Rețete pentru cele mai bune gustări la culcare în afara online
Caloriile din noaptea târziu pot stimula recuperarea și vă pot pregăti pentru o zi activă. Aici, un nutriționist cântărește gustările preferate ale sportivilor.
Oricine a răspândit ideea că gustările la culcare sunt rele pentru tine, nu trebuie să fi fost un atlet de anduranță. Dacă ați fost vreodată trezit prematur de stomacul mormăit sau v-ați trezit senzația de epuizare din antrenamentul din noaptea anterioară, știți că o mușcătură înainte de culcare are meritele sale. Dar cercetările au început recent de curând să arate exact cum o gustare din noaptea târziu poate aduce beneficii corpurilor active, cu diverse studii care stabilesc corelația dintre caloriile de seară și recuperarea și creșterea musculară. Aceste calorii contribuie, de asemenea, la completarea depozitelor de glicogen în pregătirea pentru antrenamentul de a doua zi. Catherine Kruppa, dietetician înregistrat și nutriționist sportiv certificat, cu 14 calificative din Boston și trei extras pe numele ei, explică faptul că o gustare de 200 până la 400 de calorii ar trebui să facă trucul. Căutați alimente cu un raport de trei la unu carbohidrați-proteine și optați pentru carbohidrați complecși în loc de zaharuri simple. De asemenea, ea vă recomandă să vă strecurați în niște antioxidanți și omega-3, care vă vor ajuta să vă stimulați recuperarea în timp ce dormiți.
Dacă aveți nevoie de puțină inspirație, iată câteva idei de gustări pe timp de noapte direct de la profesioniști.
Smoothie de recuperare Cireș-Migdale
O săptămână mare pentru triatleta la distanță Chelsea Sodaro presupune 30 sau mai multe ore de antrenament. „Îmi este greu să obțin suficiente proteine și calorii în timpul unei zile de antrenament de șase sau șapte ore”, spune ea, „așa că a face un shake înainte de culcare mă ajută să mă țin plin pe timp de noapte și ajută la repararea mușchilor în timp ce dorm ... ”
Acest smoothie ușor de digerat este o gustare perfectă pentru culcare, pentru recuperare, cu proteine și carbohidrați, lichide pentru rehidratare și substanțe nutritive antiinflamatoare. Nevoile de proteine ale lui Sodaro sunt ridicate din cauza greutății sale mari de antrenament, așa că Kruppa vă recomandă să modificați rețeta în funcție de propriile nevoi, adăugând că raportul de trei la unu carbohidrați-proteine este o regulă bună pentru sportivii de zi cu zi.
Ingrediente
- 1 cana lapte de migdale
- 3 linguri (1 porție) Vifit Sport Recovery Shake
- 1/2 cană iaurt grecesc
- 1/2 cana fructe de padure congelate
- 1 lingură tartă concentrat de suc de cireșe
- 3 cuburi de gheață
- 1/3 cană de lapte de cocos ușor
- 1/2 cană de apă
- 1/2 lingură 100% zer, pudră de colagen sau proteină vegană
- 2 lingurite unt de migdale
- 1 cana de visine congelate
Directii
Așezați toate ingredientele într-un blender. Se amestecă până se omogenizează.
Bare de granola antioxidante
Olimpicul Jen Rhines de trei ori la distanță a creat aceste bare de granola special pentru gustări nocturne după o zi grea de antrenament. „Când mănânc noaptea târziu, încerc să evit alimentele care vor provoca o creștere a zahărului din sânge”, spune Rhines. Proteinele și grăsimile abundente din barele ei încetinesc digestia și o mențin sătulă. De asemenea, ea adaugă fructe de padure goji, care conțin 18 aminoacizi, și miere brută bogată în antioxidanți.
Kruppa aprobă lista de ingrediente a Rinului, care include carbohidrați complexi abundenți și substanțe nutritive importante. Dacă sunteți sărac în proteine pentru o zi, Krupp vă sugerează să adăugați praf de zer sau de colagen-praf la amestec. Semințele de in ar contribui, de asemenea, la omega-3 sănătoși la această mușcătură hrănitoare de culcare.
Ingrediente
- 1 1/2 cesti de ovaz laminat
- 1 ceașcă curmale, fără sâmburi
- 1 cana de migdale, tocate
- 1/4 cană unt de migdale
- 1/4 cană miere crudă
- 1/4 cană de fructe de padure goji
- 1/4 cană cuțite de cacao (opțional)