Relația dintre proteine și sănătatea oaselor între proteine și osteoporoză
30 septembrie 2010 De Margaret Martin 3 comentarii
Care este relația dintre sănătatea proteinelor și a oaselor? Calciul și vitamina D sunt importante pentru sănătatea oaselor, dar rolul proteinelor a fost controversat. Nancy Robinson, RD, recomandă ca o dietă sănătoasă pentru oase să includă 25 până la 30 de grame de proteine la trei mese pe zi. Farmacistul Kent MacLeod afirmă că există o relație pozitivă între sănătatea proteinelor și a oaselor. Acest articol va explora dacă proteinele sunt necesare pentru sănătatea oaselor la persoanele cu osteoporoză.
1. Sănătatea proteinelor și a oaselor
Preocuparea pe care unii o au cu privire la sănătatea proteinelor și a oaselor este efectul pe care proteinele îl au asupra producției de acid din organism. Când proteinele sunt metabolizate în organism, se generează acid. Acest acid trebuie neutralizat, iar calciul este un „tampon” natural. Deoarece o creștere a proteinelor alimentare are ca rezultat o pierdere mai mare de calciu în urină, s-a crezut că excesul de proteine alimentare extrage calciu din oase și, ulterior, le slăbește.
De fapt, cercetarea arată că relația pozitivă dintre sănătatea proteinelor și a oaselor și că a existat un ușor efect incremental al proteinelor dietetice asupra DMO. Nu a existat niciun efect, pozitiv sau negativ, asupra incidenței fracturilor (1), cum ar fi o fractură de compresie.
Pe baza acestei analize ample și a comentariilor altor cercetători (2-3), se poate concluziona că există o relație pozitivă între sănătatea proteinelor și a oaselor. Așadar, consumul de mai multe proteine va crește rezistența oaselor?
1.1 Proteine și îmbătrânire
Cercetările indică din ce în ce mai mult spre creșterea nevoilor de proteine pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Îmbătrânirea pare să fie asociată cu o capacitate redusă de stimulare a sintezei proteinelor musculare scheletice.
Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, cercetările recente propun ca dieta să includă 25 până la 30 de grame de proteine de înaltă calitate la 3 mese pe zi. Un studiu din 2013 a constatat că femeile în vârstă cu un aport zilnic de proteine mai mare de 70 de grame aveau un risc semnificativ redus de fragilitate. Femeile cu cel mai mare aport de proteine vegetale au avut un risc redus cu 34% de fragilitate. Femeile cu cel mai mare aport de proteine animale au avut un risc redus de fragilitate cu 27%. Aceste descoperiri par să indice o relație pozitivă între sănătatea proteinelor și a oaselor.
1.2 Surse de proteine
Toate proteinele dvs. nu trebuie să provină din carne, pește, brânză și ouă. Când mâncați multe legume, cantitatea de proteine din legume poate contribui semnificativ la aportul total de proteine. Când mâncați carne, aveți nevoie doar de 3 uncii pentru a obține aproximativ 21 de grame de proteine. Deci, dacă combinați 3 uncii de carne cu 2 căni de legume pentru o masă, veți primi în general cel puțin 25 de grame de proteine.
Mulți oameni mănâncă mult mai multe proteine decât aceasta și nu sunt suficiente legume. În timp ce alții, în special la micul dejun, nu primesc suficiente proteine. Mușchii au nevoie de un aport constant de proteine toată ziua și, în general, majoritatea oamenilor nu pot absorbi mai mult de 25 până la 30 de grame de proteine simultan.
De asemenea, trebuie să consumați calorii adecvate din carbohidrați și grăsimi sănătoase, astfel încât proteinele să fie disponibile pentru o utilizare optimă de către organism.
2. Proteine și osteoporoză: de ce este importantă proteina
Proteinele sunt o sursă excelentă de energie și au roluri multiple în organism: mușchi, păr, piele, enzime, anticorpi, hormoni, neurotransmițători și pentru depozitarea și transportul altor molecule. Din păcate, mulți vârstnici, mai ales dacă trăiesc singuri și cedează pe „ceai și pâine prăjită”, nu primesc suficiente proteine în dieta lor.
O calitate slabă a dietei poate duce la slăbiciune, oboseală, probleme cu somnul, deficiențe nutriționale și o serie de alte probleme. Acest lucru este problematic pentru bunăstarea persoanelor în vârstă, cele mai susceptibile la osteoporoză și poate agrava șansele unei căderi.
3. Găsirea echilibrului potrivit
Scopul este de a consuma suficiente proteine pentru a maximiza sinteza musculară, menținând în același timp un echilibru alcalin acid bun în dietă. Rolul unei diete alcaline concentrate în tratamentul osteoporozei este controversat și nu toți cercetătorii cred că alimentele acide contribuie la osteoporoză. Alți experți consideră că alimentația cu conținut ridicat de acid este unul dintre motivele pentru care osteoporoza este atât de răspândită în țările occidentale.
Opinia lui Nancy Robinson este că dovezile sunt suficient de convingătoare pentru a justifica echilibrarea alimentelor bogate în acizi cu alimentele alcaline. Consumul de multe fructe și legume este principala modalitate de a obține un echilibru alcalin acid sănătos și se crede, de asemenea, că reduce riscul unor cancere, diabet și Alzheimer.
Indiferent de ceea ce constată studiile curente în curs și viitoare cu privire la rolul alimentelor acide și alcaline în osteoporoză, știm deja că mâncarea multor fructe și legume este bună pentru noi. Accesați site-ul web Nancy pentru mai multe informații despre teoria acidului alcalin a alimentației și rolul său posibil în osteoporoză.
4. Cum să îmbunătățim consumul de proteine
În lumea noastră cu conținut scăzut de grăsimi, multe alimente sunt evitate din cauza conținutului lor de grăsimi. Ouăle, nucile, brânza, laptele și alte produse lactate sunt surse ușoare de proteine pentru adulții în vârstă și pentru persoanele în vârstă. Sursele alimentare suplimentare de proteine includ carnea și leguminoasele (dar acestea necesită adesea mai mult timp de pregătire și/sau gătit).
Una dintre cele mai simple modalități de a adăuga mai multe proteine în dieta noastră este să o luăm la micul dejun. S-a demonstrat că consumul de cafea cu cofeină și brioșă, covrigi sau gogoși la micul dejun mărește dramatic nivelul de insulină din organism (4). A lua acest tip de mic dejun în mod repetat în timp poate crește șansa de a dezvolta diabet.
Cu toții, indiferent de vârsta noastră, putem beneficia de proteine dimineața. Farmacistul Kent MacLeod își începe ziua cu un shake de proteine, fabricat din proteine din zer de înaltă calitate. Kent a furnizat mai jos două rețete pentru shake-uri proteice. Primul este deosebit de interesant, deoarece include ulei de pește cu shake de proteine.