Scândură bine făcută! Aici; ce să faci și ce să nu faci

Scândura este cu siguranță unul dintre cele mai eficiente exerciții ale întregului corp fără greutăți suplimentare. Se concentrează pe abdomen și spate, ducând la un nucleu ferm și puternic - dar trebuie să o faci corect.

Ce este o scândură?

Arată simplu, dar sunt ambele solicitant și efectiv: scândura este unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru antrenamentul tot corpul . „Greutate corporală”, deoarece nu este nevoie să folosiți greutăți suplimentare: variațiile vă mențin antrenamentele atât dinamice, cât și extenuante.

Numele „scândură” se referă la forma pe care o luați în timpul exercițiului: sprijinită pe antebrațe (sau pe mâini) și orientată spre sol, capul, umerii, abdomenul, șoldurile și picioarele formează o singură linie ceea ce te face plat, ca o scândură.

Deoarece mențineți această poziție stabilă, este și un „exercițiu de menținere”. Pentru a nu vă pierde echilibrul, trebuie să vă păstrați întregul corp angajat .

Plankingul, o modalitate mai scurtă de a spune „a face o scândură”, este folosit în multe discipline diferite - atât în sportul amator, cât și în cel competițional. Este standard în antrenamentul funcțional, dar este folosit și ca supliment la antrenamentul cu greutăți sau în sporturile de luptă, cum ar fi boxul.

Pentru ce este bine scândura?

Scândura este una dintre cele mai eficiente exerciții musculare abdominale acolo, pentru că se concentrează pe nucleul tău, antrenându-l izometric, adică doar prin menținerea tensiunii musculare.

Dar nu este vorba doar de grupurile musculare din abdomenul tău de spălat: pe lângă nucleul tău, acest exercițiu îți întărește picioarele, șoldurile și fesierii, precum și umerii, pieptul, gâtul și brațele. Pe scurt, acest exercițiu este antrenamentul perfect pentru tot corpul.

De ce este important să vă instruiți nucleul?

Mușchii din miezul corpului nostru sunt implicați în majoritatea mișcărilor noastre: fără puterea nucleului nu suntem capabili să ne menținem în poziție verticală, să nu mai vorbim să ne ridicăm, să ne mișcăm, să ne îndoim, să ne întindem și să ne rotim. În plus, mușchii de bază vă întăresc coloana vertebrală, ceea ce ajută la prevenirea durerilor de spate și a tensiunii. În plus: nucleul dvs. transferă puterea de la partea inferioară la partea superioară a corpului și invers, deci este important să vă îmbunătățiți performanța în timpul antrenamentelor - indiferent dacă sunteți alergător sau haltere.

Aprins și gata de început? Cu a noastră antrenamente gratuite de primăvară vă puteți antrena acasă într-un mod concentrat și eficient, deoarece acestea sunt adaptate obiectivelor și nivelului dvs. de fitness. Este alegerea dvs.: alegeți din multe antrenamente diferite!

Prezentare generală: cele mai importante avantaje ale scândurii

Scândurile obișnuite vă ajută să vă construiți nu numai mușchii abdominali, ci și dumneavoastră tot corpul .
Îți îmbunătățește postură și previne problemele coloanei vertebrale.
Te ajută slăbi, pentru că activați și întăriți mai multe grupuri musculare în același timp, deci rata metabolică bazală crește pe termen lung . Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și în timp ce te odihnești.
Vă antrenează echilibru, care vă ajută performanța în alte sporturi.
Se întinde toată partea din spate a corpului, făcându-vă mai flexibil.

Ce mușchi antrenează scândurile?

Scândura este o exercițiu compus . Spre deosebire de exercițiile de izolare, care vizează în mod specific mușchii individuali, scândurile implică mai multe grupuri musculare care lucrează împreună.

Următoarele sunt mușchii primari antrenați cu scânduri (umbrite cu albastru închis):

Rectus abdominis/mușchi abdominal drept: Mușchiul abdominal drept este un mușchi postural important și pachetul vizibil de șase. Trage pieptul spre picioare.
Transvers abdominis/mușchi abdominal transversal: Transversul abdominis este activ și atunci când trunchiul se îndoaie, contractând abdomenul și coborând coastele. Este implicat și în expirație.
Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/mușchii abdominali oblici, interni și externi: Mușchii abdominali oblici rotesc partea superioară a corpului și contribuie la o talie îngustă și la mușchii abdominali definiți.
Musculus quadratus lumborum și Musculus iliopsoas/mușchii abdominali din spate: Musculus quadratus lumborum înclină trunchiul în lateral, stabilizează coastele inferioare în timpul inhalării și servește ca mușchi auxiliar pentru expirație. Mușchiul iliopsoas este cel mai puternic flexor al șoldului și implicat în îndreptarea trunchiului din poziție culcat. De asemenea, poate roti coapsa spre exterior.
Erector spinae/extensor spate: Funcția principală a mușchilor spatelui inferior este de a îndrepta coloana vertebrală și de a menține capul în poziție verticală.

Pe lângă mușchii abdominali și extensorul spatelui, scândurile antrenează și partea superioară a spatelui, umărului, pieptului, brațelor, fesierilor și mușchilor coapsei . Următoarele sunt specifice muschii secundari antrenati (umbrit cu albastru deschis):

Trapez (partea superioară a spatelui)
Deltoid (umeri)
Pectoral major (piept)
Gluteus Maximus (fese)
Quadriceps (partea din față a coapselor)
Biceps femoral (unul dintre ischiori)

Execuție scândură

Să descompunem scândură perfectă pentru antebraț, pas cu pas:

Culcați-vă pe burtă pe podea și poziționați coatele sub umeri.
Lăsați-vă antebrațele paralele cu corpul, astfel încât vârful degetelor să fie îndreptat înainte. Îndreptați palmele în sus către tavan. Modificări posibile: întoarceți palmele cu fața în jos sau împletiți degetele în fața dvs.
Mențineți gâtul cât mai relaxat posibil și capul drept, concentrați-vă pe un punct dintre mâini. Aveți grijă să nu vă trageți capul înapoi în gât.
Apăsați antebrațele în pământ și împingeți-vă în sus. Sprijiniți-vă corpul numai cu degetele de la picioare și antebrațe.
Creșteți tensiunea în întregul corp trăgând buricul spre coloana vertebrală, apăsând pe genunchi și angajând gluteii.
Pentru a nu vă lăsa în partea superioară a spatelui, împingeți omoplații în jos înapoi, apăsați antebrațele în saltea și împingeți umerii departe de podea.
Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă - evitați să vă scufundați sau să vă rotunjiți spatele.