Sfaturi nutriționale pentru noii vegani
de Jack Norris, RD
Dietele vegane - beneficii pentru sănătate
O dietă vegană poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Veganii au:
- 3/4–1/2 rate mai mici ale tensiunii arteriale crescute (1, 2)
- 2/3 risc mai mic de diabet de tip 2 (3)
- Riscul de cancer cu 15-20% mai mic (4, 5)
- Scăderea semnificativă a nivelului de colesterol (6)
Chiar dacă există numeroase beneficii, pentru a prospera, veganii ar trebui să fie conștienți de problemele nutriționale de mai jos.
Calorii, proteine și grăsimi
Este important să includeți unele alimente bogate în calorii și bogate în proteine, pentru a vă simți mulțumiți.
Simpla eliminare a produselor de origine animală dintr-o dietă tipică americană vă va lăsa în principal alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi salate, legume și fructe. A mânca doar aceste alimente vă poate lăsa rapid să vă simțiți flămânzi și slabi, iar gândirea unei diete vegane este o adevărată provocare.
În timp ce deficiența severă de proteine nu este nimic de îngrijorat, dacă nu mănânci niște alimente vegetale bogate în proteine, te-ar putea lăsa pofta de produse de origine animală sau să te simți obosit - vezi Povestea unui vegan care a eșuat odată, care acum prosperă.
Leguminoasele - fasole, arahide, mazăre, linte și soia - seitan și quinoa sunt cele mai bune surse de proteine pentru vegani. Includeți câteva porții din aceste alimente în fiecare zi - poate chiar fiecare masă.
Oamenii tind să se gândească la produsele de origine animală și, în special, la carne, ca „proteine”, dar multe sunt 50% grase. O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, ar putea îmbunătăți sănătatea cuiva pe termen scurt, mai ales dacă are colesterol ridicat, dar s-ar putea să nu fie ideală pentru perioade mai lungi. Dacă evitați toate grăsimile adăugate și începeți să doriți produse de origine animală, ar putea fi timpul să creșteți grăsimile vegetale.
De fapt, cercetările au arătat în mod constant că consumul de nuci - care sunt bogate în grăsimi - îmbunătățește markerii bolilor de inimă (7).
Deși cercetarea este încă preliminară, se pare că unii oameni nu au genetică pentru a se descurca bine cu o dietă bogată în carbohidrați (8). Pentru astfel de oameni, o dietă eco-Atkins, bogată în proteine vegetale precum carnea de soia, leguminoasele și seitanul, ar putea fi o alegere mai bună (9).
În cele din urmă, dacă vă poftiți de produse animale, ar putea fi pentru că aveți o preferință puternică pentru gustul glutamatului, cunoscut și sub numele de umami. Alimentele vegetale bogate în umami sunt roșiile coapte, tamari, miso, varza murată, legume uscate de mare, marmită, drojdie nutrițională, măsline, oțet balsamic și ciuperci. Prăjirea, caramelizarea, rumenirea și grătarul cresc umami prin eliberarea glutamatului din proteine (10).
Nu exagerați cu oxalatul
Unele alimente vegetale sunt bogate în oxalat, iar spanacul este extrem de bogat. Pentru majoritatea veganilor, oxalatul nu va fi o problemă, dar dacă decideți să începeți să faceți suc sau să amestecați verdele, asigurați-vă că nu utilizați în mod constant cantități mari de verde verde bogat în oxalat - spanac, biet și elveți de sfeclă - deci uneori poate rezulta o piatră la rinichi. Consultați Oxalat pentru mai multe informații.