Să presupunem că antrenamentul dvs. a ars zero calorii
„Mănânc corect și fac exerciții în fiecare zi, iar greutatea nu se desprinde. De ce nu funcționează? "
Am această întrebare aproape zilnic de la dietele frustrate. Există tot felul de motive pentru care rezultatele se opresc, dar săptămâna aceasta vreau să mă concentrez pe o greșeală pe care am văzut-o de-a lungul anilor cu mii de oameni: își numără caloriile de antrenament.
Am mai scris despre acest subiect de mai multe ori (puteți citi articolele respective aici, aici și aici), dar din moment ce primesc în continuare această întrebare în sprijinul lolo, am decis să o explic puțin mai direct săptămâna aceasta:
Dacă numărați caloriile de antrenament și adăugați mai multe alimente în dieta dvs. pentru a echilibra ceea ce ați ars, nu veți pierde în greutate.
Am fost chiar conferențiat de oameni care îmi spun că totalul de calorii din planurile noastre de masă este „periculos de scăzut”, deoarece nu iau în considerare activitatea unei persoane. Nu, nu o fac și asta pentru că vrem să reușiți efectiv. Cei îngrijorați de consumul periculos de scăzut ar trebui să verifice articolele despre beneficiile postului intermitent pentru sănătate și longevitate.
În ceea ce privește partea de calorii a ecuației, voi sări peste părțile în care valorile caloriilor exercițiale de la trackere sunt notoriu inexacte și că oamenii tind să supraestimeze drastic cât ard în timpul exercițiului și să se concentreze doar pe ceea ce se întâmplă la TOTALUL de calorii pe care le arzi în fiecare zi în timp ce te ții de o rutină de fitness.
Ziua ta are mai mult decât exerciții fizice
Lucrul pe care îl uită toată lumea este că exercițiile fizice vor fi întotdeauna o porțiune mică din ziua ta. În timp ce vă puteți crește cheltuielile cu caloriile timp de 30 până la 60 de minute în fiecare zi, acest lucru lasă încă 23 de ore pentru ca organismul dvs. să facă ajustări pentru a contracara caloriile pierdute. Amintiți-vă, corpul dvs. vede pierderea în greutate ca un semn că muriți de foame și face ajustări pentru a vă "ajuta" să supraviețuiți. Multe dintre aceste ajustări sunt legate de îmbunătățirea condiției fizice. Pe măsură ce te potrivești mai bine, corpul tău folosește mai puțină energie pentru a se mișca. Această eficiență îmbunătățită se transmite și în restul zilei, astfel încât să vă simțiți mai energizat, dar ardeți mai puțin în general. Deși acest lucru este frustrant pentru pierderea de grăsime, este un lucru minunat pentru sănătate și longevitate. Evident, procesul de metabolism este necesar pentru supraviețuire, dar este și dăunător. Metabolismul creează produse secundare periculoase, cum ar fi speciile oxidative reactive, care vă pot deteriora celulele și pot provoca îmbătrânire prematură și disfuncții. Reducerea volumului de muncă metabolică este una dintre modalitățile prin care exercițiile fizice îmbunătățesc longevitatea și previn bolile.
Dar chiar înainte ca corpul dvs. să se adapteze cu o stare de fitness îmbunătățită, acesta compensează rapid caloriile suplimentare arse în timpul exercițiilor fizice, reducând mișcarea pe tot restul zilei. Studiile au arătat că, pe măsură ce oamenii și animalele exercită mai mult, se mișcă imediat mai puțin restul zilei. Chiar și mișcările involuntare, cum ar fi agitarea, scad pentru a conserva caloriile totale în fiecare zi. Aceste studii arată, de asemenea, că consumul de calorii nu crește instantaneu pentru a compensa. Aceasta înseamnă că puteți experimenta o reducere netă a caloriilor consumate cu exercițiile fizice, dar numai dacă nu creșteți intenționat consumul mai întâi.
Dar ce se întâmplă cu oamenii care sunt foarte activi toată ziua, precum muncitorii din construcții? Un alt studiu pe care l-am menționat anterior a constatat că oamenii foarte activi au cheltuieli energetice zilnice similare cu cei sedentari. Oamenii activi s-au deplasat mai mult, dar au folosit mai puțină energie pentru a face acest lucru, deoarece erau mai în formă. Cercetătorii au fost cel mai surprinși când s-au uitat la un trib tradițional de vânători-culegători din Tanzania numit Hadza. Mergeau pe distanțe lungi în fiecare zi și efectuau o muncă fizică grea ca parte a rutinei lor normale și, totuși, aveau cheltuieli zilnice similare cu caloriile ca persoanele sedentare din SUA. Au fost mult mai sănătoși din cauza activității crescute, dar necesarul lor de calorii a fost aproximativ același.
Capcana CICO (Calorii în calorii)
Am vrut rapid să ating realitățile exercițiilor fizice și a consumului de energie, ca să nu spun că exercițiile fizice sunt inutile pentru pierderea în greutate, dar așa veți înțelege cât de concentrat asupra „numărului de calorii brute” este înșelător și vă poate sabota efectiv rezultatele. Aceste numere de calorii sunt estimări în cel mai bun caz și deseori sunt setate în mod intenționat pentru a afișa numere mai mari, astfel încât utilizatorii de echipamente precum biciclete staționare și benzile de alergat se vor simți mai îndeplinite. Dacă am ști exact ce se întâmplă în corpurile noastre și am avea instrumente perfecte pentru a măsura numerele, CICO ar putea funcționa. Din moment ce nu o facem și numerele sunt extrem de inexacte, urmărirea CICO va cauza mai multe probleme decât rezolvă.