Reguli de încărcare pentru culturistul natural!

Pentru ca o fază de încărcare în bloc să fie eficientă, trebuie executată corect. Acest articol va oferi un plan detaliat privind încărcarea în afara sezonului; planurile incluse sunt pentru începători, intermediari și avansați. Verifică!

pentru

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

În timpul iernii, majoritatea culturistilor decid să se ridice, ceea ce înseamnă, în termeni simpli, să mănânci mai mult și să te antrenezi mai greu pentru a câștiga mușchi. Cu toate acestea, pentru ca o fază de încărcare în bloc să fie eficientă, trebuie executată corect. În caz contrar, ajungi să câștigi mult prea multă grăsime corporală, ceea ce la sfârșitul zilei, indiferent dacă vrei doar să arăți bine pentru plajă în timpul verii sau să concurezi la un spectacol de culturism, va trebui să pierzi oricum.

Când să faci masă

În primul rând, încărcarea nu înseamnă să mănânci totul la vedere și să încerci să te ridici cât mai greu, sperând că toate creșterile în greutate vor apărea sub formă de mușchi. Această strategie din vechea școală va duce doar la creșterea excesivă de grăsime.

După părerea mea, cel mai bun moment pentru a vă face masa este după ce ați făcut o dietă pentru o perioadă lungă de timp. În acest moment, corpul tău se va comporta ca un burete și va absorbi toți nutrienții pe care i-i dai la vârf, ca răspuns la faptul că nu a primit un astfel de aflux de nutrienți de ceva timp.

De asemenea, dacă aveți peste 10% grăsime corporală, caz în care nu vă puteți vedea abdomenul, atunci trebuie să vă concentrați asupra pierderii grăsimii corporale până în punctul (cel puțin) în care puteți vedea primele două rânduri de abs ( când ai un pachet de patru).

Planul tău de încărcare va funcționa și mai bine, totuși, dacă ajungi până acolo unde îți poți vedea cu ușurință peretele abdominal complet (care este în jur de 6-7% grăsime corporală pentru majoritatea oamenilor) ca atunci când crești calorii în această stare, corpul tău va fi mai pregătit pentru a câștiga cea mai mare parte a greutății sub formă de masă musculară ca răspuns la perioada scăzută de calorii care a venit înainte.

Noțiuni de bază de încărcare

Acestea fiind spuse, știți că, deși cea mai mare parte a greutății pe care o veți câștiga va fi sub formă de mușchi, o parte din aceasta va fi sub formă de grăsime, indiferent cât de bună este dieta dvs.

Motivul este faptul că, într-o stare de surplus caloric (atunci când vă hrăniți corpul cu mai multe calorii decât cele arse), unele dintre aceste calorii sunt stocate ca grăsime corporală. Cu toate acestea, ridicând alimentele bune, antrenându-vă din greu și pornind de la un procent scăzut de grăsime corporală, veți reduce la minimum creșterea grăsimii și maximiza creșterea masei musculare.

Dieta în vrac

Acum, că știți la ce să vă așteptați de la un ciclu de masă, să prezentăm cum să proiectăm o dietă de masă:

Proteină

Măriți aportul de proteine ​​la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă cântăriți 200 de kilograme, trebuie să mâncați în jur de 300 de grame de proteine ​​pe zi. Am observat că, dacă mănânc mai mult de 40 de grame de proteine ​​într-o singură ședință, mă simt letargic și am probleme cu digestia alimentelor.

Prin urmare, împărțiți 300 la 40 și acest lucru vă va oferi cantitatea de mese pe care trebuie să le consumați pe zi. În acest exemplu, culturistul de 200 de kilograme va trebui să mănânce, în jur de 7-8 mese pe zi, distanțate cu minimum 90 de minute între mese și maxim 3 ore.

Sursele de proteine ​​ar trebui să provină din surse slabe cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi:

  • Pui
  • Curcan
  • 93% carne slabă roșie
  • Ton
  • Albușuri de ou
  • Somon

Carbohidrați

Creșteți aportul de carbohidrați la 1,5-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pentru a câștiga mușchi, va fi necesară o creștere a carbohidraților pentru a vă menține nivelul de energie ridicat și, astfel, pentru a vă antrena antrenamentele și pentru a ajuta la transferul aminoacizilor din proteinele voastre în țesutul muscular (deoarece glucidele cresc nivelul de insulină și insulina este necesar pentru transportul aminoilor în mușchi).