SFATURI DE PERFORMANȚĂ CICLISTA

Hidratare

Deși apa nu conține calorii, aportul adecvat de lichide și hidratarea sunt cel puțin la fel de importante ca înlocuirea caloriilor pentru a maximiza performanța atletică. Eșecul de a înlocui pierderile de lichide este cea mai mare greșeală a multor sportivi competitivi, atât în timpul antrenamentului, cât și în evenimente competitive. Nerespectarea hidratării este deosebit de frecventă în ciclism, unde pierderile semnificative prin evaporare pot trece adesea neobservate, chiar dacă pierderile de lichid din transpirație și aerul expirat (până la 60% din pierderile totale) pot depăși cu ușurință 2 litri pe oră.

Pentru a maximiza performanța, este esențial ca înlocuirea lichidului să înceapă devreme și să continue pe tot parcursul călătoriei. Pierderile de lichid în timpul exercițiilor fizice scad volumul circulant de sânge, precum și conținutul de apă al celulelor musculare individuale.

Se poate întâmpla destul de repede. Un studiu sud-african care a comparat două grupuri de bicicliști (unul concentrându-se pe a rămâne hidratat, celălalt nu) care exercită 90% din VO2max-ul personal, a relevat o diferență măsurabilă în performanță încă din 15 minute de mers. Un mare avertisment cu privire la importanța anticipării și înlocuirii regulate a pierderilor de lichid.

Impactul asupra performanței este direct legat de nivelul de deshidratare.

Deshidratarea timpurie este definită ca o pierdere de greutate corporală> 1%.
Pierderile de apă neînlocuite egale cu 2% din greutatea corporală (aproximativ 3 kilograme pentru călărețul mediu) vor avea un impact asupra reglării căldurii,
la 3% există o scădere măsurabilă a timpilor de contracție a celulelor musculare,
iar atunci când pierderile de lichid ating 4% din greutatea corporală, există o scădere de 5-10% a performanței generale (care poate persista până la 4 ore după ce are loc rehidratarea).

Setea nu este un indicator fiabil al nivelului de deshidratare, deoarece de multe ori nu este declanșat până când cineva a pierdut 0,8 - 2% (din greutatea corporală).

Menținerea unui volum adecvat de plasmă este o componentă cheie a strategiei generale de optimizare a performanței fizice.

Hidratare și performanță - este necesară înlocuirea volumului total?

Acest articol subliniază modul în care concluziile privind hidratarea optimă s-au schimbat în ultimii 50 de ani. Lucrările din anii 1960 până la sfârșitul anilor 1980 au susținut înlocuirea completă a fluidelor ca obiectiv pentru maximizarea performanței de anduranță. Această filozofie a fost codificată în 1996 în Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) înlocuirea lichidului Poziție Stand care a cerut înlocuirea completă a pierderii transpirației în timpul exercițiului.

Dar apoi lucrurile au început să se schimbe. Pe baza unor studii și observații suplimentare privind performanța vieții reale, ACSM și-a revizuit recomandările privind înlocuirea lichidelor în 2007, propunând un obiectiv de 400-800 ml/h, variind în funcție de mărimea sportivului, condițiile de mediu și intensitatea exercițiului. Acesta a mutat obiectivul de la menținerea rehidratării complete la limitarea pierderii de lichide la mai puțin de 2% din greutatea corporală.

Cam în aceeași perioadă se propunea teoria guvernatorului central. Această teorie a propus ideea unei zone din creier (guvernatorul central) care a integrat intrări senzoriale multiple și apoi a modificat exercițiul (limitându-l în anumite cazuri, cum ar fi supraîncălzirea), prin limitarea semnalelor neuronale la celulele musculare. În acest fel, îl protejează pe sportiv de daunele exceselor din activitățile de rezistență și sprint. Această teorie a sugerat că senzația de sete, mai degrabă decât nivelul absolut de deshidratare, a fost factorul critic care a condus la o scădere a performanței.

Așadar, am avut o mișcare de a accepta „setea” drept cel mai fiabil indicator al nevoilor personale de lichide (mult asemănător cu utilizarea efortului perceput ca o măsură a limitelor de efort în antrenament). Dar pendulul continuă să se balanseze și câteva studii au pus sub semnul întrebării chiar și această abordare a înlocuirii fluidelor - accentul pus pe sete ca o măsură mai bună a unui indicator de deshidratare (și performanță limitată) decât utilizarea pierderii în greutate sau a procentului total de deshidratare BW.

