Ride Faster Everywhere Cycling Tips for Uphill, Downhill, Flat and Rolling Terrain - Chris
De Chris Carmichael,
Fondator și antrenor principal al CTS
Având în vedere restricțiile „rămâneți acasă” și „mai sigur acasă” și vremea însorită de vară, mai mulți bicicliști ies la plimbări mai lungi și mai frecvente în aer liber. Toți piloții au puncte forte și puncte slabe individuale și, uneori, devin evidente pe tipuri specifice de teren. Poate că ești grozav pe urcări lungi și constante, dar te lupți cu urcări scurte și puternice. Sau poate vă dezvoltați natura on-off a dealurilor de călărie, dar vă luptați cu pedalarea constantă pe plimbări lungi. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru următoarea dvs. mare provocare, iată un scurt ghid pentru cele mai bune moduri de a călători mai repede, oriunde.
Ride Faster Uphill
Aceasta este zona pe care oamenii se concentrează adesea cel mai mult, dar trebuie să aveți grijă să nu vă concentrați pe alpinism atât de mult încât să vă îndepărtați capacitatea de a călări bine pe apartamente și role. Antrenamentul pentru alpinism este un subiect imens, dar pentru bicicliștii care deja s-au antrenat și au făcut antrenamente de alpinism, iată câteva modalități de a obține cea mai bună performanță din fitness.
Nu începeți prea repede
Mulți călăreți încarcă fundul unui deal sau urcare susținută și apoi se estompează prost înainte de a ajunge la vârf. Scopul este de a vă măsura efortul, astfel încât să aveți putere pentru treimea superioară a ascensiunii, deoarece crăparea în partea de sus vă va costa mai mult timp decât puteți câștiga în partea de jos. Acest lucru devine crucial atunci când sunteți într-un grup, deoarece doriți să treceți de partea de sus cu alți piloți, astfel încât să puteți trece și să lucrați împreună după coborâre.
Găsiți un ritm
Mai ales pentru urcări mai lungi, stabiliți-vă într-un nivel de intensitate, ritm de respirație și cadență pe care le puteți menține. Dacă gâfâi necontrolat, călărești la un nivel nesustenabil. Pentru urcări prelungite, respirația dvs. va fi profundă și obosită atunci când sunteți aproape de puterea maximă durabilă și ar trebui să puteți vorbi în fraze scurte.
Pedalează mai repede
Mashing un angrenaj prea mare oboseste rapid muschii picioarelor și rotirea unui angrenaj ridicol de ușor, dacă este ineficient și crește ritmul cardiac. Pentru majoritatea riderilor, punctul de echilibru dintre aceste extreme cade undeva la 80-90 rpm.
Cel mai bun Antrenament: 5x3min PowerClimb
Repetările lungi de alpinism și alte intervale de prag ale lactatului sunt pietrele de temelie ale antrenamentelor de alpinism. Un antrenament excelent de adăugat la repertoriul dvs. este un antrenament PowerClimb de 5x 3 minute. Fiecare interval ar trebui să fie la aproximativ 120-125% din pragul de lactat și ar trebui să luați 5 minute de recuperare ușoară a filării între eforturi. Ideea este să vă urcați în urcare de trei minute, astfel încât puterea și ritmul dvs. să înceteze în ultimele 20-30 de secunde. Aceasta înseamnă că nu doriți să începeți cu gazul plin, să spargeți la 60 de secunde și apoi să mergeți restul la o putere de aerobic. Vrei să fii peste prag tot timpul. Aceste eforturi contribuie la consolidarea puterii și a toleranței pentru accelerații scurte și schimbări de pas pe dealuri.
Ride Faster Downhill
Indiferent dacă coborâți într-un pas de munte, vă plimbați în timpul unui gran fondo sau împingeți ritmul la plimbarea locală de grup (odată ce vor relua ...), coborârile sunt cu viteză liberă. Nu renunțați la timpul pe care ați lucrat din greu pentru a-l câștiga în urcarea precedentă.
Intră în picături
Coborâți cu mâinile în picături pentru o aerodinamică mai bună și o distribuție a greutății, dar uitați de super tuck. Vrei o poziție joasă, dar nu imita profesioniștii așezându-te pe tubul superior. Nu numai că riscurile sunt destul de ridicate, ci și consumă mai multă energie pentru a ține acele poziții decât pentru a vă menține spatele pe șa și a coborî umerii. Dacă potrivirea bicicletei nu vă permite să coborâți confortabil în picături, ceea ce este o problemă pe care o vedem frecvent, atunci aveți nevoie de ajustarea dvs.
Nu trageți frâna
Nu ar trebui să mergi pe coborâri cu abandon imprudent, dar mulți călăreți fac greșeala de a călca prea mult pe frâne pe coborâre. Dacă nu vă simțiți confortabil cu viteza, căutați instrucțiuni pentru a vă îmbunătăți abilitățile și poziția corpului. Ține-ți privirea departe în față pentru a-ți netezi linia (cum ar fi mersul cu o bară de echilibru) și ia-ți timp pentru a afla cât de puternice sunt frânele tale. Frânele cu disc, de exemplu, permit călăreților să frâneze mai târziu înainte de viraje și de la viteze mai mari. Reglați-vă întotdeauna viteza înainte de un viraj, mai degrabă decât în mijlocul acestuia.