RunnersWeb; Ghidul pentru alimentație sănătoasă al atletismului

Publicat: 26 martie 2020:

Atletism: Rularea Ghidului Doc pentru o alimentație sănătoasă

Capitolul șase - Plăcuța sănătoasă

Richie, un avocat în vârstă de treizeci de ani și unul dintre pacienții mei care alergau, a vrut să știe cum să mănânce mai bine, așa că i-am arătat cum să folosească Healthy Plate. "Asta nu va funcționa pentru mine. Folosesc un serviciu online pentru a-mi livra toată mâncarea direct la ușa mea. Nu fac cumpărături pe piețe", mi-a spus Richie. Am râs și am spus: „Poți avea toate alimentele aduse de o companie de dietă, dar dacă vrei cu adevărat să fii mai sănătos, va trebui să faci cumpărături pentru tine”.

Richie a fost de acord să-și facă timp să meargă pe piața locală și să-și cumpere propria mâncare timp de o săptămână. "Nu știam cât de mare este piața. Există fructe și legume frumoase și mai multe lucruri decât au online. Acesta este cel mai distractiv pe care l-am avut în ultimele luni și mă simt minunat și eu. Abia aștept să întoarce-te și cumpără din nou ", a spus Richie.

Acest capitol evidențiază Plăcuța sănătoasă. Vă arăt cum să mențineți o greutate sănătoasă și să obțineți toată nutriția de care aveți nevoie din toate categoriile adecvate de alimente. Healthy Plate păstrează lucrurile simple - mâncați puțin mai mult de jumătate din caloriile dvs. din proteine la fiecare masă, doar 10% din carbohidrați cu acțiune rapidă, care sunt consumați imediat; 30% din carbohidrații cu acțiune lentă, care sunt depozitați sub formă de glicogen; și o cantitate mică din grăsimi scăzute pentru inimă, suficient pentru energie, dar nu prea mult pentru a înfunda arterele.

Aceste procente sunt derivate din cercetările științifice sportive care afirmă că cele mai sănătoase diete conțin aproximativ 50% proteine pentru construirea mușchilor, 10% carbohidrați cu acțiune rapidă pentru energie rapidă, 30% carbohidrați cu acțiune lentă pentru rezistență și care au un conținut scăzut de grăsimi pentru energie suplimentară. . Nu este necesar să fiți absolut preciși în aceste procente, ci doar să aproximați cât de bine puteți. Uitați-vă la diagrama plăcii sănătoase. Pe măsură ce îl examinați, luați farfuria goală din fața dvs. și desenați pe ea o imagine mentală a farfuriei sănătoase. Puneți câte o lingură de alimente în fiecare dintre cele patru secțiuni de pe farfurie - proteine, carbohidrați cu acțiune lentă, carbohidrați cu acțiune rapidă și grăsimi. Apoi continuați să umpleți diferite secțiuni ale plăcii.

Placă sănătoasă
Conținut scăzut de grăsimi
Un pic mai mult de jumătate de proteine
Carbohidrati cu actiune rapida
Glucide cu acțiune lentă

Doar vizualizați placa sănătoasă și puneți-vă mâncarea în secțiunile desemnate; nu trebuie să calculați exact. Acesta este unul dintre avantajele programului Fueling Plates. Nu trebuie să vă scoateți telefonul mobil și să calculați câte calorii sunt pe farfurie sau o cântare pentru a cântări mâncarea, așa cum trebuie în unele programe de dietă. Nu vorbim despre urmărirea caloriilor sau a gramelor de greutate. Fiecare exercițiu este un individ și are nevoi nutriționale individuale. O gimnastă ar putea umple cele patru secțiuni ale plăcii sănătoase foarte subțire, în timp ce un atac defensiv în fotbal ar îngrămădi mâncarea sus. Trebuie să vă cunoașteți obiectivul - să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să vă îngrășați - să știți câtă hrană să includeți.

Machiajul farfuriei dvs. sănătoase, precum și cantitatea de alimente care ar trebui să fie adunate pe farfurie, pot fi ușor determinate. Nu există o abordare unică pentru că mediul, rata metabolică și nivelul de activitate pot dicta nevoile dvs. nutriționale. Un lucru este sigur: ce puneți în gură - și când și cât - vă poate face sau rupe experiența de antrenament.

Placă vegetariană sănătoasă

Jennifer, un bancher de treizeci și cinci de ani, a decis să nu mai mănânce carne și să devină vegetariană strictă. "Mănânc tone de salată și mă simt minunat, cu excepția alergării mele. Acum, când alerg pe distanțe lungi, obosesc mai repede și timpul meu crește. Durerile și durerile mele obișnuite după o perioadă lungă de timp, acum ultimele două zile. obișnuia să se recupereze rapid, de obicei în decurs de o zi ", a spus Jennifer.

I-am sugerat Jennifer să folosească Healthy Plate, cu unele modificări. "Pentru a fi cel mai sănătos al meu, aveam nevoie să cunosc cele mai bune alegeri alimentare pentru vegetarieni. Odată ce le știam, a fost ușor să le încorporez în Healthy Plate. Acum nivelul meu de energie a revenit și alerg mai repede ca niciodată ", a spus Jennifer.

S-a dovedit că o dietă vegetariană are beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer, inclusiv tipurile de stomac, colon și plămâni. Cea mai bună definiție a unei diete vegetariene este o dietă gratuită din carne, pește și păsări. Vegetarienii lacto-ovo nu mănâncă carne de animal, ci mănâncă ouă și produse lactate. Veganii nu mănâncă produse pe bază de animale, inclusiv miere. Pescatarianii mănâncă pește și fructe de mare. Principala cauză de oboseală a noilor vegetarieni este lipsa lor de concentrare asupra consumului de carbohidrați, proteine, fier, calciu, zinc, vitamina B12, riboflavină, acid alfa-linolenic și vitamina D. Iată câteva modalități de a încorpora acești nutrienți în dieta ta. Subliniați-le atunci când vă umpleți farfuria sănătoasă dacă sunteți vegetarian.

Glucidele.

Calciul este important pentru sănătatea oaselor. Puteți obține acest nutrient în tofu, susan tahini, migdale, migdale sau lapte de soia, și legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza. Dacă mâncați lactate, puteți găsi calciu în lapte, iaurt și brânză.