Renunțați la dieta dvs. 5 sfaturi nutriționale sănătoase!
Descărcați-vă de pe roller coaster-ul de slăbire creând obiceiuri alimentare durabile în loc să urmați o dietă intensă, pe termen scurt. Iată cum să mănânci bine pentru viață!
Nu este un secret faptul că mulți tineri își abandonează planurile în câteva săptămâni scurte și că cei care slăbesc deseori câștigă majoritatea din greutate înapoi odată ce se întorc la obiceiurile lor alimentare normale. Din păcate, ambele situații pot duce la un ciclu dăunător din punct de vedere emoțional și fizic, iar acest ciclu este catalizatorul pentru rezoluția de Anul Nou preferată recurentă a tuturor de a pierde în greutate și de a-l menține oprit.
În principiu, nu este absolut nimic în neregulă cu dieta. Cu toate acestea, obiectivul de a fi mai în formă, mai sănătos sau mai slab se strică atunci când folosim o dietă extremă pentru a obține rezultate extreme într-un interval de timp foarte scurt. În loc să facem schimbări de stil de viață care să fie gestionabile și durabile, înghesuim cât mai multe tehnici de dietă mărunțite în 12 săptămâni și apoi facem tot ce putem pentru a „trece doar prin el”.
Apoi, de îndată ce „dieta” s-a încheiat, ne întoarcem la vechile noastre obiceiuri și ne întoarcem la corpurile pe care le aveam înainte. Din anumite motive, credem că dacă nu mâncăm altceva decât supă de apă timp de o săptămână, nu ne vom mai îngrășa înapoi când ne vom întoarce la mâncarea râșnițelor și gogoșarilor.
Din păcate, nutriția nu funcționează așa, dar planul tău de slăbire nu trebuie să fie complicat și cu siguranță nu ar trebui să fie o bătaie constantă. Mâncarea nu este o problemă pe care trebuie să o „rezolvați”. Mâncarea este o parte naturală și necesară a ființei umane.
Deci, mai degrabă decât să vă stresați cât de mult veți suferi prin următoarea dietă, urmați aceste cinci reguli simple! Te vor ajuta să înveți cum să faci schimbări durabile și eficiente în stilul tău de viață care vor dura.
1.B Nu mânca ca un profesionist
Dacă nu sunteți un culturist aspirant care se pregătește pentru un concurs, de ce adoptați planul său de masă? Nu există reguli care să prevadă că singura modalitate de a te potrivi este să mănânci albușuri de ou și fulgi de ovăz la micul dejun și pui, broccoli și orez brun la prânz și cină.
Deși s-ar putea să găsiți un succes pe termen scurt consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, studiile au arătat că o dietă extremă, doar simplă, nu funcționează pe termen lung. De fapt, în prezent nu există dovezi că o rată mai rapidă de scădere în greutate va îmbunătăți rezultatele scăderii în greutate pe termen lung, comparativ cu abordări mai conservatoare. [1] Succesul durabil vine din dezvoltarea unor obiceiuri alimentare menținute.
Deși s-ar putea să găsiți un succes pe termen scurt consumând mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, studiile au arătat că o dietă extremă doar simplă nu funcționează pe termen lung.
Pentru a dezvolta un stil de viață mai sănătos, poate fi necesar să renunțați la mentalitatea că faptul de a fi ultra-slab este condiția fizică completă. Dacă doriți să vă vedeți pachetul de șase, este perfect OK, dar a fi capabil să-l vedeți nu vă face neapărat mai sănătos. De fapt, o mulțime de oameni trebuie să ajungă la procente foarte mici de grăsime corporală pentru ca abdomenul lor să fie vizibil. Dacă nu puteți menține această dietă extremă, atunci nu vă puteți aștepta ca abdomenul dvs. să stea în jur.
În loc să aruncați pentru abs minunate, începeți cu obiective mai puțin intense. Dacă vrei să slăbești și să rămâi sănătos, te poate ajuta de fapt să îți faci obiective care nu au nimic de-a face cu greutatea sau procentul de grăsime corporală. Obțineți obiective care vă vor ajuta să vă schimbați stilul de viață, cum ar fi gătitul și mâncarea acasă 5 zile pe săptămână, consumul de alcool numai în weekend sau aducerea prânzurilor la serviciu sau la școală.
A face alegeri mai sănătoase pe care știi că le poți întreține te va ajuta să devii mai slab și să rămâi așa, chiar dacă nu arăți ca un model de acoperire.
2. În număr fără numere
Cântărirea mâncării, numărarea caloriilor și determinarea macro-urilor poate fi utilă dacă nu sunteți obișnuiți să fiți conștienți de ceea ce sau cât de mult vă puneți în corp. Cu toate acestea, este ușor să vă confundați și să vă copleșiți cu atât de multe numere.
Amintiți-vă, numele jocului aici este de întreținere. În loc să numărați caloriile, pe care nimeni nu le face cu o acuratețe perfectă oricum, sau să vă stresați pentru a obține un gram de proteine per kilogram de greutate corporală, folosiți reguli generale, cum ar fi obținerea a 20-30 de grame de proteine pe masă sau folosirea mâinii pentru a măsura dimensiunile porțiilor. [ 2]
În ciuda popularității programelor care oferă recomandări stricte pentru macro-uri (de exemplu, conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, conținut ridicat de proteine), dovezile actuale sugerează că este vorba mai puțin despre compoziția dietei și mai mult despre aportul caloric total. [3,4] Amintiți-vă, reducerea modestă calorică (în jur de 500 de calorii pe zi din aportul de întreținere) plus exercițiul fizic este cel mai bun pariu pentru un succes durabil de slăbire. [5]
Folosiți instrumente care vă sunt simple de adoptat în stilul dvs. de viață. Pur și simplu nu este necesar să măsurați un număr exact de grame de piept de pui, cel puțin nu atunci când începeți să faceți modificări dietetice generale. La urma urmei, nu veți pierde sau câștiga 10 kilograme prin reducerea unui gram sau două în ambele direcții.
3.B Nu transpirați lucrurile mici
Lumea este plină de informații și chiar și informațiile bune pot fi direcționate greșit și utilizate în mod greșit. Deci, sfaturile dietetice care sugerează că sarea vă vor face să vă umflați, gălbenușurile de ou vă vor îngrasa și apoi vă vor ucide sau îndulcitorii artificiali vă vor oferi cancer sunt, uh, puțin umflați.