintre americani nu primesc cinci pe zi și de aici ar trebui să obținem multe vitamine și substanțe nutritive care sunt vitale pentru metabolismul adecvat și funcția hormonală.
Zahărul și amidonul sunt, de asemenea, carbohidrați. În anul 1900, americanul mediu a mâncat aproximativ 3 kilograme de zahăr rafinat pe an. Trecem rapid la un studiu din 1994 care a arătat că ajungem până la 50 și 150 de lire sterline pe an. Nu suntem concepuți pentru atât de mult zahăr