Renaştere; Brooklyn Athletic Club
Oricât de conștienți de sănătate și de zadarnici suntem noi, newyorkezii, suntem absolut oribili la cumpărături de alimente, planificare a mesei și pregătire. Mulți dintre noi comandă mâncare aproape zilnic, unii dintre noi nu au folosit niciodată cuptorul în apartamentele noastre. Mâncăm pe fugă, uitând adesea de o masă și privind mâncarea ca pe o întrerupere a muncii.
Oricât de dificilă poate fi distanțarea socială, nevăzând prieteni, mergând la barul nostru preferat sau la locul de brunch - tuturor ni s-a oferit ocazia de a prelua controlul asupra a ceea ce mâncăm și de a învăța cum să-l planificăm. Suntem cu toții acasă, cu mult timp pe mâini, așa că scuza pentru a fi prea ocupat nu se potrivește acum. Mai mult, putem începe să ne construim obiceiurile acum că putem continua când ne întoarcem la programele noastre mai ocupate.
Mai târziu, în această postare, vă vom învăța cum să vă construiți propriul plan de nutriție, inclusiv câte calorii să consumați pe zi, în funcție de obiectivele dvs., precum și unde se încadrează toate macrocomenzile (proteine, grăsimi și carbohidrați). Adăugăm chiar și un link către un Calculator de calorii și macro, astfel încât să puteți face cu ușurință un plan și să ajustați oricând.
În prima noastră postare, am atins importanța aportului adecvat de proteine pentru a ajuta la menținerea masei corporale slabe în timp ce antrenamentul nostru a fost compromis. Acum, vom face o scufundare mai profundă începând cu imaginea de ansamblu, calculând un aport zilnic de calorii.
Este totul despre numere
Amintiți-vă, acestea sunt puncte de plecare sugerate și sunt de natură generală. Dacă ați experimentat vreodată tulburări alimentare, probleme de sănătate sau orice alte complicații, ar trebui să căutați un plan personalizat.
Vom începe prin a calcula aportul zilnic de calorii pe baza obiectivelor și nivelurilor de activitate. Va fi o presupunere sigură că suntem cu toții mult mai sedentari decât am fost anterior. Nivelul dvs. de activitate este mai mult decât cât de greu este antrenamentul dvs. - este activitatea dvs. zilnică totală. Deci, dacă lucrați la birou toată ziua și mergeți la sală timp de 1,5 ore în fiecare zi pentru un antrenament foarte greu - ați intra totuși în intervalul inferior de activitate moderată, în timp ce un muncitor în construcții care nu face antrenament ar fi în sfârșit de moderat până la foarte activ. Mai jos este o modalitate simplă de a găsi un punct de plecare general pentru aportul zilnic de calorii:
Pentru slăbit, multiplicați-vă greutatea corporală (BW) cu 10-13, în funcție de nivelul de activitate de la foarte sedentar la moderat. Merg la punctul de pornire este să mă înmulțesc cu 12 și să fac ajustări de acolo. Începerea zilnică a caloriilor ar trebui să fie cât mai mare posibil, în timp ce se vor vedea rezultate.
Pentru întreținere, înmulțiți BW cu 13-16 pe baza nivelului de activitate menționat mai sus.
Pentru creșterea în greutate, înmulțiți BW cu 16+ pe baza nivelului de activitate menționat mai sus.
Deci, dacă cântărești 150 de kilograme la nivelul scăzut al nivelurilor moderate de activitate cu un obiectiv de scădere în greutate, ai înmulți cu 12: