Repetare maximă pentru antrenamentul cu greutăți
Un maxim de repetare (RM) este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un număr definit de mișcări de exerciții. De exemplu, un 10RM ar fi cea mai grea greutate pe care ai putea să o ridici pentru 10 repetări consecutive de exerciții. RM-ul dvs. reprezintă o măsură bună a nivelului de forță actual, pe măsură ce vă urmați programul de antrenament cu greutăți.
One-Repetition Maximum sau 1RM
Repetarea maximă este adesea exprimată ca 1RM sau maxim cu o singură repetiție. Aceasta indică cea mai mare greutate pe care o puteți ridica cu efort maxim într-o singură repetare. Un 1RM este înregistrarea dvs. personală de haltere pentru o ghemuit, un deadlift sau orice alt exercițiu de haltere.
Măsurarea 1RM este un standard în antrenamentul cu greutăți pentru îmbunătățirea marcajului. Stabilind 1RM și urmărindu-l, puteți observa progresul. Este o măsură precisă, deci vă poate ajuta să judecați cât de eficient este programul dvs. În plus, primești întăriri pozitive și un sentiment de realizare atunci când ai o modalitate de a vedea clar îmbunătățirile.
Cum să vă testați în siguranță 1RM
În timp ce 1RM este un instrument foarte util, acesta are însă limitări. Măsurarea 1RM nu este doar o chestiune de a lua cea mai mare greutate și de a efectua o repetare. Prin definiție, veți stresa acest mușchi la maximum și vă veți pune în pericol de rănire dacă nu o faceți corect. Trebuie să vă pregătiți pentru a o face corect.
Înainte de a vă măsura 1RM, efectuați câteva seturi de încălzire ale exercițiului pentru a pregăti mușchiul. Un mușchi încălzit este mult mai puțin probabil să fie rănit. Încălzirea poate părea consumatoare de timp, dar este esențială.
De asemenea, permiteți douăzeci și patru de ore de odihnă pentru un mușchi înainte de a efectua un test 1RM. Nu efectuați acest test după-amiaza dacă ați făcut un antrenament dimineața din același grup muscular.