Reddit - climbharder - regula 2080 pentru dietă și nutriție
Am petrecut ultimele luni încercând să-mi formez cu adevărat nutriția și (în mare parte datorită faptului că sunt groaznic cu cifrele) a consumat aproape la fel de mult timp și atenție ca antrenamentul meu. Deci, acestea fiind spuse, încerc să descopăr 20% din concentrarea mea asupra dietei care va fi factorul care produce 80% din câștiguri. Ai vreun gând despre asta? Înclinarea mea inițială este doar de a atinge numărul proteinelor și de a menține zaharurile simple la minimum ar putea face truc, cel puțin pentru o vreme.
Distribuiți linkul
Sincer, dacă nu sunteți supraponderal, nu m-aș îngrijora. Chiar și atunci aș fi mai preocupat să mănânc alimente de calitate decât un anumit raport macro. Îmi place citatul lui Michael Pollan: „Mănâncă bine, nu prea mult, mai ales plante”.
De asemenea, Michael Pollan în aceste zile: „ocazional aruncați puțin MDMA și psilocibină”
Mâncarea pentru minte în momente (rare) este un supliment bun.
Da, am găsit relativ puțini oameni a căror dietă îi împiedică să nu facă alegeri evident teribile (consum semnificativ de sifon/bere, consumând o pungă întreagă de chipsuri de dimensiuni familiale, așa ceva.) ca mănâncă ca un adult.
Nu-mi amintesc cine a spus asta, dar mi se pare că funcționează bine: mănâncă orice vrei, atâta timp cât o faci singur folosind ingrediente crude. Parafraza mea. Reacția mea inițială a fost tot: „bine, atunci voi mânca tot timpul tort de ciocolată lololol”. Cu excepția faptului că a face un tort este o durere în fund. Am ajuns să mănânc o mulțime de carne delicioasă și legume crude sau aburite.
Dacă aș vrea să petrec aproape 0 timp îngrijorându-mă, mă aș concentra pe o masă pe zi pentru cea mai mare parte a nevoilor mele:
- 1/2 din farfurie ar fi legume/legume
- 1/4 din farfurie ar fi o sursă de proteine, de preferință carne slabă
- 1/4 din farfuria dvs. este pentru carbohidrați, credeți cartofi sau paste
Dacă folosiți atunci bunul simț și nu mâncați gunoi restul zilei, probabil că sunteți 80% din drum.
Nu este expert sau nu este certificat în nutriție, dar sunt mereu dornic să încerc să-mi optimizez nutriția față de ciclul meu de alpinism.
Având în vedere că toată lumea este diferită, am constatat că următoarele principii par să funcționeze foarte bine pentru mine, indiferent unde în ciclurile mele mă pregătesc cu înțelepciune:
- Lovind zilnic cel puțin 0,8-1g de proteină pe kilogram de greutate corporală (sunt femeie; am auzit că bărbații sunt mai în intervalul 1,0 - 1,2 g/lb)
- Consumând cel puțin 20g de proteine după antrenament în 30 de minute
- Cronometrează-mi alimentația astfel încât cea mai mare perioadă de aport de carbohidrați să fie direct înainte de a urca, și realimentarea medie cu carbohidrați (bara Clif etc.) pentru zilele de rezistență, în special
- Încerc să obțin majoritatea aportului meu de grăsime după urcare
- Bea multă apă pe tot parcursul zilei
Cineva m-a trimis la acest articol la un moment dat și are și câteva gloanțe frumoase la nivel înalt.
S-ar putea să mă înșel, dar cred că este 1 gram de proteine pe kilogram de masă corporală slabă și nu greutatea totală, altfel sfaturi destul de bune.
Am auzit o gamă largă de numere. Dacă cineva a pierdut cu adevărat în legătură cu nutriția, atunci să ai în vedere orice scop ar putea fi benefic chiar dacă cifrele nu sunt exacte.
Doar repede dacă trebuie să tai. Simplu! Există o mulțime de cercetări care arată că postul are și beneficii bune pentru sănătate pe termen lung.
Voi adăuga în nu mânca zahăr rafinat.
Sunt dietetician și lucrez la studiul nutriției sportive și la antrenamentele de lectură pentru noul alpinism pentru distracție și propriile beneficii personale/prietenii mei beneficiază.
Rda pentru proteine este de 0,8 g/kg de greutate corporală, dar asta nu este pentru cineva care este activ. De obicei, în jur de 1,4-1,6 g/kg pentru tipul de antrenament pe care îl fac alpiniștii este bine. Mă simt cel mai bine la 1,5g/kg. Apropierea de 2g/kg este pentru culturisti.
Glucidele depind de cât de multă rezistență obțineți în jur de 10g/kg de greutate corporală, apoi restul este gras.
De câte calorii aveți nevoie nu este greu de calculat. Dacă greutatea dvs. este stabilă, pur și simplu puneți aportul alimentar cu porții cât mai precise posibil, iar media este TDEE. Dacă încercați să slăbiți, rețineți 3500 de calorii = 1 kg de greutate. Deci, spun că mănânc 1800 de calorii pe zi și pierd 1 kg pe săptămână, ceea ce înseamnă un deficit de 500 de calorii pe zi. Prin urmare, TDEE-ul meu este de 2300 de calorii.
Spunând că mă simt cel mai bine când mă concentrez pe aportul meu de proteine mănânc sănătos și îmi permit tratamente din când în când. În mod normal, nu mă concentrez prea mult pe consumul de carbohidrați și grăsimi. Totul este să vezi cum se simte corpul tău.
Cred că, cu condiția să nu mâncați junk complet (o salată din când în când) și să obțineți proteine adecvate (0,5 g/lb greutate corporală) și să ingerați acea proteină în porții ușor de utilizat (nu mai mult de
20g/masă) probabil că te descurci bine. Beți apă când vă este sete, mâncați cu o frecvență rezonabilă, verificați periodic aportul caloric zilnic și comparați-l cu TDEE.
Așteptați, așadar, dacă aveți 160 kg, trebuie să vă împărțiți aportul de proteine în cel puțin 4 mese, cu condiția să îl porționați perfect? Pare atipic.
AFAIK ideea „porții utilizabile gestionabile” nu a fost arătată într-un studiu și majoritatea oamenilor sunt de acord atâta timp cât obțineți toate proteinele, este suficient de bun
Da. Curajul nostru este foarte eficient în extragerea proteinelor. Nu vă faceți griji cu privire la „porții utilizabile”.
Referințe? Am văzut și oferit mai multe studii care sugerează că aportul de proteine a crescut dincolo
20g într-o ședință nu mărește sinteza proteinelor musculare, pare risipitor consumul excesiv de proteine dacă nu facilitează repararea musculară îmbunătățită.