Rep. Mari, Rep. Mici, care schemă de rep este cea mai bună
O mulțime de oameni se blochează în antrenamentele de la mijloc, în care nici nu câștigă dimensiunea musculară și nici forța dorită. Există o soluție pentru asta.
Culturistii și sportivii de forță încetează să facă progrese dintr-un motiv: încetează să-și mai constrângă corpul pentru a se adapta. Rețineți cum folosesc în mod intenționat cuvântul „coerciție”, nu un verb de acțiune mai slab conotativ ca forța. Motivul este că, odată ce ai fost suficient de mult timp în antrenament, corpul tău devine mai înțelept și îți dai seama că nu mai poți pur și simplu să-l forțezi să facă nimic.
Când continuați să împingeți și să mormăiți fără altă strategie concretă decât „munca grea”, vă răniți sau vă bateți. Puține lucruri devorează progresul rezonabil mai repede decât ceea ce vom numi antrenament „de la mijloc”. Adică, antrenament întotdeauna cu aceeași schemă de set sau rep și cu aceeași intensitate. Dacă implicit te antrenezi în intervalul 8, 10 sau 12 repetări, urăsc să-ți dau seama, dar creșterea ta este pur și simplu valabilă în pământul fără câștig.
Din fericire, există instrumente în cutia de instrumente de formare care vă vor accentua antrenamentul. Să începem cu o scurtă prezentare generală și apoi să trecem la modul în care acestea pot fi aplicate propriei dvs. programe pentru a maximiza creșterea și dezvoltarea.
Continuum neuro-metabolic
Prima ordine de idei este de a ne concentra pe un element cheie al antrenamentului: continuul neuro-metabolic. Este un termen elegant care vă permite să înțelegeți dacă efectiv lucrați mușchii sau sistemul nervos central (SNC), pe baza variabilelor cheie. Din motive de scurtă durată, iată o defalcare vizuală a aspectului.
Înainte ca ochii tăi să strălucească, lasă-mă să explic. Dacă urmăriți mai multe câștiguri metabolice (adică hipertrofice), programul dvs., să zicem, ghemuit ar putea arăta cam așa:
- 4 seturi de 10 repetări
- Tempo: 3 secunde în jos, fără pauză în partea de jos, 1 secundă în sus
- 60-90 secunde odihnă între seturi
La celălalt capăt al spectrului, unde ați putea urmări mai multe câștiguri neuronale (adică puterea), programul dvs. ar putea semăna mai mult cu acest lucru:
- 5 seturi de 3 repetări
- Tempo: Cât de repede posibil
- 3-5 minute odihnă între seturi
Suntem clari cu privire la aspectul continuumului neuronal-metabolic? Bine, acum să ne uităm la motivul pentru care trebuie să petreceți timpul în ambele capete (și nu în mijlocul drept) pentru a vă maximiza creșterea și dezvoltarea.
Cazul pentru reprezentanții înalți
Până acum, probabil că este înrădăcinat în voi că trebuie să efectuați repetări mari pe set (mă uit la voi, culturisti). Permiteți-mi să vă clarific că definesc repetări mari pentru a varia în intervalul 8-12 repetări, dar ar putea fi de până la 6 repetări pe set.
Aici nu ar trebui să existe nimic care să spulbere pământul. Dacă te antrenezi cu repetări mari, obiectivul tău este să construiești un mușchi mai mare.
Unii oameni numesc aceasta „hipertrofie structurală”, deoarece seturile de repetiții superioare vă permit să vă concentrați în primul rând pe mușchii înșiși. De asemenea, se împrumută la mai puține seturi totale pe exercițiu. În virtutea încetinirii mișcării, împreună cu cantitatea de repetări pe care o faceți pe set, veți crește timpul sub tensiune, care este un stimul necesar pentru hipertrofie. Fără îndoială, câștigurile de forță vor veni de-a lungul călătoriei, dar creșterile musculare vor depăși creșterile de forță.
Dar ce se întâmplă dacă îți petreci tot timpul aici? Pur și simplu, corpul tău se va adapta la antrenamentul tău în acest interval de repetiții dacă îl continui pentru perioade lungi de timp. Mai mult, antrenamentul în acea zonă va limita în cele din urmă cantitatea de intensitate pe care o puteți utiliza și.
Seturile high-rep (15, 20 sau mai multe repetări pe set) au un loc în programare? Sigur, dar sunt, probabil, mai degrabă excepția decât regula.
Soluția aici este clară: Concentrați-vă pe a deveni mai puternici! Acest lucru mă aduce la următorul meu punct.
Soluția de aici este clară: concentrați-vă pe a deveni mai puternici!
Cazul pentru repetări reduse
Reprezentanții mari oferă câștiguri mari, nu? Ei bine, și reprezentanții mici au un loc!
Zona low-rep poate fi definită ca orice între 1 repetare cu efort aproape maxim și 5 repetări într-un set. De multe ori sunt privite ca fiind orientate mai mult pentru ridicarea de putere sau pentru ridicarea olimpică, dar dacă doriți cu adevărat să faceți să funcționeze unitățile cu motor cu prag înalt, va trebui să împingeți o greutate serioasă!
Aceasta se concentrează pe eficientizarea sistemului nervos. Dacă treceți de la seturi de 10 la seturi de 3, veți constrânge corpul dvs. la factori de stres necunoscuți, șocanți, mai ales că intervalele de redare reduse încurajează utilizarea unor greutăți mult mai mari. Fiecare mișcare necesită mai multă „strângere” și o focalizare mai intensă. Mai mult, sunt recrutate mai multe unități motorii și fibre musculare, iar corpul tău devine mai bun la oprirea antagoniștilor (sau a grupurilor musculare opuse), de asemenea.