Semne ale vremurilor
Mersul pe jos este o formă populară de exercițiu. Andrew Cate, antrenorul cu pierderi de greutate, analizează cum să profite la maximum de la fiecare pas.
Mersul pe jos este o formă fantastică și diversă de activitate fizică. Este un mod ușor, accesibil și plăcut de a pierde în greutate, de a vă forma, de a reduce stresul și de a vă crește nivelul de energie. Poate fi realizat aproape oriunde, oricând, de către oricine și este gratuit.
Dar poate avea unele neajunsuri dacă doriți să obțineți pierderea în greutate gravă sau condiția cardiovasculară. Aceste neajunsuri au fost evidențiate într-un studiu recent realizat de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Atlanta, Georgia. A arătat că 94 la sută dintre persoanele care fac mișcare în principal prin mers nu merg suficient de frecvent sau suficient de repede pentru a obține beneficii reale pentru sănătate.
Următoarele sunt zece strategii importante pentru a vă ajuta să obțineți beneficiile maxime din antrenamentele pe jos.
1 Mergeți des
Cât de des ar trebui să mergi depinde de nivelul tău de fitness și de durata plimbărilor tale.
Pentru începători: țintește patru până la șapte zile pe săptămână. Ai nevoie de una până la două luni de mers regulat pentru a construi o bază de forță și fitness. (După aceea, vezi mai jos.)
Pentru pierderea în greutate: mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, cu intensitate redusă, deci trebuie să îl faceți în mod regulat pentru a obține un rezultat. Faceți tot posibilul pentru a face mișcare în fiecare zi, sau cel puțin în fiecare zi. Evitați să pierdeți mersul pe jos două zile la rând.
Pentru pasagerii avansați: țintește trei până la cinci plimbări pe săptămână. Mergeți repede timp de 60 de minute și încorporați diferite activități care vă provocă în programul dvs.
2 Mergeți repede
Viteza contează. Persoanele care mențin un ritm mai rapid în timpul mersului vor arde mai multe calorii și vor obține rezultate mai bune. După câteva săptămâni de mers obișnuit, o plimbare pe îndelete nu o va întrerupe.
Dacă nu vă auziți respirația în timp ce mergeți, nu mergeți suficient de repede. Pentru începători și pentru cei care speră să slăbească, mergeți ca și cum ați întârzia cinci minute sau cu o viteză în care vă puteți auzi pufând. Gâfâitul cu adevărat pentru respirație ar trebui lăsat pe seama mersului avansat, care ar beneficia de rafale regulate de mers sau alergare foarte rapidă pentru a rămâne fără suflare. Dar a oferi o viteză specifică ca ghid poate fi inexact, deoarece este mai greu pentru persoanele mai scurte să meargă cu aceeași viteză ca și persoanele mai înalte.
Sfaturi despre postură și tehnică de mers
3 Mergeți lung
În timp ce orice exercițiu este mai bun decât deloc, cu excepția cazului în care sunteți începător, va trebui să mergeți mai mult de zece minute pe zi dacă doriți rezultate care să schimbe viața și să schimbe forma corpului. De asemenea, este important să luați în considerare cât de des și cât de repede mergeți atunci când stabiliți cât timp trebuie să mergeți.
O modalitate bună de a stabili durata ideală este dintr-o perspectivă de șapte zile, unde puteți varia durata în funcție de frecvența dvs. La fiecare șapte zile, încercați să acumulați aproximativ patru ore de mers.
4 × plimbări de 60 de minute pe săptămână;
5 × plimbări de 50 de minute pe săptămână;
Plimbări 6 × 40 de minute pe săptămână; sau
Plimbări de 7 × 35 de minute pe săptămână.
4 Includeți intervale (nu încetiniți pe dealuri)
Mulți oameni merg în același ritm constant, zi după zi, merg după mers. Văd chiar oameni evitând dealurile în plimbări sau încetinind într-un ritm târâtor. Dar ei își refuză singuri numeroasele beneficii ale antrenamentului pe intervale.