Reddit - alergare - Ce mănânc înainte de un maraton
Îmi fac primul maraton luna viitoare. Din punct de vedere fizic, mă simt foarte bine, urmez un program de antrenament bun și sunt destul de încrezător că voi reuși dacă nu voi fi rănit sau bolnav.
Problema este că programul reglementează doar exercițiile fizice (distanțe, exerciții de forță, întindere etc.) și nu stipulează nimic despre alimente sau lichide. Nu am mai alergat niciodată 42 km (sau 4,2 mile suedeze), săptămâna aceasta urmează să alerg 20 km, așa că ajung încet pe distanță (maratonul are loc pe 31 mai).
Nu sunt NOU la alergare, am alergat toată viața și am participat la curse, dar nu m-am antrenat niciodată pe o distanță mai mare de 10 km și înainte de acele curse nu m-am gândit prea mult la ceea ce am mâncat și doar a băut apă după.
Cum ar trebui să pregătesc mâncarea și lichidul înainte de maraton? Ai vreun sfat?
Un lucru pe care probabil ar trebui să-l menționez este că sunt vegetarian (mănânc/beau produse lactate și ouă, dar fără carne) și nu știu dacă contează, dar sunt femeie.
Distribuiți linkul
Nu mâncați o pizza dominos întreagă cu o noapte înainte. Am făcut asta cu o seară înainte de un semimaraton și plăteam scump prețul de aproximativ 10 mile în.
O Doamne. Sună groaznic! Și îmi aduce aminte de un meci de floorball (este în mare parte un lucru suedez - Google „innebandy” dacă ești curios) Am jucat când aveam 15 ani sau ceva. Toată lumea din echipă a avut pizza cu doar o oră sau ceva înainte de meci și câțiva s-au simțit atât de rău încât au aruncat pe bancă. îngrozitor. Nu-mi pot imagina încercarea unui astfel de semimaraton.
Ai reușit?
Oh, am reușit și l-am rezervat la o toaletă imediat ce am trecut linia de sosire. Am avut-o pe doamnă să taie micul cronometru de șiret după cursă, strigând la mine să mă întorc, dar aveam unde să fiu și lucruri de făcut. Ultimii 5k ai cursei au fost însă îngrozitori. Atât de mult gâlgâit și stres. Nu aș mai face niciodată această greșeală.
Dacă vă reduceți corect, consumul acelorași lucruri pe care le consumați în mod normal vă va umple rezervele de glicogen. Poate asigurați-vă că obțineți o mulțime de carbohidrați, dar nu ar trebui să fie necesară încărcarea specială a carbohidraților. Cu siguranță nu o tona de carbohidrați în plus în noaptea dinaintea cursei.
Orice nu faci sau mănânci ceva neobișnuit pentru cele trei zile sau cam așa înainte de cursă. Fă ceea ce faci de obicei și mănâncă ceea ce mănânci de obicei.
De obicei am clătite la micul dejun cu o zi înainte de cursă, orice pentru prânz, apoi pui sau friptură pentru o cină devreme în seara precedentă. Cu un sub 12 ore înainte de start. Ouă și o clătită pentru micul dejun în ziua cursei. Clif Bar și banana cu 2 ore înainte de pistol și un alt Clif Bar cu o oră înainte de pistol.
Bucăți simple de pâine. Masa unui campion
Nu aș crede prea mult. Dacă îți place dieta ta acum și planul tău de antrenament merge bine, atunci cred că ai găsit dieta potrivită pentru planul tău de alergare.
- Cu două nopți înainte de maraton: luați masa vieții voastre
- Cu o seară înainte: păstrați-l simplu și nu greu
- Dimineața maratonului: mâncați alimente cu energie susținută, cum ar fi bananele și cerealele cu conținut scăzut de zahăr
- În timpul maratonului: s-ar putea să doriți să împachetați gustări dulci pentru cursă, cum ar fi un bar Clif sau un bar granola. S-ar putea să vă reîncărcați 15 mile în.
Deoarece sunteți vegetarian, asigurați-vă că obțineți suficiente grăsimi și proteine. O mulțime de fasole, hummus, migdale, guacamole etc. Mâncați, de asemenea, o mulțime de verdeață, cum ar fi spanac, varză, castraveți și ardei verzi. Urmez o dietă vegană în mare parte de un an și mă simt mai bine alergând acum decât am mai avut-o vreodată.
