Ridicarea greutății pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice Dr.
Un program de exerciții de rezistență poate ajuta la încetinirea pierderii fibrelor musculare și la îmbunătățirea mobilității pe măsură ce oamenii îmbătrânesc (Physiol Rev, 1 ianuarie 2019; 99 (1): 427-511). Ridicarea greutăților sau utilizarea aparatelor de antrenament de rezistență de tip Nautilus vă vor întări mușchii scheletici, vă vor ajuta să preveniți căderea oaselor rupte și vă va face inima mai puternică pentru a reduce riscul de insuficiență cardiacă. Alergarea, mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau jocul de tenis nu vor împiedica pierderea forței și a dimensiunii musculare care apare odată cu îmbătrânirea. După vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor pierd mai mult de opt la sută din dimensiunea musculară pe deceniu și până la vârsta de 70 de ani, rata pierderii musculare aproape se dublează la 15 la sută pe deceniu, crescând semnificativ riscul de invaliditate și boală (Am J Epidemiol, 1998; 147; (8): 755-763).
Practic, toți oamenii de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă ar trebui să facă o formă de exercițiu de rezistență, deoarece date extinse arată că având mușchi slabi ai brațelor și picioarelor:
• crește riscul de diabet, atacuri de cord și deces prematur (British Medical Journal, sept. 2009; J of Phys, sept. 2009)
• este asociat cu camere superioare și inferioare mai mici și mai slabe ale inimii tale (J Am Geriatr Soc, Dec 2019; 67: 2568-2573)
• prezice moartea la persoanele cu insuficiență cardiacă cronică (Cardiologie, 25 martie 2019). Insuficiența cardiacă înseamnă că inima a devenit prea slabă pentru a pompa cantități adecvate de oxigen către creier.
Cum să construiți mușchi fără răni
Când persoanele de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă încep un program de ridicare a greutăților, ele se rănesc adesea, de obicei pentru că încearcă să se antreneze ca tinerii care aleg greutatea cea mai mare pe care o pot ridica de zece ori la rând și până la trei seturi de zece ascensoare. Se simt dureroși în următoarele zile și când durerea dispare, ridică din nou greutăți mari, de obicei de două sau trei ori pe săptămână. Acest tip de antrenament rănește aproape întotdeauna cu cei mai în vârstă care ridică greutăți și își încheie programul de antrenament. Cel mai bun mod pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice de a preveni rănile este de a ridica greutăți mai ușoare. Puteți câștiga aproape aceeași creștere musculară și forță ridicând o greutate mai ușoară de multe ori la fel ca și ridicând o greutate mai mare de mai puține ori (J Appl Physiol, 1 iulie 2016; 121 (1): 129-3).
De ce pierzi puterea și dimensiunea musculară odată cu îmbătrânirea
Mușchii sunt compuși din sute de mii de fibre individuale, la fel cum o frânghie este alcătuită din multe fire. Fiecare fibră musculară este inervată de un singur nerv motor. Odată cu îmbătrânirea, pierdeți nervii motori și, cu fiecare pierdere a unui nerv, pierdeți și fibra musculară corespunzătoare pe care o inervează. De exemplu, mușchiul vast medial din partea din față a coapsei conține aproximativ 800.000 de fibre musculare când aveți 20 de ani, dar până la vârsta de 60 de ani, probabil că are doar aproximativ 250.000 de fibre. Cu toate acestea, după ce o fibră musculară își pierde nervul primar, alți nervi care acoperă alte fibre se pot deplasa pentru a stimula acea fibră, pe lângă stimularea propriilor fibre musculare primare. Sportivii competitivi de peste 50 de ani care se antrenează de patru până la cinci ori pe săptămână nu au pierdut la fel de mulți dintre nervii care inervează mușchii și, prin urmare, au păstrat mai multe dimensiuni și forță musculară cu îmbătrânirea decât colegii lor non-sportivi (The Physician and Sportsmedicine, octombrie 2011; 39 (3): 172-8).
Cum devin mai puternici mușchii
Fiecare fibră musculară este formată dintr-o serie de blocuri numite sarcomere care sunt aliniate cap la cap. Fiecare sarcomer este atașat la cel de lângă el pe o „linie Z”. Fibrele musculare nu se contractă în mod egal pe lungimea lor; se contractă doar la fiecare „linie Z”.
