Respirați mai adânc, 10 moduri de a pierde 5 kilograme până în acest weekend - (Pagina 6)
Deși medicul dumneavoastră vă poate cere să inspirați și să expirați prin piept în timpul unui examen fizic, acest tip de respirație superficială nu vă va ajuta niciodată când încercați să slăbiți rapid. Potrivit lui Pam Grout, antrenor de respirație și autor al „Jumpstart Your Metabolism”, respirația este cheia unei pierderi în greutate durabile și de lungă durată. Grout, care îi învață pe oameni cum să-și schimbe modelele de respirație pentru a pierde în greutate, spune că clienții raportează că au pierdut un kilogram pe zi.
Și totuși nouă din 10 dintre noi nu respiră corect, spune ea. "Puneți o mână pe piept, cealaltă pe abdomen. Respirați normal. Dacă mâna pieptului se ridică mai degrabă decât în afară, respirați greșit".
Dacă nu respirați corect, veți lua o treime din oxigenul de care are nevoie corpul. „Și atunci când corpul nu primește suficient oxigen, nu poate arde prin grăsimi”, spune Grout.
Mai mult decât atât, o respirație adecvată vă poate revitaliza metabolismul, reduce substanțele chimice stresante, care vă determină corpul să rețină grăsimile și să vă mențină centrat, astfel încât să aveți mai puține șanse să mâncați. Scopul este să respirați lung și profund în abdomen. Pentru a practica acest lucru, întindeți-vă pe podea cu o carte pe burtă. Inspirați-vă, asigurați-vă că cartea crește. La expirație, cartea ar trebui să coboare. „Inhalările și expirările lente, adânci sunt cele mai bune”, spune Grout.
Odată ce obțineți respirația abdominală, ea vă recomandă să încercați respirația 1-4-2, care este special concepută pentru pierderea în greutate. Aici, respirați-vă pe nas până la orice cont este confortabil. Țineți respirația în interiorul corpului dvs. de patru ori mai mult timp, apoi expirați prin gură de două ori mai mult. Deci, dacă respirați la numărul de 4, blocați-l în corpul dvs. pentru 16 (4x4) și expirați pentru 8 (4x12). „Va deveni mai adânc și mai lung, pe măsură ce te poți îmbunătăți”, spune ea. „Faceți 10 dintre acestea, de două ori pe zi”.
Mutați-l, primul lucru în a.m.
Când alarma se declanșează la 6 dimineața, este posibil ca primul tău instinct să nu fie acela de a acționa abs. Cu toate acestea, cinci minute de lucru de bază de intensitate ridicată, primul lucru dimineața, vor tăia centimetri de talie. „Vă accelerează metabolismul pentru restul zilei”, spune Len Glassman, proprietarul Personal Best Training Center și creatorul DVD-ului FITness FUNdamentals.
Două mișcări de slăbire care ne plac: Țineți o scândură, cu spatele drept și burta trasă și susțineți poziția timp de 15 secunde dacă sunteți începător, 30 de secunde dacă sunteți intermediar și un minut dacă sunteți avansat. O altă opțiune este să vă întindeți pe spate, să vă atrageți genunchii în piept - ținând spatele plat pe podea - și să vă strângeți genunchii și interiorul picioarelor atingându-vă. Acum răsuciți șoldurile înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, păstrând în același timp genunchii și picioarele strânse împreună. Începătorii pot face între 10 și 20 de repetări; intermediari: 25 la 50; avansat: 50-plus. În ambele, cheia este să vă scurtați contracțiile și să vă izolați cât mai mult posibil abdomenul inferior.
Profitați la maximum de timpul vostru
Cu toții am auzit că este bine să fii cât mai activ cu activitățile de zi cu zi - parcează departe de magazin alimentar, ia scările la locul de muncă - dar dacă ai merge chiar mai mult și a transformat acele activități zilnice deja utile în antrenamente la intervale? „Intervalele îți mențin ritmul cardiac în funcție de arsuri maxime, iar studiile arată că este mult mai eficient decât cardio-ul stării de echilibru pentru arderea grăsimilor”, spune Kristin McGee, expert în yoga și fitness. Două idei: