Top 7 exerciții pentru creșterea flexibilității umerilor - BuiltLean
Dacă te uiți la anatomia articulației umărului, s-ar putea să observi că arată ca o minge de golf pe un tee. Această structură permite o cantitate incredibilă de mișcare, de la a ajunge până la capăt până la spate. Ca atare, umărul are cea mai mare gamă de mișcare dintre toate articulațiile din corp.
Această mobilitate ne permite să efectuăm mișcări atletice puternice în mai multe direcții. De exemplu, atunci când un aruncător de baseball aruncă, brațul său se poate roti în jurul umărului la aproximativ 8500 de grade pe secundă. Este vorba despre 24 de revoluții complete în doar 1 secundă. Acest lucru nu ar fi posibil fără flexibilitatea completă a complexului de umeri.
De ce este importantă flexibilitatea umărului?
Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la flexibilitatea umărului, se concentrează de obicei exclusiv pe articulația glenohumerală (articulația sferică în care oasele brațului se conectează la osul umărului).
Cu toate acestea, este la fel de important să mențineți flexibilitatea mușchilor și articulațiilor care susțin articulația glenohumerală - în principal scapula (omoplatul) și trunchiul superior. Fără o flexibilitate adecvată în restul corpului, aveți tendința de a provoca mai multe uzuri pe umăr.
De exemplu, încercați să aruncați o minge cât de mult puteți fără să vă mișcați sau să vă întoarceți trunchiul. Veți observa probabil că nu sunteți capabil să aruncați cât de mult ați putea în mod normal. S-ar putea chiar să simțiți o presiune pe umăr.
Fără ajutorul portbagajului pentru a genera energie, umărul trebuie să facă toată munca, ceea ce îl poate determina să se uzeze mai repede.
Mișcarea completă este critică pentru generarea optimă de energie
Vă voi oferi un exemplu din baseball pentru a evidenția importanța flexibilității umărului și a trunchiului.
Imaginați-vă că sunteți un pitcher de baseball. Mișcarea completă (și mai ales retragerea omoplatului) este vitală pentru a crea o înfășurare completă, care ajută la eliberarea și transferul întregii puteri din corp în braț.
Această poziție retractată a umărului creează o pre-întindere pe mușchii corpului din față (deltoidul anterior, pectorali și abdominale în special), la fel ca tragerea unui șnur de arc. Combinat cu rotirea și rotația coordonate a corpului, brațul dvs. poate apoi să se învârtă și să se lanseze înainte pentru a arunca mingea la viteze mari.
Lipsa flexibilității umărului = Lipsa puterii
Dacă raza de mișcare a umărului este limitată, capacitatea ta de a transfera forțe în corpul tău devine, de asemenea, împiedicată.
Distanța corectă a umărului este esențială nu numai pentru a crea mișcări atletice puternice, ci și pentru a ajuta la prevenirea leziunilor comune, cum ar fi afectarea.
O persoană cu umeri sănătoși este capabilă să ajungă drept deasupra capului, fără durere și fără a fi nevoie să-și archeze spatele sau să-și arunce coastele.
Dacă simțiți o încordare în umăr când vă extindeți brațul în sus de ureche, atunci ar trebui să evitați exercițiile cum ar fi o presă militară de bază sau smulgerea. Aceste mișcări necesită o mobilitate completă a capului și aveți un risc ridicat de rănire dacă le efectuați cu o formă și o tehnică slabe.
Se întinde pentru a crește mobilitatea umerilor
După cum sa menționat mai devreme, umărul este alcătuit din mai mult decât articulația glenohumerală. Capacitatea ta de a mișca și proteja această articulație depinde de capacitatea ta de a mișca și stabiliza scapula. Dacă partea superioară a spatelui este rigidă sau dacă scapula nu se poate mișca, veți limita mobilitatea totală a umărului.
Manșeta rotatorului posterior se poate strânge cu o utilizare excesivă și o postură slabă. Mușchii pecului au tendința de a fi exagerat de exagerat în antrenamente, ceea ce îi poate face strânși și poate contribui la postura umărului înainte.