Detaliile de mai jos se bazează pe acest articol, precum și pe comentarii extrase dintr-un articol suplimentar de autorul principal.

Subiecte de studiu - 11 bicicliști competiționali și triatleti cu experiență în contracronometre
Protocol de studiu - o plimbare de 90 de minute la o rată fixă (50% VO2max) urmată de un TT de 20 km. Singurul feedback primit în timpul TT a fost timpul la fiecare 1 km. Pentru toate studiile, participanții au avut un IV pe loc. Atât în timpul călătoriei constante de 90 de minute, cât și a celor 20 km TT, fie li s-a înlocuit 100% din pierderea în greutate cu soluție salină (încălzită astfel încât să nu-i poată simți perfuzia) față de IV ca o farsă fără înlocuire de lichide. Acest lucru a evitat conștientizarea conștientă a înlocuirii lichidelor. Pentru unele studii, participanții au reușit să-și clătească gura cu apă, cât doreau, în timp ce în alte studii nu a fost permisă clătirea.
Rezultatele au fost grupate -
1. hidratat și fără sete (clătire permisă)
2. hidratat, dar însetat (fără clătire)
3. deshidratat și însetat
4. deshidratat dar nu sete.
Concluzia studiului: Nici o deshidratare fizică de până la 3% din greutatea corporală și nici senzația asociată de sete afectează performanța de aproximativ 2 ore la căldură.

Ce urmeaza sa fac? Deși acest articol sugerează o anumită latitudine în ceea ce privește înlocuirea fluidelor și oferă o ușurință celor dintre noi care nu sunt buni la înlocuirea fluidelor, bunul simț spune că cu cât rămâi mai mult în echilibru fiziologic (homeostazie) și înlocuiești fluidul (precum și glicogenul) pierderile din timpul și după o plimbare, cu atât mai competitiv va fi (și eu) în evenimentele de anduranță.

De câtă apă aveți nevoie pentru a menține o stare normală de hidratare fără un exercițiu zilnic)? Pentru un adult de 70 de kilograme, aproximativ 2500 la 3000 cc pe zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 4% din greutatea corporală. Dacă dieta dvs. este bine echilibrată, aproximativ 1000 cc (4 cani) reprezintă apă din fructe, legume și alte alimente pe care le consumați. O altă ceașcă este produsă atunci când corpul tău metabolizează carbohidrații, iar echilibrul - aproximativ 7 căni - trebuie să fie lichide pe care le bei.

Dacă faceți apoi exerciții timp de o oră sau două, adăugați înlocuitorul pierderilor din transpirație și respirație. În condiții normale de mediu, veți pierde 1 - 2 litri de transpirație pe oră, iar dacă temperatura ambiantă este ridicată, aceasta poate ajunge până la 4 - 6 litri pe oră.

Care sunt alți factori, în afară de exerciții fizice, care vă pot influența nevoile de lichide (și pot agrava deshidratarea)?

Cofeina - dacă sunteți un utilizator obișnuit, zilnic de cofeină, corpul dumneavoastră se va adapta la efectele sale diuretice (pierderea apei). Pe de altă parte, dacă ați fost lipsit de cofeină timp de 5 zile și apoi beți echivalentul a 6 căni de cafea (642 mg de cofeină) pe o perioadă de 24 de ore, veți induce un echilibru negativ al fluidelor de aproape 0,8 kg până la 3 cesti de apa).
Alcool - aceasta va scădea secreția de ADH, un hormon care ajută la retenția apei în rinichi și va duce la o creștere a pierderii de apă prin rinichi. Pentru fiecare 2 băuturi, ar trebui să luați încă o ceașcă de lichid pe zi.
Factori de mediu - căldură, umiditate și altitudine

În condiții normale, în timp ce călăriți, ar trebui să luați minimum 4 până la 5 uncii de lichid la fiecare 15 minute sau 1 până la 2 sticle de apă standard pe oră. Atunci când sunt anticipate condiții extreme de căldură și umiditate și riscurile de deshidratare sunt mai mari, următoarea strategie de maximizare a hidratării înainte de a începe activitatea poate fi o bună măsură preventivă.

bea 20 oz de apă rece cu 2 ore înainte de exercițiu
8 până la 16 oz cu 30 de minute înainte
și apoi 4 până la 8 oz la fiecare 15 minute pe bicicletă