Sfaturi pentru corpul bikinilor - Cum să obțineți un corp pregătit pentru bikini
Cuprins
Dacă obținerea unui corp de bikini este scopul tău, ai ajuns în locul potrivit! Aceste sfaturi nu numai că vă vor ajuta să obțineți un corp de bikini rapid dacă vă aflați în ultimele săptămâni înainte de vară, dar aceste sfaturi pentru corpul bikinilor vă vor ajuta să rămâneți în formă de bikini tot anul!
Pentru a obține un corp pregătit pentru bikini va fi nevoie întotdeauna de o anumită muncă și dedicație, dar sarcina mea este să fac acest proces cât mai simplu posibil pentru dvs. Prin urmare, am conceput acest articol pentru a avea sfaturi care vă vor ajuta să obțineți corpul estetic pe care îl doriți, dar fără a vă obliga să vă schimbați întregul stil de viață.
Cum să obțineți un corp de bikini rapid
Aruncați o privire la sfaturile mele care vă pot ajuta să obțineți un corp de bikini rapid și să îl păstrați!
Pasul 1: Intrați în mentalitatea potrivită
Înainte de a începe să intrați în centrul planului dvs. de a obține un corp de bikini, primul pas este să intrați în mentalitatea potrivită.
Deși acest lucru nu este necesar, cred că cel mai bun mod de a face acest lucru este prin notarea obiectivelor și planificarea unei rutine care vă va menține pe calea cea bună.
Dezvoltarea unei rutine vă va ajuta să obțineți un corp de bikini mult mai mult decât v-ați putea aștepta vreodată!
Potrivit unui studiu publicat în Raportul tehnic AAAI,
„O rutină poate îmbogăți cunoștințele conștiente ale unui agent sau îi poate crește capacitatea inconștientă de a interacționa cu lumea. Rutinele ghidează interacțiunea cu lumea prin scăderea sarcinii cognitive a acțiunilor decizionale. ”
Împreună cu aceasta, găsiți o modalitate prin care vă simțiți confortabil în urmărirea rezultatelor dvs. și o rutină cu care puteți respecta. Nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi sau să notați tot ceea ce mâncați, dar cu siguranță puteți utiliza un jurnal de antrenament pentru a urmări antrenamentele, un blocnotes pentru a vă înregistra greutatea sau procentul de grăsime corporală și o aplicație precum MyFitnessPal pentru a estima și înregistra mesele tale.
Deci, găsește-ți motivația, devine cât mai organizat posibil și amintește-ți că munca grea pe care urmează să o depui merită!
Dacă puteți face aceste lucruri, sunteți pe cale să obțineți corpul bikiniului din visele voastre!
Pasul 2: Modificați-vă dieta corect
Fie că încercați să vă îmbunătățiți ușor corpul actual de bikini, să pierdeți în greutate sau să vă măriți definiția musculară, trebuie să înțelegeți că dieta dvs. este cel mai important aspect. Puteți rezolva tot ce doriți, faceți exerciții fizice în fiecare zi și vă puteți împinge corpul la limită, dar dacă nu vă curățați dieta, nu veți face progresul pe care îl căutați.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să respectați o dietă ridicol de strictă. În schimb, concentrați-vă asupra unor obiective de bază ale dietei.
Pentru început, asigurați-vă că mâncați carbohidrații potriviți. Carbohidrații sunt un macronutrienți esențiali pentru corpul tău și oferă energie pentru toate activitățile pe care le vei desfășura. În plus, cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate, cum ar fi dieta ketogenică, nu promovează scăderea în greutate mai bine decât dietele echilibrate dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.
Încercați să vă consumați carbohidrații sub formă de fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.
În plus, veți consuma o mulțime de surse sănătoase de proteine. Proteina are cel mai mare efect termogenic al oricărui aliment și este vitală pentru menținerea unei mase musculare slabe sănătoase. Sfatul meu este să consumați surse de proteine vegane cât mai mult posibil, deoarece proteinele animale, în special carnea roșie, sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce duce la un risc crescut de boli cardiovasculare.
