Salvați-vă brațul de aruncare Ghidul forței pentru un pitcher
Prea multe talente promițătoare și-au văzut cariera încheindu-se pe masa chirurgului. Nu fi o altă poveste de avertizare! Luați acum o abordare proactivă a îngrijirii de sine și a instruirii dvs. și urmăriți-le cum este rentabil pentru anii următori.
Rănirile la braț la baseball au crescut în ultimii ani și se dovedește dificil să identifici un singur vinovat. Desigur, mișcarea repetitivă și violentă a aruncării unui baseball cât de tare poți aduce întotdeauna un risc de accidentare. Dar nu trebuie să fie inevitabil.
Am o perspectivă unică asupra problemei ca actual pitcher de baseball care a trecut prin reconstrucție UCL (alias „chirurgia Tommy John”) nu o dată, ci de două ori. Încă mă prezint - fără durere - după a doua operație. Dețin, de asemenea, Warbird Training Academy, o instalație în care antrenăm o cantitate extraordinară de jucători de baseball și softball. Prevenirea leziunilor este prima noastră prioritate și ar fi mai bine să credeți că este nevoie de niște programe strategice pentru a menține sănătatea tuturor.
Indiferent dacă sunteți un jucător aspirant sau un antrenor responsabil pentru unul, este esențial să vă concentrați asupra forței și sănătății, împreună cu performanța. Iată ce trebuie să știți despre îngrijirea cotului și umărului, precum și instrucțiuni sigure de antrenament și aruncare pentru a ajuta la depășirea șanselor.
Cot: Întărește-ți dar nu-ți ucide antebrațul
Ligamentul colateral cubital sau UCL este o structură pasivă care nu poate fi întărită direct cu exercițiul. Forța produsă într-un pitch ar rupe UCL instantaneu fără sprijinul mușchilor din antebraț, care ajută la reducerea stresului cotului. Astfel, o bună întreținere preventivă include întărirea mâinilor și a antebrațelor.
Deși antebrațele puternice sunt esențiale, este o idee bună să folosiți încărcături conservatoare cu exerciții cum ar fi greutatea mortală și transportul fermierului. Creșterea punctului mort al unui atlet slab la, să zicem, 315 de lire sterline poate crește cu siguranță performanța pe teren. Însă greutatea de 600 de kilograme probabil nu va aduce prea multe beneficii suplimentare pentru un ulcior, expunând în același timp cotul la forțe de distragere extraordinare. Riscul vs. recompensa nu este acolo.
Deși nu sunt conștient de cercetările care arată efectele negative ale calelor grele, tind să greșesc din partea prudenței și îi sfătuiesc pe alți jucători de baseball să facă același lucru. Scurta mea recomandare este să ridicați suficient de greu pentru a fi puternic, dar nu până la punctul în care riscul de rănire și stres articular devine semnificativ.
Exerciții de întărire a antebrațului
Role de încheietură Power Rack: Rolele de încheietură sunt o modalitate excelentă de a construi rezistență și rezistență în flexorii și extensorii antebrațului. Prefer să sprijin o țeavă lungă pe un rack electric, astfel încât umerii să nu fie factorul limitativ. O „rolă de încheietură cu suport electric” poate fi realizată ieftin acasă doar cu o țeavă, chingi plate și burghiu. Pur și simplu găuriți conducta, filetați-o în chingi și atașați o greutate.
Fermierul transportă: Pentru calele grele, îi sfătuiesc pe sportivi să nu utilizeze mai mult de 150% din greutatea corporală, în total. Pentru un sportiv de 200 de kilograme, acest lucru înseamnă nu mai mult de poate 315 de lire sterline pe o bară de capcană sau nu mai mult de 150 de kilograme de gantere pe mână.
Forearm Six-Way: Acest circuit acoperă cele șase mișcări principale ale încheieturii mâinii: flexia încheieturii mâinii, extensia, pronația, supinația, abaterea ulnară și abaterea radială. Acest lucru oferă un echilibru excelent antebrațelor și este fundamental în reabilitarea de la un traumatism UCL sau flexor. Acest lucru poate fi efectuat cu o bandă plată sau cu gantere.
Umăr: Luați o abordare generală
Umărul aruncat are nevoie de o combinație de forță, rezistență, mobilitate și stabilitate. Antrenează-te pentru aceste aspecte diferite folosind un amestec bun de exerciții din fiecare categorie. Iată câteva dintre preferatele mele.
Pentru putere
Fară bani: „Fără bani” este simplu și foarte eficient pentru retragerea scapulei, depresie și forța de rotație externă. Oferă mari beneficii posturale și este ușor de realizat pentru sportivi de toate vârstele. Efectuați 2-4 seturi de 10-15 repetări, 2-3 zile pe săptămână.
Mobilitate și stabilitate în umeri
Mișcarea Blackburn: Blackburn-urile în mișcare oferă timp ridicat sub tensiune, întăresc scapulele în numeroase direcții de mișcare și ajută la predarea conștientizării scapulare. Este important să vă concentrați asupra strângerii mușchilor și a direcției omoplaților în poziția corectă. Nu este suficient doar să ridici brațele în poziție. Efectuați 2-4 seturi de câte 10-15 repetări, 2-3 zile pe săptămână.