Repetări ridicate Greutate redusă pentru pierderea în greutate Arde mai mult grăsime Antrenament pentru rezistență
Este posibil să fi auzit că ridicarea greutăților te face voluminoasă. Dacă vrei să slăbești, trebuie să ridici cu repetări mari greutăți mici.
Există vreun adevăr în acest sens? Dacă faci repetări mari, crești pierderea de grăsime pentru a-ți oferi aspectul „Tonifiat”?
Rep. Mari vs. Repetări reduse
Numărul de repetări pe care le faceți pentru un anumit exercițiu depinde de intensitatea antrenamentului.
Intensitatea se referă la cât de greu ridicați în raport cu 1 Rep Max (1RM).
Intensitate ridicată - peste 90% 1RM -
Intensitate medie - 70-80% Intensitate -
Intensitate de 60% - 8+ repetări
Adevărul
Adevărul este că a face repetări mai mari nu crește arderea grăsimilor în comparație
Antrenamentul de forță există de secole. Sportivii de toate tipurile își dau seama de beneficiile sale, totuși, când vine vorba de populația generală, există câteva mituri de antrenament de forță care refuză să moară. În toți anii petrecuți în sala de gimnastică, am întâlnit de mai multe ori aceste mituri ale „Bro Science”. De asemenea, am petrecut o bună perioadă de timp rotindu-mi propriile roți și nu văd rezultate în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea în greutate din această cauză.
Când mi-am schimbat concentrarea de la a face tone de cardio și repetări mari la antrenamentul de forță, rezultatele au început să se arate.
Aflați despre transformarea mea aici.
Repetări mari Greutate redusă pentru pierderea în greutate?
Acest mit a fost o cauză majoră pentru ca oamenii să nu obțină rezultatele pe care le caută. Nu cunosc originile acestui mit, dar acesta predomină în aproape fiecare sală de sport din lume. Pentru a fi corect, a face cardio are multe beneficii în ceea ce privește sănătatea și arderea caloriilor, dar nu ar trebui să constituie baza antrenamentului.
Pierderea în Greutate vs. Pierderea de grăsime
Pentru a risipi acest mit, trebuie mai întâi să facem distincția între PIERDERE ÎN GREUTATE și PIERDEREA DE GRĂSIME.
Greutate corporală totală/compoziție corporală = Masă corporală slabă (LBM) + Masă grasă
Masa corpului slab (LBM) sau Masa fără grăsimi (FFM) include toate componentele din corp care nu sunt grăsimi corporale (mușchi, oase, sânge, organe etc.). Masa grasă este greutatea totală a grăsimii din corpul unei persoane. De exemplu, dacă greutatea corporală totală a unei persoane este de 200 kg/90 kg și greutatea corporală% este de 20%, atunci masa totală de grăsime va fi de 40 kg/18 kg și LBM va fi de 160 kg/72 kg (diferența).
Pierdere în greutate= Pierderea greutății corporale totale (masa grasă + LBM)
Pierderea de grăsime= Pierderea pierderii masei grase în timp ce se menține LBM (Greutatea corporală totală - LBM)
Acum, că am făcut această distincție, vrem să ne concentrăm asupra pierderii de grăsime. Aceasta înseamnă că atunci când pierdem grăsime, dorim să ne concentrăm și asupra menținerii LBM sub formă de mușchi. În unele cazuri, în special pentru începători, este de asemenea posibil să construiți mușchi. Acest fenomen este cunoscut sub numele de Recompunere corporală (construirea mușchilor și pierderea grăsimii).