Secretele antrenamentului pentru greutatea corporală
Nu trebuie să ridici greutăți pentru a te potrivi. Doar împingeți-vă. Descoperiți cinci moduri de a vă transforma corpul în cel mai eficient instrument de construire a mușchilor de pe planetă
Atenție: întregul dvs. concept de antrenament de forță este pe cale să se schimbe. Cum putem fi atât de siguri? Deoarece, de ani de zile, persoanele care se ocupă de fitness le-au spus bărbaților că antrenamentul cu greutatea corporală este un plan excelent B - perfect pentru vacanțe, călătorii de afaceri și zile în care nu poți ajunge la sală. L-au susținut ca un sistem pentru stimularea metabolismului și a construi rezistența și l-au decretat ca un punct de plecare inteligent pentru băieții care se angajează în programe de forță. „Și toate acestea sunt adevărate”, spune BJ Gaddour, C.S.C.S., autorul noii cărți Your Body Is Your Barbell. "Dar la fel este și aceasta: greutatea corpului tău poate fi chiar mai eficientă decât fierul pentru a-și împacheta mușchii."
Totul este în modul în care îl folosești, pe măsură ce ești pe cale să descoperi. Împreună cu mișcările din „Ultimul antrenament pentru greutatea corporală”, secretele de antrenament pentru greutatea corporală dezvăluite pe această pagină vă pot ajuta să creșteți nu numai dimensiunea și rezistența mușchilor, ci și puterea, mobilitatea și echilibrul. „În loc să vă antrenați pentru a arăta ca o fiară hulking, ceea ce fac majoritatea băieților fără să-și dea seama, vă veți antrena pentru a arăta ca unii dintre cei mai în formă bărbați din lume: boxeri, gimnaste, soldați, luptători MMA - tipi care sculptează fizici cizelați fără ridicând vreodată o greutate ", spune Gaddour. Cel mai bun dintre toate, o veți face fără a fi nevoie să puneți piciorul într-o sală de sport. Bine ați venit la noul dvs. plan A.
Comandă-ți corpul să-ți fie barul astăzi!
Secretul 1: Apelați-vă în dieta
Antrenamentul cu greutatea corporală stimulează un tip de corp complet diferit de cel al halterei. „Cu ridicarea în greutate, cu cât ești mai greu, cu atât poți ridica mai multe kilograme - nu pentru că ai mai mult mușchi, ci pentru că masa suplimentară îți oferă mai mult pârghie și impuls”, spune Gaddour. "Deci, există puține motivații pentru a stabili obiceiurile alimentare slabe."
Exact opusul este valabil pentru exercițiile de greutate corporală, în care masa suplimentară devine un factor limitativ atât pentru performanță, cât și pentru atletism. „A transporta în jur de 20 de kilograme suplimentare este ca și cum ai purta o vestă de greutate”, spune Gaddour. "Deci, stimulentul este să te slăbești cât mai repede posibil, iar exercițiile fizice singure nu vor face asta. De asemenea, trebuie să apelezi la dieta ta".
Începeți prin eliminarea adaosului de zahăr, în special sub formă de calorii lichide goale. Apoi, concentrați-vă pe creșterea aportului de proteine și produceți. Cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru bărbatul adult mediu este de 56 de grame. „Trageți cel puțin dublu”, spune Gaddour. Într-un studiu recent al USDA, bărbații care au consumat de două ori cantitatea recomandată de proteine au pierdut mai multe grăsimi și au menținut mai mult mușchi decât cei care au consumat mai puțin. „Luați abordarea opusă cu carbohidrații”, spune Gaddour. „Încercați să vă limitați aportul zilnic de carbohidrați la aproximativ 100 de grame și mâncați majoritatea carbohidraților dvs. nevegetați după antrenamente.”