Sfaturi neconvenționale pentru revigorarea apăsării băncii, care rupe mușchiul
Kyle Hunt
Coring, New York, Statele Unite
Rezistență și condiționare
În bine sau în rău, presiunea pe bancă este măsura omniprezentă a forței. Gândește-te, când a fost ultima oară când cineva te-a întrebat cât te ghemuiți? Presa de bancă este, de asemenea, una dintre primele mișcări pe care o va încerca o nouă viață în timpul călătoriei lor inițiale în sala de greutate. Urmărirea neobosită de a încerca să-ți depășești prietenii începe repede după aceea.
Dacă sună familiar, probabil că ați citit cota corectă de articole de presă de bancă. Cei mai mulți dintre ei repetă aceleași mesaje - lucrați la formularul dvs., supraîncărcați gama parțială de mișcare, vă construiți tricepsul, vă ridicați puternic și creați un spate mare. În timp ce majoritatea acestor sfaturi sunt sfaturi bune, Cred că putem face mai bine.
S-ar putea să nu fiți de acord cu toate ideile pe care le prezint aici și este în regulă. Doar păstrează o minte deschisă. Dacă luați cel puțin un sfat din acest articol și îl implementați în antrenamentul dvs., cred că aveți câteva câștiguri mari în față.
Apăsați în bancă în fiecare zi când sunteți în sala de sport
"Dacă este important să nu o faci în fiecare zi, dacă nu este important nu o face deloc."
Dacă îmbunătățirea presei de bancă este importantă, începeți să o faceți mai des. În funcție de cine întrebați, acesta ar putea fi un sfat neortodox. Cred că ar trebui să faceți presiuni cât mai des posibil. O dată pe săptămână probabil că nu o va tăia, dar nu zic neapărat că trebuie să faci bancă șapte zile pe săptămână.
Prima întrebare este: câte zile pe săptămână poți dedica de fapt gimnasticii? Nu există un răspuns corect aici. Mai mult nu este neapărat mai bun. Fi onest cu tine insuti. Evident, dacă în prezent te antrenezi trei zile pe săptămână și asta e tot ce poți face, nu încerca să forțezi șase.
Cea de-a doua întrebare este, de câte ori pe săptămână faceți presă în prezent? Dacă Ziua internațională a pieptului este singura dată când sunteți pe bancă, începeți mic. Adăugați sesiuni suplimentare de banc pe zi, până când ajungeți la frecvența dorită.
Creșterea frecvenței de antrenament este benefică din câteva motive diferite. Probabil, cel mai mare beneficiu este pur și simplu o oportunitate mai mare de a practica. Da, vorbesc despre practică (paginarea lui Allen Iverson). Puterea este o abilitate și, ca orice abilitate, te îmbunătăți cu o practică suplimentară.
Asigurați-vă că rămâneți în concordanță cu activitatea de mobilitate și încălziți-vă corect înainte de fiecare ședință pe bancă. Creșterea frecvenței de antrenament nu este momentul să te lenești cu micile detalii!
Săriți antrenamentul direct pe umeri
Când spun „săriți antrenamentul direct al umărului”, ceea ce vreau să spun este că nu presați peste cap. Nu este veriga lipsă către o bancă imensă.
Îmi place presa de sus. Eu într-adevăr. Problema este că puteți face o cantitate limitată de presare, atât din punct de vedere al recuperării, cât și din punct de vedere al sănătății articulare. Dacă obiectivul dvs. este să obțineți o bancă imensă, ar fi mai bine să faceți mai mult presare care seamănă cu presa de bancă. Specificitatea este esențială aici.
Pentru a crește frecvența de presare pe bancă, trebuie să facem câteva ajustări. Din păcate, asta înseamnă că lucrările aeriene trebuie eliminate sau limitate drastic. Vă recomandăm să priviți munca umărului ca prehab. Concentrați-vă asupra sănătății umerilor - trageți pe față, trageți de bandă etc.
Ștergeți lucrarea cu halterele
Ganterele sunt grozave, dar așa cum am spus mai sus, specificitatea este rege. Dacă doriți să maximizați bang-ul pentru dolarul dvs. din antrenamentele dvs., acordați prioritate barbell-urilor pentru asistență.
Undeva pe parcurs, oamenii și-au dat seama că era împotriva regulilor să facă două mișcări ale bilei în spate. Începeți cu o mișcare cu bara și treceți la suportul cu gantere pentru asistență. Odată ce o idee intră în circulație, poate fi greu să o faci să dispară.