25 gustări sănătoase cu conținut ridicat de proteine, care sunt portabile și care se umplu
Turcia sacadată, oricine?
De la repararea rupturilor musculare până la promovarea sațietății, proteinele sunt un nutrient destul de rău. Dar a mânca suficient în fiecare zi nu trebuie să fie o producție complicată. Câteva swapuri inteligente de gustări vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile - care se ridică la aproximativ 10 până la 35% din aportul caloric zilnic (46 de grame pe zi pentru o dietă de 1.800 de calorii), în funcție de nivelul dvs. de fitness, potrivit SUA. Cele mai recente orientări dietetice ale Departamentului Agriculturii.
În timp ce Monica Auslander Moreno, RD, fondatorul Nutriție esențială, spune că nu există o definiție standard a unei gustări „bogate în proteine”, îi place să folosească ceea ce ați obține într-o mână de nuci sau un ou fiert ca un bun punct de plecare - și aceasta se ridică la aproximativ șase până la șapte grame de proteină. „Acest lucru poate fi suficient pentru unii sau nu suficient pentru alții, în funcție de nevoile individuale sau de acel moment specific sau foamea zilei”, adaugă ea - dar este totuși o linie de bază utilă.
Aici, cele mai gustoase gustări bogate în proteine care te vor face să se pregătească până la următoarea masă.
Sandvișurile PB & J sunt atât de elementare, iar nevoile tale au devenit un pic mai sofisticate. Introduceți același gust nostalgic asociat cu ingrediente puternice precum arahide, curmale, albușuri și zmeură.
Per portie: 200 calorii, 7 g grasimi (1 g grasimi saturate), 26 g carbohidrati, 15 g zahar, 135 mg sodiu, 6 g fibre, 12 g proteine
Dieteticiana Mona Rosene, RD la Danone America de Nord, recomandă aceste bastoane de brânză portabile fără firimituri, deoarece acestea sunt încărcate cu proteine organice și calciu pentru construirea oaselor.
Per portie: 80 calorii, 6 g grasimi (3 g grasimi saturate), 2 g carbohidrati, 0 g zahar, 190 mg sodiu, 0 g fibre, 7 g proteine
Încerci să-ți limitezi aportul de carne roșie, dar îți dorești totuși o gustare bună? Acest ciudat curcan este o opțiune excelentă, deoarece nu are grăsimi saturate și un număr destul de scăzut de calorii.
Pe porție: 90 de calorii, 0,5 g grăsimi (0 g grăsimi saturate), 10 g carbohidrați, 10 g zahăr, 350 mg sodiu, 0 g fibre, 10 g proteine
„Una dintre gustările mele preferate este iaurtul grecesc simplu pentru proteinele sale complete”, spune Rosene (adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul vostru). Pentru a adăuga substanțe nutritive și aromă suplimentare, ea recomandă să amestecați într-o a treia ceașcă de fructe de pădure sau o jumătate de banană, o picătură de pudră de cacao și o lingură de unt de migdale.
Per portie: 146 calorii, 4 g grasimi (0 g grasimi saturate), 8 g carbohidrati, 7 g zahar, 68 mg sodiu, 0 g fibre, 20 g proteine
Perfect pentru gustătorul care dorește arome sărate, Auslander-Moreno le numește „un grătar în gură”, adăugând că, pe lângă proteine, un sfert de cană conține șase grame de fibre prebiotice, care vă ajută să vă alimentați microbiomul.
Per portie: 110 calorii, 2,5 g grasimi (7 g grasimi saturate), 16 g carbohidrati, 4 g zahar, 500 mg sodiu, 5 g fibre, 6 g proteine
Cu 10 grame de proteine și 10 grame de fibre, această batonă proteică hrănită cu iarbă vă va lăsa să vă simțiți sățioși între mese. „Este o gustare fără gluten și nu are o textură cretoasă sau un gust chimic, plus că nu este prea dulce”, spune Auslander Moreno.
Pe porție: 220 calorii, 19 g grăsimi (7 g grăsimi saturate), 14 g carbohidrați, 2 g zahăr, 60 mg sodiu, 10 g fibre, 10 g proteine
Pescatarieni (și iubitori de somon!), Bucură-te. Această gustare sățioasă, stabilă pe raft, conține o mulțime de proteine, aromă și omega-3.
Pe porție: 90 de calorii, 3 g grăsimi (1 g grăsimi saturate), 4 g carbohidrați, 3 g zahăr, 380 mg sodiu, 0 g fibre, 12 g proteine
Cu doar un singur ingredient - caju - acest unt de nuci cu o singură porție este o alternativă curată la untul standard de arahide și migdale. „Untul de caju este atât de untos și delicios, și are un gust delicios, pătat pe un măr sau chiar direct în gură”, spune Auslander Moreno.
Pe porție: 180 calorii, 14 g grăsimi (2,5 g grăsimi saturate), 10 g carbohidrați, 2 g zahăr, 348 mg sodiu, 1 g fibre, 6 g proteine
Acest sacadat cu o lovitură face posibilă gustarea pe carne de vită fără a avea nevoie de un cuțit pentru friptură. Carnea de vită este și o sursă solidă de fier, care ajută la promovarea funcției și energiei musculare.
Per portie: 100 calorii, 1 g grasime (0 g grasimi saturate), 12 g carbohidrati, 8 g zahar, 310 mg sodiu, 0 g fibre, 10 g proteine