Rutină de antrenament pentru tricepsi ucigași!
Când te gândești la brațe mari, la ce te gândești? Pun pariu că majoritatea dintre voi ar răspunde bicepsului. Aflați ce exerciții funcționează pentru construirea brațelor uriașe!
Când te gândești la brațe mari, la ce te gândești? Pun pariu că majoritatea dintre voi ar răspunde „biceps”. Adevărul, desigur, este că tricepsul reprezintă cel mai mult - de fapt, 2/3 - din mărimea brațului. În timp ce antrenamentul pentru triceps poate să nu fie la fel de distractiv, este esențial pentru brațe echilibrate și uriașe.
Deși are cel mai mult sens să antrenezi tricepsul cu pieptul și umerii, deoarece tricepsii sunt direct implicați în ascensorii folosiți pentru a lucra acești mușchi, nu sunt un fan atât de mare pe cât am fost la această combinație într-o singură sesiune. Adică, dacă te antrenezi suficient de tare, ar trebui să fii destul de ars până ajungi la triceps.
Acesta este motivul pentru care vă recomand să utilizați următoarea împărțire:
- Ziua 1: Picioare, abs
- Ziua 2: Odihnă
- Ziua 3: Odihnă
- Ziua 4: Piept, triceps
- Ziua 5: Odihnă
- Ziua 6: Spate, biceps
- Ziua 7: Odihnă
- Ziua 8: Umeri
- Ziua 9: Odihnă
- Ziua 10: Repeta
Dacă observați, există suficient timp între piept și triceps zi până umeri zi încât nu există nicio șansă de a antrena în exces acele părți ale corpului din cauza stimulării indirecte. Nu vă faceți griji dacă veniți să faceți umerii cu pieptul dureros și mușchii tricepsului. În plus, aveți energie mai mult decât suficientă pentru a lovi puternic aceste părți ale corpului. Această abordare funcționează în special bine pentru culturistii mai în vârstă.
Pentru cei dintre voi care mi-ați citit articolele, știți că cred în maximizarea producției naturale de hormoni anabolici - testosteron, GH și insulină - prin exerciții fizice și dietă. Pe scurt, mișcările mari compuse - cele în care se mișcă întregul corp, cum ar fi genuflexiuni și ascensoare - promovează eliberarea testosteronului, orice tip de tehnică de exerciții care promovează "arderea" promovează GH, seturile de picături, de exemplu, funcționează excelent acest lucru și carbohidrații simpli amestecați cu unele proteine vor provoca o creștere a insulinei.
Ar trebui să îți începi întotdeauna ziua cu o băutură care conține proteine și carbohidrați simpli și să faci același lucru după antrenament. Acestea sunt cele două momente cele mai critice ale zilei pentru a ingera o băutură ca aceasta. De ce? Dimineața, ieșiți rapid pentru că nu ați mâncat din noaptea precedentă - aveți nevoie de proteine. Aruncați niște carbohidrați simpli și aveți un vârf de insulină - care promovează sinteza proteinelor. După antrenament, aveți nevoie de același lucru din nou. Ambele sunt denumite „ferestre anabolice”.
Deoarece insulina este implicată și în creșterea grăsimilor, în toate celelalte momente de masă, evitați carbohidrații simpli și amestecați-vă proteinele cu carbohidrații complecși. Revenind la testosteron și GH, genuflexiunile și ascensorii nu sunt o problemă în ziua piciorului și a spatelui, ce zici de ziua pieptului și a tricepului?