Reîncărcarea carbohidraților și reglarea circadiană a metabolismului Calorii sărace, neînțelese
Redux Carb Back-Loading (CBL), partea I
Pasul 1: mâncați puțin dimineața (poate niște grăsimi + proteine; cu siguranță fără carbohidrați)
Pasul 2: exercițiu după-amiaza/seara
Pasul 3: mâncați carbohidrații, toți. De preferință, carbohidrați glicemici mari.
Altele: fără grăsimi dietetice după antrenament; proteine periodic pe tot parcursul zilei.
Ceea ce face CBL diferit de predecesorii săi este stresul asupra sincronizării - exerciții și carbohidrați seara. Ghidurile dietetice „Berbec masiv” ale lui John Berardi sunt similare: mese cu proteine + grăsimi toată ziua, cu excepția pre- și post-antrenament, care sunt mese cu proteine + carbohidrați. „LeanGains” al lui Martin Berkan posteste de cele mai multe ori (inclusiv pre-antrenament), face mișcare după-amiaza, apoi o masă mare după antrenament (destul de asemănătoare cu CBL). Singura mea modificare, așa cum am discutat mai jos (și anterior aici și aici), ar fi o masă pre-mai degrabă decât post-antrenament [în unele contexte].
Există un rezumat al acestei postări de blog în partea de jos, ar putea fi util să citiți mai întâi acest lucru (a se vedea: „Tl; dr:”). De asemenea, vă rugăm să rețineți că o mare parte din această postare este legată de optimizarea teoretică a partiției nutrienților, cum ar fi îmbunătățirea de la 85 la 90% sau 40 la 45%, nu de la 40 la 90% ... Nu sunt atât de iluzionat.
Opinia mea inițială, în general, este că această carte este încărcată cu pietre prețioase despre nutriție, exerciții fizice, biochimie și fiziologie. De asemenea, este foarte ușor de citit și are o mulțime de recomandări bune. În această postare, vreau să discut un aspect specific al CBL: reglarea circadiană a țesutului specifică a metabolismului .
Următorul citat este dintr-un articol de John Keifer, autorul cărții Carb Back-Loading și The Carb Nite Solution
Accentul meu: „Am descoperit totuși ceva util despre relația dintre sensibilitatea la insulină și momentul zilei. Dimineața, celule cu GLUT4 * reacționează mai puternic la insulină decât seara [6-8]. Gândiți-vă la asta ca la un mini ciclu de viață care se resetează în fiecare seară ... Se întâmplă aceleași lucruri, doar pe o scară de timp mai scurtă: ne trezim sensibili la insulină și ne culcăm oarecum rezistent la insulină.
Ritmul circadian al sensibilității la insulină - ridicat dimineața, mai scăzut noaptea - este principalul motiv pentru care majoritatea experților în dietă recomandă să consumați carbohidrați primul lucru dimineața, apoi să le reduceți pe măsură ce ziua trece. Dacă tot ce îți pasă este în creștere - atât grăsime, cât și mușchi, adică - aș fi de acord cu această strategie. Dacă vrei să devii mai slab, totuși ... ”
* „celule cu GLUT4”Se referă atât la mușchi, cât și la adipos, deși există unele diferențe importante în ceea ce privește modul în care ritmicitatea circadiană influențează efectul insulinei asupra metabolismului în aceste două țesuturi.
Disclaimer # 1: trebuie să cumpărați sau cel puțin să înțelegeți ipoteza insulinei asupra creșterii țesutului adipos pentru a aprecia CBL.
Disclaimer # 2: un rezumat al studiilor recente care compară ingerarea majorității caloriilor dimineața vs. seara este rezumată aici (și mai multe mai jos). Pe scurt, un număr mare de dovezi sugerează că sărind peste micul dejun și mâncând o cină mare poate să nu fie cel mai optim model de distribuție a caloriilor. Cu toate acestea, este foarte nuanțat, pentru a spune cel puțin.
