Rutine împărțite; Profitând la maximum de supercompensare
Multe lucruri încep să se schimbe în bine în lumea fitnessului. Cu mai multe studii, jurnale și lucrări de cercetare disponibile, industria poate începe să facă recomandări în cunoștință de cauză pentru a îmbunătăți eficiența și eficacitatea antrenamentului și a dietei atât pentru antrenament specific sportiv, cât și pentru fitnessul recreativ. Acest lucru nu înseamnă în nici un fel că nu sunt de acord cu faptul că o cantitate mare de informații și sfaturi sunt încă aruncate. Așadar, iată un flux de postări de blog ușor agresive menite să explice fiecare greșeală pe care o văd zilnic și de ce mă enervează.
Literal din 2008, am fost un credincios imens în utilizarea antrenamentelor pe tot corpul. Chiar până la punctul în care alți formatori s-au întrebat de ce nu încerc ceva nou? Ce zici de a face o rutină divizată? Ei bine, îți spun de ce. Pentru că sunt o pierdere de timp monumentală! De ce nu încerc să lovesc capul de un perete și să văd dacă mă ajută să rămân slabă? Văd oameni care efectuează rutine separate. Îi aud vorbind despre ziua internațională a pieptului ca fiind o zi de luni. Îi aud spunând că se simt atât de răniți de la ultimul antrenament și cum înseamnă că funcționează. Problema este că nu îi văd schimbându-se și ceea ce este mai rău este că nu văd cum se schimbă.
Deci, de ce nu funcționează o rutină divizată? Nu așa se antrenează toți constructorii profesioniști? Ei bine, unii dintre ei se antrenează așa. Dar majoritatea culturistilor profesioniști și probabil o mulțime de oameni cu care vă angajați pe social media sunt pe steroizi. În realitate, acest lucru înseamnă că orice ar face, vor face progrese și câștiguri. Când încercați să-l recreați, veți obține ceva în etapele inițiale și apoi veți progresa către un platou foarte lung.
Acum, pentru a înțelege de ce nu funcționează să faci o rutină divizată, trebuie să înțelegi câteva aspecte diferite ale modului în care crește și se dezvoltă mușchii. Pregătește-te pentru niște bombe de cunoaștere.
Supercompensare
Există o teorie în lumea științei sportului cunoscută sub numele de teoria supercompensării. Această teorie sugerează că, după ce un mușchi este deteriorat, procesul de reparație compensează excesiv stresul care a provocat daunele și permite mușchiului să producă o producție mai mare. În termeni foarte simpli, dacă vă imaginați că aveți 100 de fibre musculare într-un mușchi. Corpul dvs. vă poate permite accesul doar la 80 din cele 100 de fibre, dar cele 80 sunt acum deteriorate până la un punct care nu mai poate fi utilizat. Corpul tău începe să repare aceste fibre după antrenament. După o anumită perioadă de timp, toate cele 80 de fibre sunt reparate, totuși, în încercarea de a vă împiedica să faceți atât de multe daune din nou, veți avea acum acces la 85 din cele 100 de fibre. Aceasta este supercompensare și, pe baza acestui fapt, ați fi mai puternic dacă ați antrena din nou în perioada în care numărul de fibre disponibile este cel mai mare.
Adaptările efective pentru a permite supercompensarea sunt observate în nivelurile de deteriorare a mitocondriilor și glicogenului în mușchii tensionați. Fără a deveni prea complex, după aproximativ 48 de ore, se sugerează că ambele măsurători au fost recuperate complet și sunt de fapt mai bune decât au fost inițial. Diferite variabile și factori care influențează forța musculară necesită o durată de timp diferită pentru a ajunge la stadiul de supercompensare. Cu toate acestea, regula generală este de a antrena același mușchi din nou la aproximativ 48 de ore de la sesiunea inițială.
Adaptări neuromusculare vs adaptări musculare
Teoria supercompensării, explicată așa cum este mai sus, este, de asemenea, un exemplu excelent de adaptări neuromusculare. Ce vorbești despre James? Adaptările neuromusculare sunt practic câștiguri de forță obținute din modul în care corpul comunică cu un mușchi. O conexiune mai puternică între minte și mușchi are ca rezultat contracții mai puternice. Corpul este o ființă foarte conservatoare și, de obicei, vă va permite doar accesul la o cantitate sigură de resurse. Cu toții am experimentat momente în care am încercat să ridicăm ceva, așteptându-ne să fie greu și apoi am procedat la lansarea în aer deoarece ne dăm seama că de fapt nu era atât de greu pe cât ne așteptam. Desigur, acest lucru se poate întâmpla și invers și trebuie să avem o a doua încercare de a muta un obiect.