În cele din urmă, asigurați-vă că consumați cantități adecvate de grăsimi nesaturate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca adăugarea multor ulei de măsline pe o salată sau consumarea de semințe, nuci și pește gras în timpul meselor sau gustărilor.
În cele din urmă, asigurați-vă că monitorizați aportul caloric. Dacă este necesar, examinați etichetele alimentelor și asigurați-vă că nu mâncați mai mult decât necesarul zilnic de calorii.
Chiar și alimentele vegane vin cu calorii și este posibil să treci peste pragul tău de calorii consumând gustări vegane bogate în calorii, precum brownies și fursecuri, care uneori vin cu până la 750 de calorii pe porție.
Dacă încercați să pierdeți în greutate pentru a obține corpul bikini, deficitul ideal pentru majoritatea oamenilor este un deficit de 500-750 de calorii pe zi, deci veți pierde 2 kilograme pe săptămână sau mai puțin. Aceasta este o cantitate sănătoasă de pierdere în greutate pentru cei care încearcă să obțină un corp pregătit pentru bikini.
Dacă încercați să câștigați masa musculară, ar trebui să consumați cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât ardeți.
Dacă doriți să respectați un plan de dietă specific pentru a vă face corpul bikiniului rapid, voi analiza rapid câteva dintre cele mai cunoscute opțiuni. Planurile obișnuite de dietă includ Dieta ketogenică, Dieta Paleo, postul intermitent, Dacă se potrivește macro-urilor dvs. și Programul Hack Your Weight de Dr. Nathalie, care folosește elemente ale dietei ketogene, a postului intermitent și a antrenamentului HIIT.
Post intermitent
În general, dieta mea preferată de a sugera persoanelor care încearcă să-și îmbunătățească compoziția corpului este Postul intermitent, ceea ce îl face perfect pentru persoanele care încearcă să obțină un corp bikini rapid.
Îmi place postul intermitent combinat cu antrenamentele în stare de post din multe motive, inclusiv faptul că vă permite să câștigați sau să mențineți masa musculară și să reduceți în același timp grăsimea corporală.
Potrivit cercetărilor publicate de Journal of Translational Medicine,
„Rezultatele noastre sugerează că un program de post intermitent în care toate caloriile sunt consumate într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi, coroborat cu antrenamentul de rezistență, ar putea îmbunătăți unii biomarkeri legați de sănătate, reduce masa de grăsime și menține masa musculară în antrenamentul de rezistență. bărbați. ”
Majoritatea oamenilor folosesc 16 ore de timp „postit” pe zi și 8 ore de timp „hrănit”.
Postul intermitent este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, deoarece ajută majoritatea oamenilor să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei (deoarece există mai puține ore din zi în care ai voie să mănânci), îmbunătățește sensibilitatea la insulină și îți ajută corpul să-și curețe funcțiile interne.
Majoritatea oamenilor observă că metabolismul lor se îmbunătățește drastic pe parcursul unei perioade de post intermitente, iar majoritatea oamenilor au mult succes în îmbunătățirea compoziției corpului cu ajutorul acestei strategii alimentare.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că trebuie să mâncați în continuare un număr adecvat de calorii pe zi, vă consumați doar caloriile într-un interval de timp mai mic!
IIFYM
IIFYM (If It Fits Your Macros) sau cunoscut sub denumirea de dietă flexibilă, este unul dintre cele mai îndrăgite programe de slăbire, deoarece poți mânca absolut orice vrei! Premisa de bază a IIFYM este că vă veți determina nevoile de macronutrienți (pe zi), pe care le puteți umple cu orice mâncare sub soare.
Mulți oameni au succes cu IIFYM, deoarece există o gamă largă de opțiuni alimentare. Spre deosebire de alte diete, IIFYM nu este deloc restrictiv.
Cu toate acestea, așa cum au explicat aici băieții de la Fat Burners Digest, IIFYM nu este mai eficient pentru promovarea pierderii de grăsime decât alte forme de dietă. Nici nu este mai puțin eficient în majoritatea circumstanțelor.