Rularea încălzirii Încălzirea înainte de a rula
O rutină de prelungire adecvată poate însemna diferența dintre temerea milei sau iubirea lor de fapt.
- Înainte de a alerga, efectuați întinderi dinamice pentru a vă încălzi, dar evitați întinderile statice, deoarece acestea pot provoca răniri.
- Încălzirea înainte de a alerga poate ajuta la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea performanței.
- Incorporați mersul, pașii și întinderile dinamice, cum ar fi loviturile și picioarele, în rutina de preluare.
Odată ce sunteți gata să alergați, este tentant să trageți ușa la viteză maximă sau să renunțați la o încălzire în funcție pentru a economisi timp. Însă ieșirea din porți la accelerație maximă fără o încălzire corectă înainte de cursă este o rețetă pentru dezastru: rănire.
Dacă începeți prea repede, riscați să trageți un mușchi, să modificați un tendon, os sau articulație sau să intrați într-un ritm pe care pur și simplu nu îl puteți susține. Rezultatul? În sfârșit, încetiniți și ardeți înainte de a termina antrenamentul. Cea mai gravă parte este că probabil vei termina alergarea, simțindu-te epuizat, descurajat și temându-ți următorul antrenament.
O încălzire inteligentă pentru alergare oferă mușchilor, oaselor și articulațiilor șansa de a se relaxa; vă crește treptat și ușor ritmul cardiac și vă face mai ușor să intrați în ritmul pe care doriți să îl susțineți, astfel încât să puteți alerga - și să terminați - simțindu-vă suficient de exaltat și energizat pentru a merge mai mult. Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research susține chiar și beneficiile unei încălziri de alergare: cercetătorii au descoperit că atunci când alergătorii au efectuat o rutină dinamică de întindere înainte de un antrenament de bandă de alergat, au fost mai capabili să susțină un efort dur pentru mai mult timp decât cei care nu.
Urmați această metodă în trei pași pentru a vă încălzi cu înțelepciune.
Doar mergi
Mergeți ușor timp de trei până la cinci minute. Mulți dintre noi alergători scotem din mers. Dar este de fapt activitatea ideală de intensitate redusă pentru a vă ușura corpul în modul șezut și în modul antrenament. Mișcarea mersului duce mușchii, tendoanele și articulațiile printr-o gamă de mișcări asemănătoare cu ceea ce va trece în alergare, explică fiziologul de exerciții Janet Hamilton, antrenor la distanță pentru Running Strong. Acest lucru nu numai că aduce temperatura mușchilor și a miezului, dar îmbunătățește fluxul de sânge către toți mușchii de care ai nevoie pentru a alerga și îți transmite creierului mesajul că este timpul să pleci. Mersul pe jos este deosebit de util pentru alergătorii care se întorc după o accidentare.
[Vrei să alergi prima ta cursă? Planul de formare pentru începători 5k vă va duce prin tot ce trebuie să știți pentru a începe, pas cu pas]