Renovați-vă dieta fără gluten sărbătorind alimentele pe care le puteți mânca
Dar așteaptă, pentru că iată veștile bune. Când Allergic Living a pornit în căutarea unor opțiuni de dietă fără gluten, care pot și ar trebui consumate pentru o sănătate optimă, ușa s-a deschis spre o gamă vastă și minunată de alegeri delicioase și accesibile. Experții spun că încorporarea acestor alimente într-o dietă zilnică nu înseamnă ore nesfârșite în bucătărie sau eliminarea unor sume uriașe în alimentele de specialitate. Tot ce este necesar este o minte deschisă și câteva strategii simple.
Și iată un alt aspect pozitiv. Pentru cei cu boală celiacă, sfaturile dieteticienilor sunt în primul rând același mesaj care este transmis întregii populații: renunțați la dieta concentrată pe carbohidrați a caloriilor goale, preambalate, alimente convenabile pe bază de cereale în favoarea alimentelor proaspete, integrale, care transportă un pumn nutrițional serios. Există multe moduri în care această strategie poate fi adaptată regimului fără gluten.
„Îi sfătuiesc pe pacienți să se gândească pozitiv la abordarea lor față de dieta fără gluten”, spune Rachel Begun, dietetician-nutriționist înregistrat și expert în tulburări legate de gluten și alergii alimentare din Boulder, Colorado. „Pentru început, a fi diagnosticat cu boala celiacă este un lucru bun, pentru că a fi diagnosticat și a începe o dietă fără gluten este începutul călătoriei lor înapoi la sănătate”.
Ce este greșit cu dietele fără gluten?
Când cineva cu boală celiacă mănâncă alimente care conțin gluten, sistemul imunitar intră în modul defensiv, inflamând mucoasa intestinului subțire. Odată cu expunerea continuă, în timp sistemul imunitar va deteriora și aplatiza vilozitățile, proiecțiile minuscule asemănătoare părului, care sunt vitale pentru absorbția vitaminelor, mineralelor și a altor nutrienți. După cum observă Clinica Mayo, acest lucru poate duce la deficiențe în fier, calciu, folat, zinc, vitamina B12 și vitaminele D și K, mai ales înainte de diagnosticul celiac și adoptarea unei diete stricte fără gluten.
Înlocuirea acestor substanțe nutritive poate fi o problemă, spun dieteticienii, deoarece dietele fără gluten ale multor consumatori imită dieta americană convențională de astăzi, fiind prea dependente de alimente preparate, bogate în carbohidrați, cu accent pe pâine, cereale, paste, biscuiți, brioșe, prăjituri., orezul alb și alte cereale simple care nu poartă un pumn semnificativ de vitamine, minerale sau fibre.
Există o întorsătură negativă adăugată cu versiunile fără gluten ale acestor alimente. În America de Nord, „făina albă îmbogățită” trebuie să fi adăugat fier, acid folic și vitamine B, inclusiv riboflavină, niacină și tiamină. Pastele și cerealele sunt, de asemenea, îmbogățite cu unii nutrienți, dar versiunile fără gluten nu intră în aceeași legislație. În timp ce unii producători au început să îmbogățească alimentele ambalate fără gluten cu vitamine și fibre, acestea nu sunt întotdeauna ușor de găsit.
Ironia este că alimentele pe care le recomandăm populației generale pentru o dietă sănătoasă sunt în mare parte fructe, legume, proteine pe bază de plante (cum ar fi fasole, nuci și semințe) fără gluten, bucăți slabe de carne și carne de pasăre, pește, și lactate ", spune Begun. Marea diferență în recomandări vine în categoria cerealelor integrale, „și există la fel de multe cereale integrale fără gluten, ca și cele care conțin gluten”, spune ea.
Nancy Falini, dieteticiană înregistrată specializată în tulburări legate de gluten din West Chester, Pennsylvania și autoră a Gluten-free Friends: An Activity Book for Kids, a lucrat cu clienți celiaci din 1988. Aceștia răspund cel mai bine atunci când îi face să se concentreze pe pagini cu alimente pe care le pot mânca spre deosebire de cele pe care nu le pot consuma. „Deoarece suntem ceea ce mâncăm și stările noastre de spirit sunt influențate de ceea ce mâncăm, este extrem de important să acordăm mai multă valoare alegerilor alimentare pe care le facem”, spune ea.
Mai jos sunt câteva reguli de bază pentru o dietă puternică fără gluten de la dieteticieni. Și vă rugăm să luați notă: un dietetician sau un medic ar trebui să fie consultat pentru a ajuta la gestionarea nevoilor specifice, inclusiv a preferințelor alimentare și culturale, a oricăror deficiențe de vitamine sau minerale și a altor sensibilități alimentare sau alergii.
Sunt necesare suplimente?
Deficiențele sunt destul de frecvente în cazul bolii celiace, dar dieteticienii diferă în abordare. Unii recomandă suplimente pentru aproape toți clienții, în timp ce alții se concentrează pe dietă ca soluție primară, cu suplimente ca ultimă soluție. Fierul, vitamina B12, vitamina D și calciu au fost cele mai frecvente deficiențe menționate în interviurile pentru acest articol, fierul fiind numărul unu.
Shelley Case, dietetician consultant și expert internațional în nutriție celiacă cu sediul în Regina, Canada, a consiliat clienții celiaci timp de două decenii. Principalele deficiențe pe care le vede sunt fierul, calciul și vitamina D. Absorbția calciului este afectată de inflamația intestinală care se asociază bolii și care poate provoca probleme de densitate osoasă. Ea se concentrează pe alimente sănătoase ori de câte ori este posibil pentru a gestiona deficiențele.
„Suplimentele oferă un singur nutrient, dar nu în același echilibru cu alimente”, spune Case, care are boală celiacă și este autorul bestsellerului fără gluten: The Definitive Resource Guide.
Fierul este la fel de complex. Este important să rețineți că fierul hemic mai ușor de absorbit se găsește în carne, pește și carne de pasăre. Fierul non-hemic, care nu este absorbit la fel de eficient, se găsește în fructe și legume, inclusiv stafide, caise, spanac gătit, varză de Bruxelles, melasă cu curea neagră, nuci, semințe, linte și fasole. În plus, alimentele care nu sunt fier de hem trebuie consumate alături de alimentele bogate în vitamina C pentru a ajuta la îmbunătățirea absorbției.
Toți dieteticienii recomandă creșterea conținutului de vitamine și minerale din fiecare masă cu fructe și legume proaspete. Pentru a vă satisface, vă recomandă ca mesele și gustările să includă o anumită formă de proteine. În mod natural, proteinele fără gluten includ carnea slabă, păsările de curte, peștele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul, nucile, semințele și leguminoasele (fasole uscată, mazăre, linte). Înlocuiți grâul cu unul dintre numeroasele cereale fără gluten disponibile, cum ar fi amarantul, hrișca (fără legătură cu grâul), meiul, quinoa, sorgul și teff-ul (o boabă etiopiană), precum și făina din boabe, nuci și leguminoase.
Boabele fără gluten sunt semințele plantelor și includ porumb, mei, ovăz necontaminat, sorg, teff și orez (negru, maro, roșu și sălbatic) - precum și pseudo-boabe de amarant, hrișcă și quinoa. Boabele integrale și-au dezvoltat o reputație stelară din cauza nutrienților care rămân în boabe, deoarece tărâțele și germenii nu sunt îndepărtați printr-un proces de măcinare. Aceste cereale integrale complexe sunt o sursă excelentă de fibre și alți nutrienți importanți, inclusiv seleniu, potasiu și magneziu.