Pentru câteva zile înainte de încărcarea maratonului cu carbohidrați. FACE o diferență. Ziua maratonului: Ridică-te devreme pentru a te asigura că mâncarea ta are timp să digere. Maratonul meu a fost la 9AM, așa că m-am ridicat la 6AM. Aveam un covrig prăjit cu unt de arahide și banane pe el. Alții mănâncă terci cu banane.
Unii oameni au și o ceașcă de cafea pentru a-i „spăla”.
Nu simți că ai nevoie să mănânci încărcături dimineața, pur și simplu rămâi la ceea ce știi și nu bea prea mult.
Acesta este un sfat bun. Mulți dintre prietenii mei (nu alergători, ci oameni activi) mi-au spus că trebuie să mănânc mult mai mult decât fac de obicei și că mă deranjează, deoarece rareori mă pot „forța” să mănânc după ce sunt plin, așa că a vorbi. Deci, un lucru bun de făcut ar fi să încărcați carbohidrați cu câteva zile înainte, dar să nu creșteți porțiunile, ca să spunem așa?
Cu câteva zile înainte; mâncați totul la vedere. Sunt serios. Mănâncă o mulțime de carbohidrați și niște proteine: Pastele, puiul în sos de roșii Coacem cartofi cu ton mayoniase.
În dimineața cursei: respectați un mic dejun de dimensiuni normale, nu mâncați mai mult decât de obicei.
În cele din urmă, asigurați-vă că strategia dvs. de gel/apă este sortată înainte de ziua cursei. Este atât de important.
Risc să par un pic ignorant aici, dar ce este o strategie de gel/apă? După cum am scris mai sus, am fost foarte ignorant despre alimente și lichide, așa că toate aceste sfaturi sunt grozave:)
Bună - Tocmai am recitit postarea ta. iată câteva sfaturi mai generale:
1) Asigurați-vă că obțineți cursa lungă în curând. Vă recomand să încercați să alergați în aproximativ 30-35k cel puțin cu 2 săptămâni înainte de cursă. Ar trebui să „conici” (să parcurgi distanțe mai mici).
2) Corpul uman are capacitatea de a stoca suficient glicogen pentru a rula aproximativ 90 de minute (mi se spune - nu mă citați despre asta). Prin urmare, ați putea dori să începeți să luați în considerare unele geluri pentru alergări mai lungi. Am următoarele: http://www.scienceinsport.com/sis-products/sis-go-range/sis-go-gels/
Au carbohidrați, zahăr și ajută la hidratare. Chiar îți recomand să practici cu ei acum, deoarece stomacul unora nu este de acord cu ei. Găsește unul care ți se potrivește.
pentru ziua cursei, am luat 8 dintre ei. Am început să le iau la 4 mile și le-am luat la fiecare 5k.
Stațiile de apă în ziua cursei - lovesc pe fiecare dintre ele. Luați opțiunea powerade (dacă există una) cel mult. Cu toate acestea, luați doar câteva guri. Nu renunța la tot.
In cele din urma. Începeți încet și terminați „rapid”. Asigurați-vă că mai aveți ceva în rezervor la 20 de mile, altfel ultimele 6,2 vor fi mult mai grele decât trebuie.
Sper că acest lucru vă ajută!
Îmi fac primul full într-o lună. Cursa are stații de gel care încep de la 9 mile și până la 2
3 după. Nu ar trebui să fie suficient, în schimb, dacă eu aduc al meu? De asemenea, am citit că nu ar trebui să lovești peretele fără glicogen până la mai mult de 2 ore, care este probabil în jurul milei 20. Evident că vrei să iei mașini înainte.
Mi-aș lua personal gelurile din 2 motive principale:
1) Am practicat cu ei și știu că stomacul meu se poate descurca cu ei. 2) Îi pot lua când trebuie. Vreți să începeți să luați geluri cu aproximativ 20 de minute înainte să simțiți că veți avea nevoie de unul pentru a-i acorda timp să afecteze. Mi-am postat strateria mai sus.