Schiță de zece săptămâni; Programul țintă 100
Această schiță sugerată de zece săptămâni vă oferă pur și simplu o modalitate structurată de a pune în aplicare principiile Target 100. Cea mai importantă funcție a sa este de a conduce acasă punctul în care nu sunteți menit să abordați cele șase ținte dintr-o dată în prima zi. Am constatat că clienții au cel mai mare succes atunci când abordează o țintă la un moment dat.
De fapt, pentru prima săptămână, mă concentrez nu doar pe o țintă, ci pe o singură masă: micul dejun. După aceea, am plasat ținte în secvența care pare să rezoneze cel mai mult cu clienții - după ani de abordare a pierderii în greutate dintr-o perspectivă alimentară, aceștia par să „aibă nevoie” să înceapă prin abordarea alimentelor și a apei. Apoi trecem rapid la mișcare, mișcare, stres și somn.
Puteți alege să disecați acest plan și să îl faceți în orice ordine doriți sau îl puteți ignora cu totul!
Câteva note despre acest plan
Obiceiuri și sarcini de top: În carte, fiecare capitol se încheie cu o bibliotecă obișnuită, adaptată la tema capitolului respectiv. Aceste biblioteci sunt un loc pentru a începe în brainstorming despre ce obiceiuri personale ați putea dori să schimbați sau să cultivați. În acest schiț de zece săptămâni, pentru subiectul fiecărei săptămâni, am inclus o mini-versiune a acelei Biblioteci de obișnuințe: o listă cu cele cinci obiceiuri și sarcini care au oferit clienților cel mai mare succes. Aceste cinci pot fi un punct de reper ușor dacă vă simțiți copleșiți.
Urmărirea succesului: Vă sugerez să cântăriți cel puțin o dată pe săptămână - și cu siguranță chiar la început. Dacă este posibil, utilizați un cântar care măsoară grăsimea corporală, astfel încât să puteți vedea progresul (în special pe măsură ce adăugați exerciții fizice) chiar și în săptămânile în care greutatea dvs. nu o reflectă. Reîncadrați relația pe care o aveți cu cântarul dvs.: un cântar este un instrument și un ghid, nu un tiran care vă decide soarta. Urmăriți-vă greutatea într-o aplicație sau un notebook, astfel încât să puteți vedea progresul în timp. În plus, îi rog pe clienții mei să urmărească obiceiurile pe care le schimbă. A putea să priviți înapoi la toate comportamentele pe care le-ați luptat și transformat vă va ajuta să înțelegeți că scara nu este singura măsură a succesului.
Nu uitați arma secretă: Când încercam fiecare mod de slăbit sub soare, de multe ori cumpăram o dietă și treceam direct la „plan” sau mai bine, la secțiunea „pornire rapidă” și începeam acolo. Dacă ești tentat să faci la fel. . . nu. Citiți capitolul 1 al cărții sau secțiunea despre schimbarea obiceiurilor de pe acest site. Înțelegerea obiceiurilor și cultivarea conștientizării sunt instrumentele care alimentează acest program.
Prima săptămână: începeți cu micul dejun
Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul trei: Începând cu micul dejun
Ținta 100 se referă la puterea transformatoare a pașilor mici. Îmi place să petrec prima noastră săptămână la micul dejun, deoarece necesită suficientă planificare și schimbare a obiceiurilor pentru a fi o provocare, rămânând în același timp suficient de simplu pentru a te simți ușor de gestionat și pentru a-ți oferi un gust motivant de succes. Este o modalitate perfectă de a conduce acasă faptul că micile schimbări pot avea efecte supradimensionate: vă face să începeți sănătos imediat dimineața (adesea ducând la alegeri mai bune toată ziua) și trecând la un mic dejun cu carbohidrați mai scăzut, veți simți mai puțin foamea și mai puține pofte mai târziu.
Dacă nu aveți cartea, ideea generală este să petreceți o săptămână doar transformându-vă prima masă a zilei, luând ceva timp pentru a vă gândi la ce fel de mic dejun funcționează cel mai bine pentru dvs. (un mic dejun mic, un mic dejun copios, sau deloc?) și de a observa toate obiceiurile și sarcinile care implică schimbarea chiar și a aceleia.