CBL Redux, partea II
Știm că exercițiile fizice induc absorbția de glucoză a mușchilor scheletici independent de insulină - acesta este unul dintre motivele pentru care ajută la controlul glicemic la diabetici ... selectiv în mușchiul scheletic. În esență, carbohidrații după un antrenament de dimineață pot fi mai „îngrășători” decât cei de după un antrenament de seară. Și CBL subliniază că carbohidrații GI mari și creșterea ulterioară și rapidă a insulinei sunt necesare pentru creșterea musculară (să mergem cu asta deocamdată, deși am partea mea de rezervări).
Saad și colegii au făcut unul dintre cele mai simple studii cu privire la acest lucru - au măsurat nivelurile de glucoză și insulină după o masă mixtă identică administrată pentru micul dejun, prânz și cină (Saad și colab., 2012).
Masa: 10 kcal/kg; 55% carbohidrați, 15% proteine, 30% grăsimi.
Efectul: excursia glicemică a fost cea mai mică după micul dejun, deși acest lucru s-a datorat creșterii secreției de insulină (aparent în contrast cu teoria CBL, care afirmă că „Dimineața, celulele cu GLUT4 reacționează mai puternic la insulină decât seara” ... deși un studiu anterior realizat de Gibson a sugerat că ambele mecanisme pot fi în joc).
După cină, pe de altă parte, excursia glicemică a fost mai mare (nu neapărat din cauza rezistenței la insulină, ci pentru scăderea secreției de insulină).
Fenomenul „intoleranță la glucoză PM” este relativ consistent într-o varietate de paradigme experimentale (vezi și Tato 1991, Dos Santos 2006, Morgan 2012 și Gibbs 2013).
În ceea ce privește validitatea CBL, are importanță dacă clearance-ul glucozei este îmbunătățit prin creșterea sensibilității la insulină sau creșterea secreției de insulină?
De ce s-ar putea să nu aibă importanță (pro-CBL): slăbirea carbohidraților în seara post-antrenament trebuia să fie sigură din cauza rezistenței la insulină circadiană în mușchi și adipos, dar exercițiile fizice inversează acest lucru selectiv în mușchi, astfel încât țesutul adipos va rezista creșterii în față de o creștere imensă a insulinei. În acest context, o secreție mai mică de insulină seara ar putea realiza același lucru.
De ce ar putea conta (nu pro-CBL): CBL presupune că „sensibilitatea la insulină” înseamnă același lucru în mușchi și adipos. Cu toate acestea, „sensibilitatea la insulină” este evaluată cel mai frecvent prin măsurarea nivelului de glucoză din sânge după o încărcătură orală de glucoză (de exemplu, OGTT). Și adiposul are un rol foarte mic în eliminarea acestei glucoză ... poate 2-3% ajung în adipos, în timp ce marea majoritate se îndreaptă către mușchiul scheletic. În țesutul adipos, suntem mai preocupați de efectele insulinei asupra absorbției acizilor grași, lipolizei etc.; adică creșterea adipoasă.
A fost puțin mai puțină insulină secretată după cină față de micul dejun (ASC: 5133 vs. 4858); in orice caz, răspunsul țesutului adipos chiar și la niveluri foarte mici de insulină este rapid și robust. Cu alte cuvinte, creșterea adiposului este stimulată maxim la niveluri scăzute de insulină, astfel încât reducerea mică a insulinei observată după cină poate să nu aibă un impact semnificativ.
De ce s-ar putea să nu conteze (pro-CBL): Kiefer citează 3 lucrări pentru a susține afirmația, „după antrenamentul de rezistență, depozitarea grăsimii corporale este aproape imposibilă până la o oră” (Krzentowski și colab., 1982, Bird și colab., 2006 și Folch și colab., 2001). Din valoarea nominală, cumpăr acest lucru până la gradul de creștere indusă de efort în semnalizarea sistemului nervos simpatic (creșterea lipolizei, scăderea insulinei etc.). Mai mult, dacă acest lucru este adevărat, atunci atenuează parțial avantajul circadian selectiv de a face acest lucru noaptea.