Rutină de antrenament abdominal intens de 15 minute pentru abdominale plate - Fitwirr
Deci, vrei un stomac plat, sculptat? Nu ești singur. Mulți oameni îl au ca obiectiv principal de fitness. Chiar dacă aveți deja mușchi ab puternici, este încă extrem de dificil să creați acea definiție cizelată pe care o doresc oamenii.
Dar nu este imposibil. Veți avea nevoie de angajament și determinare. Și dacă mușchii tăi abdominali nu sunt foarte puternici, trebuie să faci exerciții pentru a te duce acolo. Iată exerciții și un antrenament abdominal de 15 minute conceput pentru a ajuta la afișarea mușchilor abdominali.
Pentru a vă încălzi, vă recomandăm să începeți cu un Jumping Jack HIIT de 2 minute.
Jumping Jacks
Jumping Jacks sunt un exercițiu simplu care face o încălzire excelentă la orice sesiune de antrenament. Îți cresc ritmul cardiac și cresc fluxul de sânge prin mușchi. Jumping Jacks este un antrenament pe tot corpul, care folosește grupuri musculare în brațe, picioare, fund, umeri și piept. Au nevoie echilibru și coordonare, care vă va folosi mușchii de bază, inclusiv abdomenul.
A începe: Stai drept, cu picioarele împreună, cu brațele laterale. În timp ce sari, întinde-ți picioarele la lățimea umerilor și ridică-ți brațele deasupra capului, bătând palmele împreună deasupra capului. La următoarea săritură, reveniți la poziția inițială, cu excepția bate din palme în spatele vostru. Repetați aceste salturi.
Alternează 15 secunde de cricuri cu 15 secunde de repaus, apoi repetă timp de 2 minute.
4 runde - 15 secunde pornit/15 secunde oprit
Rutină de antrenament abdominală de 15 minute
Antrenamentul abdominal de mai jos durează doar cincisprezece minute, inclusiv încălzirea cricului sărit. Deoarece toate acestea sunt exerciții de greutate corporală, o puteți face acasă sau oriunde, cu un echipament minim.
Squats cu greutate corporală
Body Squats Squats (cunoscut și sub numele de Air Squats,) este un exercițiu fantastic pentru un antrenament abdominal. Îți lucrează fesierii, nucleul, hamstrings și quads.
A începe: Stai cu picioarele lărgite la șold. Strângeți miezul și coborâți șoldurile în spate și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți spatele strâns și tocurile pe podea. Când coapsele sunt paralele sau ușor mai mici, strângeți-vă glutele, împingeți-vă prin călcâi și stați în picioare. Fiecare ghemuit contează ca o singură rep.
Note și variații:
Dacă aveți probleme de mobilitate cu șoldurile sau gleznele (ca și mine), scăderea în ghemuit poate fi dificilă. Ghemuiți-vă doar cât de jos puteți, menținând în același timp poziția corectă. S-ar putea să vă fie de ajutor să vă ghemuiți la o țintă, ca un scaun. Pe măsură ce coborâți, nu vă așezați și nu vă odihniți pe scaunul scaunului, în schimb, atingeți ușor și ridicați-vă înapoi.
Există mai multe variante de genuflexiune, dar una pe care ați putea încerca să o ajutați să obțineți pachetul de șase este o genuflexiune ponderată cu o halteră. Țineți o ganteră în poziția rackului din față, cu mâinile pe ambele părți ale greutății. Păstrați capetele ganterei împotriva claviculei în timp ce vă ghemuiți.
Completează trei seturi de 10 genuflexiuni. Odihnește-te treizeci de secunde între fiecare set.
Situps
Sit-up-urile îți lucrează mușchii abdominali și flexorii șoldului. Sunt unul dintre exercițiile clasice cu șase pachete dintr-un motiv. Sunt ușor de făcut și, pe măsură ce starea ta de fitness crește, poți adăuga greutate pentru a-ți construi mai multă forță.
Pentru a face o așezare adecvată, va trebui să vă asigurați picioarele. Am două variante pentru tine. Alegeți stilul care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Versiunea întâi, genunchii îndoiți
Stați pe spate. Puneți picioarele pe pământ cu genunchii îndoiți. Va trebui să vă asigurați picioarele. O modalitate de a face acest lucru este să vă alunecați picioarele sub ceva substanțial, cum ar fi o pereche de gantere foarte grele.
Versiunea a doua, Butterflied lags
Prefer poziția „fluture”, deoarece nu necesită echipament. În timp ce stați întins pe spate, îndoiți genunchii și deschideți picioarele, lăsând genunchii pe podea de ambele părți. Tocurile picioarelor ar trebui să fie orientate una spre cealaltă.