Obiceiuri și sarcini de top:
1. Setați alarma cu cincisprezece până la treizeci de minute devreme în fiecare dimineață pentru a vă permite să vă pregătiți și să mâncați micul dejun.
2. Brainstorm cele cinci micuri dejun ușor preferate. Lasă lista unde o poți vedea în bucătărie.
3. Stocați-vă cu ingrediente pentru micul dejun și opțiuni de preluare.
4. Încercați să folosiți resturile pentru micul dejun.
5. Decideți unde veți mânca micul dejun și asigurați-vă că spațiul este curat și curat înainte de a vă culca în fiecare noapte.
A doua săptămână: țintește 100 de grame de carbohidrați
Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul patru: Alimente care se alimentează
Săptămâna aceasta este vorba despre extinderea abilităților pe care le-ați dezvoltat perfecționându-vă micul dejun și începând să înțelegeți cum arată să rămâneți sub 100 de grame de carbohidrați pentru o zi. Utilizați o aplicație sau un notebook pentru a vă urmări carbohidrații în fiecare zi, în special în această primă săptămână, pentru a vă asigura că veți intra în jur de 100 de grame. Poate doriți să experimentați diferite feluri de mâncare și gustări, observând cum vă simțiți pe tot parcursul zilei.
Obiceiuri și sarcini de top:
1. Programați o oră specifică pentru planificarea săptămânală a meselor și pentru a vă aproviziona cu tot ce aveți nevoie.
2. Adăugați un fruct sau o legumă la fiecare masă sau gustare.
3. Purtați gustări sănătoase cu dvs. în geantă sau poșetă.
4. Dublați rețeta pentru o masă sănătoasă și folosiți resturile în următoarele câteva zile.
5. Încercați livrarea alimentelor pentru a evita tentația magazinului alimentar.
A treia săptămână: țintește 100 de uncii de apă
Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul cinci: Apă, apă peste tot
Acum, că începi să primești mâncare, săptămâna aceasta este vorba de a strânge obiceiul de hidratare pe lângă păstrarea carbohidraților în jur de 100 de grame. Urmărirea unciei nu trebuie să fie dificilă: dacă aveți un vas mare de treizeci și două de uncii, de exemplu, asigurați-vă că beți trei dintre acestea. Observați cât de mult vă simțiți mulțumiți și cum vă crește energia - și cât de ușor devin alegerile dvs. alimentare.
Obiceiuri și sarcini de top:
1. Beți un pahar plin de apă la trezire.
2. Obțineți o sticlă de apă sau un pahar nou pentru a vă păstra.
3. Setați alarme pe telefon pentru a vă reaminti să beți apă în puncte stabilite pe tot parcursul zilei.
4. Bea un pahar plin de apă înainte de fiecare masă.
5. Utilizați bucla obișnuită pentru a scăpa de sodiu - regulat și dietă - complet.
Săptămâna a patra: țintește 100 de minute de exercițiu
Dacă aveți cartea, citiți - sau recitiți -Capitolul șase: Terapie cu exerciții
În această săptămână începeți să vă antrenați creierul cu exerciții fizice, construindu-vă încrederea și puterea, atât mentală, cât și fizică. Adăugarea de exerciții la obiceiurile înmugurite în ceea ce privește alimentația și apa poate părea o mulțime de farfurii pentru a continua să se învârtă, dar fiecare practică ar trebui să le ușureze pe ceilalți și să crească impuls. Cele 100 de minute pot fi împărțite după cum doriți și se pot schimba săptămână în săptămână: luați un curs de șaizeci de minute și faceți un DVD de patruzeci de minute sau programați trei antrenamente de treizeci și cinci de minute la sala de sport. Dacă găsești sări peste zile, este greu să te întorci înapoi, mai ales la început, încearcă o săptămână în care faci mișcare în fiecare zi, dar doar cincisprezece minute. Găsiți ce funcționează pentru dvs. - și nu uitați să începeți de unde vă aflați! Dacă începeți de la zero, nu trebuie să săriți la 100 de minute dintr-o dată: încercați douăzeci de minute pe săptămână și lucrați în sus de acolo.